foxhound

Какво мислите, че би се случило, ако отслабнете от:

  • Просто диета
  • Диета и правене на кардио тренировки
  • Диета, кардио тренировки и тренировки с тежести

Кой протокол ще доведе до най-голяма загуба на тегло? Най-много загуба на мазнини? И какво ще се случи с вашата мускулна маса?

Има две изследвания, които отговарят на този въпрос. Но преди да прегледаме резултатите, опитайте да познаете какво би се случило. Мисля, че би било забавно да тествате интуицията си.

Как упражненията въздействат върху състава на тялото по време на диета?

В това 12-седмично проучване изследователите разделят участниците в три групи: без упражнения, фитнес рутина или повдигане. Всяка група беше подложена на диета за отслабване.

Ето резултатите:

  • Без упражнения: 14 килограма загуба на мазнини, 7 килограма мускулна загуба и 21 килограма загубени като цяло.
  • Кардио тренировка: 16 килограма загуба на мазнини, 5 килограма мускулна загуба и 21 килограма загубени като цяло.
  • Рутинно повдигане: 21 килограма загуба на мазнини, 0 килограма мускули и 21 килограма загубени като цяло.

Интересното при това проучване е, че то показва еднаква загуба на тегло и в трите групи. Степента на калориен дефицит определя скоростта на отслабване. Не са необходими упражнения.

Но щом разгледаме състава на тялото, историята се променя. Ако отслабнете, без да спортувате, около 1/3 от отслабването е мускул. Всъщност същото важи и за наддаването на тегло. Ако напълнеете, без да спортувате, около 1/3 от натрупаното тегло ще бъде мускулна. Ето защо мъжете с наднормено тегло имат много повече мускулна маса от слабите момчета. Простото напълняване води до увеличаване на мускулите.

Ето защо упражненията са толкова важни за състава на тялото. Правенето на упражнения по време на отслабване позволява на хората да губят малко повече мазнини и да задържат малко повече мускули.

Ако хората правят правилно изграждане на мускулна маса, докато губят тегло, това проучване показва, че те са в състояние да поддържат целия си мускул, като губят само мазнини. За някой като мен, без никакъв мускул, този вид детайли имат значение.

Още по-скорошно проучване се опита да повтори тези резултати и получи още по-драматични открития:

  • Кардио тренировка: 7 килограма загуба на мазнини, 6 килограма мускулна загуба, 13 килограма загубени като цяло.
  • Рутинно повдигане: 22 килограма загуба на мазнини, 4 килограма мускулна печалба, 18 килограма загубени като цяло.

Това ни позволява да отговорим на въпроса, който поставихме в началото на статията. Можете да отслабнете идеално добре само с диета. Ако обаче искате да загубите повече мазнини, трябва да добавите в упражненията. И ако искате да изградите мускули, докато губите още повече мазнини, трябва също да вдигате тежести.

Трябва ли да вдигате тежести, докато отслабвате?

По някакъв начин кардиото се е свързало със загуба на тегло, докато вдигането на тежести е свързано с изграждането на мускули. И, искам да кажа, има основателна причина за това. Кардиото изгаря повече калории от вдигането на тежести (проучване), а вдигането на тежести е по-добро за изграждане на мускули (проучване). Тези открития не променят това.

Нещото е, че постоянно получаваме имейли като този:

В крайна сметка искам да изградя малко мускули и да стана по-силен. Въпреки това, аз съм малко кльощава, така че правя няколко кардио тренировки и се опитвам да отслабна. Но когато приключа с отслабването, ще започна да вдигам тежести, за да мога да изградя малко мускули.

Искрено, Кльощаво-дебел човек

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, се опитват да отслабнат. Те не просто се опитват да станат по-малки, те се опитват да станат по-фини. Не става въпрос само за изгаряне на калории, а за подобряване на телесния състав.

Този (измислен) човек е чудесен пример за това. Той иска да губи мазнини и да изгражда мускули, затова прави кардио, за да губи мазнините, а след това ще вдига тежести, за да изгради мускулите.

По-интелигентен подход обаче би бил вдигането на тежести, докато отслабвате. По този начин той може да натрупа малко мускули, докато изгаря повече мазнини. Когато завърши с отслабването, той не само ще бъде по-слаб, но и ще бъде по-голям и по-силен.

Или може би трябва да запазите тежестите за по-късно

Друго нещо, което трябва да се вземе предвид, е фактът, че този измислен човек успява да отслабне и да подобри сърдечно-съдовото си здраве. 100% оптимална рутина ли е? Не. Но това е много по-добре от нищо.

Ако някой се чувства по-уверен в отслабването, като прави кардио и след това преминава към изграждане на мускули, повече сила за него. Има достатъчно време за изграждане на мускули по-късно. Важното е напредъкът, нали?

Подобни съвети даваме на слаби момчета. Ако основната им цел е да напълнят, те трябва да започнат с вдигане на тежести. Ако искат да вдигат тежести и да правят кардио, чудесно - кардиото е напълно здравословно, но е напълно добре да се справите с една цел наведнъж.

За да направите този аргумент още по-силен, никога не губите мускули. Мускулите имат определен обем памет. Звучи като псевдонаука, но по-големите мускули изискват повече ядра, така че докато изграждате по-големи мускули, мускулните ви влакна получават повече ядра. След това, когато загубите мускули, тези ядра се придържат наоколо. Това е постоянна адаптация.

Изграждането на мускули е аналогично на добавянето на нова гума към балон, което прави балона структурно по-голям. Тогава, когато загубите мускули, мускулите ви не се „свиват“, те просто „се издуват“. Все още имате този по-голям балон. Вдъхнете малко въздух в него и, пуф, отново имате големи мускули.

Така че дори да загубите мускули, това няма голямо значение. Когато започнете да се опитвате да натрупате, той ще се върне веднага.

Добре, засега това е достатъчно. Ако сте изкопали тази статия, имаме пълен справочник за слаби мазнини за Bony to Beastly. Мисля, че ще изровите още повече тази статия.

3 коментара

Моля, помогнете ми с това мъчително съмнение. Кое би било най-ефективно за някой, който е с наднормено тегло, да речем 25-8% BF, да отслабне чрез кардио и след това да отслабне мускули или да направи и двете едновременно (губи и качи)? Тоест за 3 месеца коя от двете стратегии би осигурила повече мускули и по-голяма загуба на мазнини? Разбира се, като се вземат предвид калорийните дефицити и излишъци и спецификата на всяка стратегия.

[…] Някои момчета намаляват, като намаляват приема на калории и правят само кардио. Това е сигурен начин да загубите мускулите си заедно с мазнините. Невероятно важно е да тренирате за мускулен растеж, дори докато [...]

[…] За да бъде ясно, загубата на тегло е възможна само чрез диета. Въпреки това диетата без упражнения ще доведе до доста загуба на мускулна маса. […]