Сърдечен ритъм е броят на сърдечните удари за единица време, обикновено изразен като удари в минута (bpm). Сърдечната честота може да варира, тъй като нуждата на организма да абсорбира кислорода и да отделя промени на въглеродния диоксид, например по време на тренировка или сън.

честота

Измерването на сърдечната честота се използва от лекарите, за да подпомогне диагностицирането и проследяването на медицинските състояния. Използва се и от индивиди, като спортисти, които се интересуват от наблюдение на сърдечната честота, за да получат максимална ефективност от тренировките си, и от хора, които се опитват да изчислят оптимален пулс за загуба на тегло или загуба на мазнини. Измерването на сърдечната честота при упражнения зависи от нивото на упражнения - леки упражнения, загуба на мазнини, аеробни упражнения, анебробни упражнения.

За да определите целевия си пулс, докато тренирате, ще трябва да определите пулса си в покой.

Пулс в покой

За да определите пулса си в покой, вземете пулса си, след като сте били в покой поне 10 минути.

Националната медицинска библиотека предлага:

"За да измерите пулса на китката, поставете показалеца и средния пръст над долната страна на противоположната китка, под основата на палеца. Натиснете здраво с плоски пръсти, докато усетите пулса

За да измерите пулса на шията, поставете показалеца и средния пръст точно отстрани на адамовата ябълка, в меката куха зона. Натискайте здраво, докато пулсът бъде локализиран.

След като намерите пулса, пребройте ударите за 1 пълна минута или за 30 секунди и умножете по 2. Това ще даде ударите в минута. "

Типичният пулс в покой при възрастни е 60–80 удара в минута, с честота под 60 удара в минута, наричана брадикардия, и честота над 100 удара в минута, наричана тахикардия. Спортните спортисти често имат пулс в покой под 60 удара в минута.

Целева сърдечна честота

Целевият сърдечен ритъм или тренировъчният пулс (THR) е желаният диапазон на сърдечната честота, достигнат по време на аеробни упражнения, който позволява на човек да получи оптималната полза от тренировка. Този теоретичен диапазон варира в зависимост най-вече от възрастта; обаче, физическото състояние, полът и предишното обучение на човека също се използват при изчислението. По-долу има два начина за изчисляване на целевата сърдечна честота. Във всеки от тези методи има елемент, наречен "интензивност", който се изразява като процент. Целевият сърдечен ритъм може да се изчисли като диапазон от 65% -85% интензивност.

Пример за някой с HRmax 180 (възраст 40, изчислявайки HRmax като 220 - възраст):

65% интензивност: (220 - (възраст = 40)) × 0,65 → 117 bpm 85% интензивност: (220 - (възраст = 40)) × 0,85 → 153 bpm

Метод на Карвонен

Методът на Karvonen взема предвид сърдечната честота в покой (HRrest) за изчисляване на целевата сърдечна честота (THR), като се използва диапазон от 50–85% интензивност:

THR = ((HRmax - HRrest) ×% интензитет) + HRrest

Пример за някой с HRmax 180 и HRrest 70:

50% интензивност: ((180 - 70) × 0.50) + 70 = 125 bpm 85% интензивност: ((180 - 70) × 0.85) + 70 = 163 bpm

Този калкулатор на сърдечния ритъм е създаден, за да ви помогне да определите най-добрата интензивност на тренировката за вашето ниво на упражнения, фитнес и цели.

Проследете изчислението на зоната на сърдечния ритъм за упражнения

Тренировъчните зони за сърдечна честота се изчисляват, като се вземат предвид вашата максимална сърдечна честота (MHR) и вашата сърдечна честота в покой (RHR). Във всяка тренировъчна зона се проявяват фини физиологични ефекти за подобряване на вашата фитнес форма.

Здраво сърце зона

50% -60% от вашия индивидуален макс сърдечен ритъм

До това се стига с бързо ходене. Тук укрепвате сърцето си и подобрявате мускулната маса, докато намалявате телесните мазнини, холестерола, кръвното налягане и риска от дегенеративни заболявания. Вие ставате по-здрави в тази зона, но вашата издръжливост не намалява.

Ако сте начинаещ в упражненията, прекарвайте по-голямата част от тренировъчното си време тук. Това е и зоната за затопляне и охлаждане преди и след по-енергични зони.

Зона за изгаряне на мазнини

Това лесно се постига чрез бавен джогинг. Тренировките в тази зона развиват основна издръжливост и аеробни възможности. Някои хора наричат ​​това „зона за изгаряне на мазнини“, тъй като до 85% от общите изгорени калории в тази зона са калории на мазнини, което е също толкова важно.

Аеробна зона

Тази зона се определя с тичане. Обучението в тази зона ще развие вашата сърдечно-съдова система. Способността на тялото да транспортира кислород до и въглеродния диоксид далеч от работещите мускули може да бъде развита и подобрена. Ще метаболизирате мазнини и въглехидрати в съотношение около 50-50 в тази зона.

Анаеробна зона

Тази зона може да бъде постигната чрез бързо и бързо бягане. Обучението в тази зона ще развие вашата млечнокисела система. По време на тези сърдечни честоти количеството мазнини, които се използват като основен източник на енергия, значително намалява и гликогенът, съхраняван в мускула, се използва предимно. Можете да останете в тази зона за ограничен период от време.

Червена линия зона

Обучението в тази зона ще бъде възможно само за кратки периоди. Тази зона е запазена само за интервални тренировки и не се препоръчва за не атлети.

Внимание: Моля, обърнете внимание, че този калкулатор на целевата сърдечна честота предоставя общо ръководство само за подходяща интензивност на упражненията. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова програма за упражнения.