Тренировките при студено време изискват допълнително хранително планиране.

знаете

Бегачите не зимуват през зимата. Те се обединяват и удрят паважа, независимо от показанията на термометъра. Актуализирането на вашия гардероб за бягане през зимните месеци е неприятно, но се оказва, че вашето хранене в студено време също трябва да бъде разгледано.

Тичането в студа всъщност кара тялото ви да работи по-усилено и това изисква повече гориво. Но това не ви дава възможност да царувате допълнително парче пай. Можете да отговорите на увеличените нужди от гориво, без да прекалявате.

Изгаряне на мазнини
Телата ни имат два вида мазнини и те служат за много различни цели. Бялата мазнина съхранява енергия (онова допълнително тегло около талията ви, което просто няма да изчезне), а кафявата мазнина произвежда топлина от храната, която изгаря калории.

Тъй като кафявата мазнина постоянно генерира топлина, тя се активира, за да изгори повече калории в студа. Всъщност едно проучване показа, че субектите изгарят допълнителни 5,3% от калориите, когато температурата спадне около 10 градуса. Авторите отдават този резултат на стимулирането на кафявите мазнини. Изхвърлянето на повече калории, без да се налага да пускате по-трудно звучи като идеалния сценарий, но увеличението с 5,3% е само около 5 повече калории на всеки 100.

Но тези допълнителни калории трябва да дойдат отнякъде. Подобно на мускулите си, кафявата мазнина предпочита глюкозата (въглехидратите) като основен източник на гориво. Изследователите всъщност са установили, че след излагане на студ употребата на глюкоза се е увеличила 12 пъти в сравнение с усвояването в топлината. Тази мазнина също използва мастни киселини за гориво, когато всички запаси от въглехидрати са изчерпани. Изгарянето на мазнини като гориво може да звучи като нещо добро и ако бягате на наистина големи разстояния (помислете: 50 и сто мили), това е така. Но когато изгаряте мазнини, той използва повече кислород, което подчертава сърцето и трудолюбивите ви мускули.

За да запазите гликогена си (така се нарича глюкозата, съхранявана в мускулите), запасите ви се изчерпват при дългите и студени писти, консумирайте 25 до 30 грама въглехидрати (гелове, дъвчене, спортна напитка) на всеки 30 до 45 минути за писти, по-дълги час.

Треперене
Има два вида треперене: непрекъснати, нискоинтензивни и високоинтензивни изблици. Треперенето с ниска интензивност използва мускулни влакна тип I, известни също като бавно потрепване, които предпочитат мазнини за гориво. Този тип треперене се случва за дълъг период от време, като по време на маратон в студен дъжд или сняг.

Изблиците на треперене с висока интензивност използват мускулни влакна тип II или бързо потрепване, които използват въглехидрати като гориво. Ако се наложи да вървите една миля до колата си след дълго състезание в студа или да изчакате на опашка за портата, може да изпитате кратки изблици на треперене.

Рядко се срещат бегачите, които остават активни в студа, за да потръпнат, но това може да се случи, ако се намокрите от дъжд, сняг или пот или не се облечете подходящо за времето. И ако това се случи, тялото ви изгаря 2,5 пъти повече калории от нормалното.

Повишено уриниране
Ако сте забелязали чести пътувания до банята след бягане на студ, това не е в главата ви. Студеният въздух увеличава нуждата от пикаене, а с това и по-голямото търсене на течности и по-голям риск от дехидратация. Може да не смятате водата за част от вашето гориво, но 1 до 2 процента загуба на телесно тегло от загуби на вода може да повлияе негативно на работата ви и да доведе до по-бързо изтощение.

Подхранвайте тялото си правилно тази зима, без да прекалявате

Добавете допълнителна чаша плодове или банан към вашите овесени ядки или смути

Сервирайте си втора порция зеленчуци

Пригответе допълнително 1/4 чаша пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, сорго или овес

Когато избирате протеин, изберете мазна риба, като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини или аншоа

Добавете допълнително 1/2 с.л. зехтин към вашите салати или пържени

Топ салати с няколко филийки авокадо

Носете колан за гориво с топла вода или спортни напитки със стайна температура за дълги зимни писти, за да останете хидратирани

Дръжте бутилка с вода под ръка (изпийте всичко и след това напълнете!)

Проверете урината си: бледожълтата урина означава, че сте адекватно хидратирани; тъмно жълто означава, че трябва да пиете повече вода

Пийте чай с мед и щипка сол преди дълго студено бягане за бързодействащо гориво и електролити за хидратация