Снек преди тренировка може или да подхрани или да попречи на напредъка ви. Ето как да изберете правилните храни.

трябва

Независимо дали сте бегач рано сутрин или спин-наркоман след работа, наличието на малко нещо в стомаха е от ключово значение за подхранването на ефективна тренировка.

„Всички сме чували клишето, че храната е гориво, но наистина е вярно. Приравнявам го с това, че ако нямате бензин в резервоара, колата няма да се движи “, казва Натали Рицо, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и основател на Nutrition à la Natalie. „Някои хора ще отидат от обяд на вечеря, без да ядат; това са 5-6 часа. Като цяло храната ви дава енергия за упражнения, така че ако не сте яли, няма да имате толкова енергия и да не видите толкова печалби от тренировката си, колкото искате. "

Свързани

по-добреКак течните калории могат да саботират успеха при отслабване

Но се оказва, че грешната закуска - или твърде много от правилната - също може да провали вашите усилия.

„Страхотно е, че тренирате, но ако сте само във фитнеса за 45 минути и 20 от тях са прекарани с умерена интензивност на елиптичната, може би може да имате банан предварително, но не се нуждаете от огромна предварителна подготовка -закуска за тренировка и това, което виждам, че хората правят “, казва Рицо. „Те зареждат твърде много и приемат повече калории, отколкото дори изгарят. Повечето спортисти за развлечение се опитват да поддържат своята физическа форма, така че искат да се уверят, че не ядат повече, отколкото им е необходимо, защото не искате да внасяте допълнителни калории и да наддавате. "

За да определите правилната закуска, която да подхрани вашата тренировка, Rizzo препоръчва да си зададете тези три въпроса:

1. Колко интензивна ще бъде тренировката ми?

Първо, погледнете вида на интензивността. Упражненията с ниска интензивност като йога или пилатес няма да изискват толкова много гориво. „С нещо като йога, където всъщност не карате сърцето си да изпомпва толкова много, тялото не се нуждае от глюкоза или допълнителна енергия, за да ви преведе през тези видове дейности. Може да разчита на това, което вече сте съхранили в тялото си “, казва Рицо. Умерено интензивните упражнения като силови тренировки или релаксираща разходка с велосипед изгарят някои въглехидрати, а упражненията с висока интензивност използват вашите магазини за въглехидрати - може дори да се наложи да замените въглехидратите по време на тренировка, ако това е за продължителни периоди, като бягане на дълго състезание, добавя тя. "Въглехидратите се разграждат наистина лесно при кардио тренировки - когато пулсът ви наистина се изпомпва, вие дишате тежко и не можете да продължите разговор. Нуждаете се от въглехидрати за този вид тренировка; Той се разгражда до глюкоза и влиза кръвообращението наистина бързо, което ви дава енергия. "

2. Колко далеч преди тренировка се храня?

Свързани

Хранителни факти 6 мита за въглехидратите, които ви пречат да отслабнете

Здравословните въглехидрати, от които се нуждаете, за да подхранвате тренировката си, зависят от това кога я ядете. Основното правило на Rizzo е: 1-2 часа преди това изберете по-сложна закуска; 30-60 минути преди това, придържайте се към нещо просто. „Ако ядете два часа преди тренировка, искате нещо, което съдържа малко фибри, което ние считаме за сложни въглехидрати; Отнема им повече време, за да се разпаднат в системата. Някои добри опции включват пълнозърнест хляб, остатъци от киноа от обяд, сладък картоф, моите кленови тахини енергийни топки, направени с овес “, казва тя. „Ако ядете нещо 30 минути, преди да излезете на бягане или спин клас, искате нещо, което ще се разпадне много бързо, което би било нещо като плодове, сушено манго или фурми. Познавам някои бегачи, които ще направят сок или парче бял препечен хляб [преди дълго бягане], защото нямат влакното, така че то се разгражда по-бързо. "

3. Какъв размер на порцията е подходящ за мен?

След като вече знаете какво ядете, е време да решите колко, което също зависи от това колко далеч сте от активността. „Повечето от препоръките за спортно хранене са за хора, които са колеги или олимпийски спортисти и ядат 3000-4000 калории на ден“, казва Рицо. „Но като цяло хората като нас, които ще въртят клас или ще бягат, наистина се нуждаят само от 1800-2000 калории на ден, а закуските обикновено са само по 100-300 калории.“ Ако сте на няколко часа от тренировката си, насочете се към по-високия край на този диапазон, казва Рицо, „Ако е само 30 минути преди, може да са само 100 калории, като ябълка или банан.“

Перфектната закуска преди тренировка

Ако търсите лека закуска няколко часа преди тренировка, наличието на партида от тези енергийни топки под ръка ще осигури перфектната комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да подхрани интензивна тренировка за издръжливост - като спин клас, HIIT тренировка или по-дълго бягане.

„Те са около 200 калории всеки. Така че бих предложил 1 или 1 1/2 (с размерите на топка за голф) на порция преди интензивно упражнение “, казва Рицо. „Можете да направите голяма партида и да ги съхранявате в хладилника (хладилникът ги втвърдява малко) и да вземете по един или два всеки ден преди тренировка.“

Съставките са внимателно подбрана комбинация, предназначена да подхранва интензивните упражнения. „Обичам овеса, защото е пълен с фибри и пълнозърнести храни, така че те ви дават онези въглехидрати, от които се нуждаете, но те също така не съдържат глутен, така че хората, които не могат да понасят глутен, все още могат да ги имат“, казва Рицо. „Таханът е без алергии за хора, които не могат да ядат ядки и има малко мазнини и протеини - ако имате няколко часа преди тренировка, имате нужда от по-добре балансирана закуска. Можете да ги направите със или без тъмен шоколад, но аз обичам да го добавям за малко допълнителен вкус. Шоколадът и кленовият сироп ви дават малко захар. Хората са склонни да се страхуват от захар, но въглехидратите се разграждат до захар в кръвта и ви дават горивото, от което се нуждаете. Тези съставки ще ви дадат допълнителен енергиен тласък, от който се нуждаете за тези по-интензивни дейности. "