Кетогенетичната диета може да има ползи за отслабване, но някои тренировки може да са много по-предизвикателни. Ето какво трябва да знаете.

направи

Ако сте решили да изпробвате кетогенната („кето“ накратко) диета, вероятно се надявате да се възползвате от безбройните ползи за здравето, за които твърди, че ги носи. Кето диетата е предназначена да постави тялото в състояние на кетоза. Когато тялото ви е в кетоза, то изгаря мазнините като източник на гориво, вместо да работи с въглехидрати. Изтъкваните предимства на кето включват загуба на тегло, повишена енергия и по-малко промени в кръвната захар.

Един въпросителен знак около диетата обаче е дали тя упражнява някаква услуга или не.

„Имаме много малко доказателства, според които кетогенната диета е по-добра за всяко упражнение“, казва Анди Галпин, доктор, доцент по кинезиология в Калифорнийския държавен университет във Фулъртън. Въпреки че за някои видове упражнения, това може да повлияе на изпълнението повече от други.

Ето какво трябва да знаете.

1. Може да е по-трудно да се повиши производителността, когато се стигне до упражнения с висока интензивност, докато сте на диета Кето

По-голямата част от упражненията с висока интензивност - дейност, която изисква кратки, интензивни изблици на енергия - се захранва от въглехидратите, които ядете. Човешкото тяло съхранява въглехидратите в мускулните клетки като мускулен гликоген. Този мускулен гликоген се превръща в непосредствен източник на гориво за тялото ви, когато правите някакъв вид дейност, която периодично изисква интензивни движения, включително силови тренировки, спринт и други спортове.

Ако сте на кето диета, тялото ви изгаря мазнини за енергия, а не за въглехидрати (ако правите кето правилно). Като източник на гориво тази мазнина не се изгаря толкова лесно, колкото въглехидратите, така че като цяло процесът е по-малко ефективен, обяснява Галпин.

Резултатът е, че кето диетата има тенденция да ограничава представянето по време на тренировки с висока интензивност, докато тренировките с по-ниска интензивност могат да бъдат по-малко засегнати.

Едно малко проучване, което е проследило 42 здрави възрастни, след като са прекарали шест седмици на кетогенна диета, е установило, че представянето на участниците в капацитет за издръжливост и пикова мощност е спаднало. Данните са публикувани през февруари 2017 г. в списание Nutrition & Metabolism.

Галпин казва, че не би препоръчал диетата като средство за подобряване на ефективността. „Това няма да е по-добро за физическото представяне от стандартната диета“, казва той.

2. Кето може да стимулира изгарянето на мазнини

Докато кетото може да не е най-доброто за неща, които изискват кратки изблици на енергия, като вдигане на тежести или спининг, изглежда, че работи добре при изгарянето на повече мазнини при хора, които обичат да правят аеробни упражнения в стабилно състояние, като бягане от разстояние или колоездене с равномерно темпо.

В изданието от май 2017 г. на Journal of Physiology, проучване на елитни състезателни проходилки показа, че спортистите, които са били на кетогенни диети, са успели значително да увеличат изгарянето на мазнините в тялото си по време на тренировка в сравнение с проходилките на по-стандартна диета, включваща въглехидрати. Но въпреки изгарянето на повече мазнини по време на тренировка, докато са на кето диета, тези спортисти също са имали по-лоши спортни постижения от спортистите на по-стандартната диета. Състезателите с кето диета се оплакаха, че смятат, че е необходимо по-голямо усилие, за да завършат същите тренировки като спортистите на по-стандартна диета и е по-малко вероятно да изпълнят зададените тренировки в сравнение със спортистите на по-стандартната диета.

3. Може да се почувствате, че педалът ви за газ не работи добре, особено в началото

Когато тялото ви се „адаптира към кетото“, то започва да се тренира да изгаря мазнини за енергия вместо въглехидрати. Първоначално този процес може да ви накара да се чувствате по-малко енергични от обикновено, когато става въпрос за тренировка.

Някои открития показват, че спортистите са успели да увеличат способността си да използват мазнини като източник на гориво, според Нитин К. Сетхи, доктор по медицина, доцент по неврология в Медицинския център Weill Cornell в Ню Йорк, който започва да изучава ефектите на кето диетата върху човешкото представяне, защото една от първоначалните й цели е била лечение на епилепсия.

Д-р Сетхи цитира малко проучване, публикувано през юли 2017 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition. „Докато атлетите на диета с високо съдържание на мазнини първоначално изпитват намалена енергия, спортистите се опитват да се върнат на по-високи нива по-късно, особено по време на тренировка“, казва.

Сетхи предупреждава, че спортистите в проучването са имали повече трудности при упражнения с по-висок интензитет.

4. Вашето тяло може да изгаря калориите по-бързо на кето

Изследване, публикувано в BMJ през ноември 2018 г., установява, че когато възрастните с наднормено тегло заместват въглехидратите в диетата си с мазнини за период от пет месеца, телата им са били в състояние да изгарят приблизително 250 повече калории на ден, отколкото хората, които са се хранили с високо и ниско съдържание на въглехидрати мастни диети. Имайте предвид обаче, че този грам на грам мазнините са по-калорични от въглехидратите: всеки грам мазнина има девет калории, докато грам протеин или въглехидрати има четири калории (според Министерството на земеделието на САЩ).

Тази разлика в изгарянето на калории в продължение на един ден може да се увеличи, когато става въпрос за загуба на тегло. Не забравяйте, че за да отслабнете, тялото трябва да изгори повече калории, отколкото приема. „Калориите не са единственото нещо, което е от значение, но все пак имат значение“, казва Галпин.

5. Кето е по-добре за поддържане на мускулна маса, отколкото за добавяне на мускули

Поддържането и нарастването на мускулната маса помага да се забави процесът на стареене и да се предпази от риска от свързана с възрастта костна загуба. Мускулната маса ви помага да изгаряте повече калории всеки ден, дори когато не тренирате.

Ако сте във фитнеса, за да запазите мускулната си маса, кетогенната диета може да ви свърши работа. Но ако искате да добавите мускулна маса, по-ниските количества калории и протеини, които приемате всеки ден, докато сте на кето, могат да го направят по-трудно за вас. „Обикновеният човек ще има много по-трудно време да добави мускули с кето“, казва Галпин.

Част от тази трудност би възникнала, ако се опитвате да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, което означава, че ако сте на диета за отслабване (и това би било така, ако сте на някаква диета). Но също така е по-трудно да изградите мускули на кето, тъй като тялото ви разполага с по-малко въглехидрати, които иначе би складирало в мускулите ви и би използвало като част от процеса на мускулен растеж. Това не е невъзможно, но е много по-малко ефективен начин за изграждане на мускули, казва Галпин.

6. Само защото изгаряте мазнини, това не означава, че губите мазнини

Докато кетогенната диета може да бъде добър начин да обучите тялото си да използва мазнини като източник на гориво, това не означава, че когато тренирате, тялото ще изразходва всички тези мазнини. Все още трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, за да загубите мазнини (и да отслабнете).

„Изгарянето на мазнини не винаги означава загуба на мазнини“, казва Галпин. Когато сте на кето, изгаряте повече мазнини, но освен това съхранявате повече мазнини, тъй като по-голямата част от калориите ви идват от мазнини, отколкото в противен случай, обяснява той. „Все още трябва да имате калориен дефицит, за да видите резултатите от отслабването.“