The Калкулатор на въглехидрати изчислява процента на въглехидратите, които човек трябва да консумира всеки ден.

калкулатор

  • Упражнение: 15-30 минути повишена сърдечна честота.
  • Интензивно упражнение: 45-120 минути повишена сърдечна честота.
  • Много интензивни упражнения: 2+ часа повишена сърдечна честота.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите (въглехидратите) са един от трите основни макронутриенти, които осигуряват енергия, заедно с мазнините и протеините. Въглехидратите се разграждат в тялото или се превръщат в глюкоза и служат като основен източник на енергия на тялото. Те могат също да се съхраняват като енергия под формата на гликоген или да се преобразуват в мазнини (които също могат да се използват като източник на енергия).

Видове въглехидрати

Въглехидратите често се класифицират или като прости (монозахариди и дизахариди) или като сложни (полизахариди или олигозахариди), първоначално, за да създадат разлика между захарите и другите въглехидрати. Има обаче много храни, които съдържат множество видове въглехидрати, като плодове и зеленчуци, което може да направи класификацията на някои храни двусмислена. Въпреки че въглехидратите не са основни хранителни вещества (хранителни вещества, необходими за нормалната физиологична функция, която тялото не може да синтезира), те са ефективен източник на енергия, който потенциално може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2, ако се консумира в контролирани количества. 1

Трите основни вида въглехидрати са захар, нишесте и фибри:

  • Захарите са най-простата форма на въглехидрати и могат да се намерят естествено в плодовете, млечните продукти и зеленчуците; те също могат да бъдат намерени в преработена форма в бонбони, бисквитки, сладкиши и много напитки.
  • Нишестетата са сложни въглехидрати, които могат да се намерят естествено в много видове боб, зеленчуци и зърнени храни.
  • Фибрите са сложни въглехидрати, които могат да се намерят в плодовете, пълнозърнестите храни, зеленчуците и много видове боб. Фибрите са от съществено значение за храносмилането.

Като цяло сложните въглехидрати имат по-голяма хранителна полза от обикновените въглехидрати, които понякога се наричат ​​„празни въглехидрати“. Добавените захари, често срещана форма на прости въглехидрати, имат малка хранителна стойност и не са необходими за оцеляване. Въпреки че тялото се нуждае от някои въглехидрати (които се разграждат до захар), не е необходимо да се консумират сладки храни, за да се отговори на тази нужда. Сложните въглехидрати като богати на фибри плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и други също осигуряват въглехидрати, които тялото може да използва за енергия, за да функционира, заедно с много други хранителни вещества, които може да използва. Сложните въглехидрати също се усвояват по-бавно, позволявайки на човек да се чувства сит за по-дълги периоди от време, което може да помогне при опит за контрол на теглото. От друга страна, храните, съставени главно от прости въглехидрати като сода, бисквитки, сок и други печени продукти, често съдържат големи количества захари и мазнини, което може потенциално да доведе до наддаване на тегло и диабет, тъй като те са по-лесни за консумация в излишък. 2

Колко въглехидрати трябва да ям?

Въпреки че тази оценка варира в зависимост от редица фактори, Медицинският институт препоръчва да се консумират минимум 130 грама въглехидрати дневно за възрастни. Други източници препоръчват въглехидратите да съставляват 40-75% от дневния калориен прием. Въпреки че въглехидратите не са основни хранителни вещества и има много модни диети, които силно ограничават или дори премахват приема на въглехидрати, има ползи от консумацията на контролирано количество "добри" въглехидрати (което ще бъде описано по-долу). Когато въглехидратите се консумират в повече от това, което може да се съхранява като гликоген, те се превръщат в мазнини, които действат като складирана енергия. В случай, че няма достатъчно въглехидрати и мазнини, които да бъдат използвани за енергия, тялото вместо това ще започне да разгражда протеините, което може да бъде проблематично. Протеините изпълняват много основни функции в тялото, включително служат като градивни елементи за тъканите и органите, задвижвайки много химически реакции в тялото, улеснявайки комуникацията в тялото, транспортирайки молекули и много други. Обърнете се към калкулатора на протеини за повече информация.

Струва си да се отбележи, че не всички въглехидрати са направени равни. Някои източници на въглехидрати са по-добри от други. Например пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и фасулът са по-добри източници на въглехидрати от белия хляб, белия ориз и тези в преработените храни. В контекста на въглехидратите в диетата, основната разлика между прости и сложни въглехидрати, понякога наричани съответно „рафинирани“ и „цели“ или дори „лоши“ и „добри“ въглехидрати, е, че рафинираните въглехидрати са били лишени от естествени фибри. Това е често срещано в сокове, сладкиши, хляб, тестени изделия и много други често срещани храни. Фибрите са необходими за храносмилането и насърчават здравословното движение на червата и в някои случаи могат да намалят риска от някои хронични заболявания, според Министерството на земеделието на САЩ. Дали въглехидратите са добри или лоши, често е предмет на дискусии за диетата. Това е така, защото има истина и за двете страни на аргумента, че не всички въглехидрати са еднакви, а някои са по-добри от други и въглехидратите могат да повлияят на различните хора по различен начин. По-долу са дадени някои от ключовите характеристики на добрите и лошите въглехидрати 3:

  • съдържат нисък или умерен брой калории
  • са с високо съдържание на хранителни вещества
  • не съдържат рафинирани захари или зърнени храни
  • са с високо съдържание на естествени влакна
  • са с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини
  • са с ниско или не съдържат холестерол и транс-мазнини

Лошите въглехидрати по същество са противоположни на добрите въглехидрати и:

  • са с високо съдържание на калории
  • са с ниско съдържание на много хранителни вещества
  • са пълни с рафинирани захари (напр. царевичен сироп, бяла захар, мед, плодови сокове)
  • са с ниско съдържание на фибри
  • са с високо съдържание на натрий и могат да съдържат високи нива на наситени мазнини
  • може да е с високо съдържание на холестерол и транс-мазнини
  • са с високо съдържание на рафинирани зърна (напр. бяло брашно)

Колко въглехидрати консумира човек наистина зависи от много лични фактори. Има ситуации, в които диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза, дори да промени живота, за един човек, но диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати не е задължително да има ползи за здравето на човек в различна ситуация. Много здравословни храни, пълни с хранителни вещества, като зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни съдържат въглехидрати. Въглехидратите по своята същност не са лоши, стига да се избягват или консумират умерено сладки напитки, плодови сокове и преработени храни като бисквитки и бонбони. Яжте достатъчно въглехидрати, за да отговарят на начина ви на живот и може би потърсете диетолог, ако обмисляте някакви драстични промени в диетата си.