С мониторите за сърдечен ритъм стандартна функция на стационарни велосипеди, пътеки за бягане и всякакъв вид носим фитнес аксесоар ... понякога може да почувствате, че сме просто трябваше да знае какво е сърдечната честота и как са свързани изгарянето на мазнините и сърдечната честота.

трябва

Истината е, че ако не сте изучавали спортни науки, това не е толкова просто.

И много от нас се занимават с ежедневния си фитнес режим, без наистина ли знаейки ролята, която пулсът играе в упражненията.

Какво е това при пулса, което може да направи упражненията ни по-ефективни?

Наистина е чудесен индикатор за това кога да се стабилизира интензивността за изгаряне на мазнините? И има ли наистина връзка между изгарянето на мазнини и сърдечната честота - увеличава ли едното другото?

Тази статия е най-доброто ръководство за сърдечната честота за изгаряне на мазнини. Ще прегледаме най-новите изследвания за фитнес и здраве, за да опишем значението на сърдечната честота за изгарянето на мазнините и цялостното ви здраве и ще изясним митовете за връзката между изгарянето на мазнините и сърдечната честота.

Какво е сърдечната честота?

Сърдечната честота, наричана още пулс или обикновен пулс, е честотата, с която сърцето ви бие за установен период от време.

С други думи, това е броене на колко бързо сърцето ви бие, измерено в броя на сърдечните удари в минута (bpm).

Познаването на сърдечната честота може да ви помогне да измервате нивото на фитнес. Като общо правило, да можете да поддържате по-нисък сърдечен ритъм, когато тренирате, означава по-добро ниво на фитнес.

Освен упражненията, сърдечната честота се влияе от температурата на въздуха, позицията на тялото, емоциите, размера на тялото и дали използвате някакви лекарства за промяна на сърдечната честота .

Също така е важно да знаете, че нередностите в сърдечния ритъм могат да означават сърдечно заболяване или друг здравословен проблем. Но ако отидете да проверите сърдечната честота един ден и звучи малко неприятно, опитайте се да не се притеснявате - обикновено ще се появят други симптоми, преди да можете да разберете дали вашият сърдечен ритъм е нередовен. Все пак има някакви притеснения, просто отидете и помолете Вашия лекар да го провери.

Как измервате пулса си?

Най-добрите места за измерване на собствения си пулс са:

  • Китки
  • Страна на врата
  • Горната част на стъпалото
  • Вътре в лакътя.

Най-простият начин за измерване на сърдечната честота обикновено е на китката или врата. Ще ви трябва часовник с втора ръка или хронометър.

В началото на минута започнете да броите сърдечните си удари. Пребройте броя на сърдечните удари, които усещате за минута, и ето го: сърдечната честота.

Когато сте в покой и спокойствие, пулсът ви се нарича пулс в покой. Другите зони са умерен сърдечен ритъм, целеви сърдечен ритъм и максимален сърдечен ритъм - както бихте очаквали, колкото повече се движите, толкова повече сърцето ви ще бие, изтласквайки ви от почивка до умерена, след което се насочете към максимум.

Целевият пулс, който ще опишем подробно в следващия раздел, е вашият идеален пулс за постигане на вашите фитнес цели и зависи от вашата възраст, пол, ниво на активност и пулс в покой.

Целевият сърдечен ритъм е в основата на идеята за „пулс за изгаряне на мазнини“.

Защо пулсът ви се променя, когато тренирате?

Кръвта ви носи кислород, вода и хранителни вещества. Когато тренирате, клетките ви се нуждаят от постоянно снабдяване с всички тези неща, за да се справят с допълнителната енергия, която изгаряте. В резултат на това сърцето ви бие по-бързо и по-силно, за да отговори на нуждите на вашите клетки.

С увеличаване на нивото на фитнес клетките ви стават по-ефективни при използването на хранителните вещества и кислорода, които кръвта ви може да достави. Освен това сърцето ви става по-силно, така че изпомпва повече кръв с по-малко и по-малко интензивни удари. Ето защо нивото на вашата фитнес може да бъде съотнесено към скоростта на сърдечната честота при упражнения.

Каква е вашата целева сърдечна честота?

Американската сърдечна асоциация разработи таблица, която изчислява целевите и средните максимални сърдечни честоти въз основа на възрастта на здравите индивиди. Както ще видите, целевият Ви пулс е между 50-85% от максималния Ви пулс и максималният Ви пулс се изчислява въз основа на Вашата възраст.

Разбира се, тази таблица е само ориентир. Важно е да говорите с Вашия лекар и/или физически треньор Вашият специфични сърдечни честоти.

Целева HR зона 50-85%

Средна максимална сърдечна честота, 100%

100-170 удара в минута (bpm)

Източник: Американска сърдечна асоциация (5)

Какво представлява сърдечната честота за изгаряне на мазнини?

Ако попитате вашия треньор, те вероятно ще кажат, че пулсът за изгаряне на мазнини е скоростта, с която тялото ви разгражда (окислява) най-много мазнини за енергия. Той също е посочен като максимална скорост на окисляване на мазнините (MFO), което е точката, в която се изгаря най-много енергия от мазнини.

На теория сърдечната честота на изгаряне на мазнини или „зоната за изгаряне на мазнини“ е между 67,6 и 87,1% от максималната Ви сърдечна честота. упражнения с висока интензивност, например стабилно бягане, където се изпотявате и дишате по-силно, но все пак можете да проведете разговор.

Дали е фитнес или измислица „зоната за изгаряне на мазнини“?

Някои хора оспорват „зоната за изгаряне на мазнини“, като казват, че докато тялото ви изгаря най-много мазнини по време на умерени упражнения, това не е толкова ефективно за отслабване.

И това има смисъл, наистина.

Когато правите упражнения с умерена интензивност - типът, който ви поставя в „зоната за изгаряне на мазнини“ - вие сте склонни да изгаряте по-малко калории отколкото ако сте правили тренировка с висока интензивност. Защото в крайна сметка се движите по-малко.

Така че не е, че зоната за изгаряне на мазнини не е реална - но това е само част от картината, когато става въпрос за сърдечната честота за отслабване.

Ако искате да изпуснете няколко килограма, най-добре е да следвате фитнес рутина, която съчетава умерени упражнения за изгаряне на мазнини, с тренировки с висока интензивност за по-големи калорични разходи.

И така, оставяйки настрана „зоната за изгаряне на мазнини“, как да проектирате тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване?

Свободно казано, ще изгаряте повече мазнини, когато пулсът ви е около 70-80% от максималния ви, а след това изгаряте повече калории, когато сте на 80-90%.

И докато, както казахме по-рано, пулсът ви по време на тренировка ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес, има няколко тренировки, които можете да направите, за да насочите тези скоби на пулса.

За изгаряне на мазнини между 70-80% от максималния пулс:

  • Загряване за няколко минути, за да се предотврати нараняване. Започнете с леки до умерени упражнения като леко скачане на въже.
  • Смесете в някои умерени кардио упражнения, напр. 10 минути на кростренажора, 10 минути джогинг на бягащата пътека, 10 минути на гребната машина.

За да го усилите и да изгорите повече калории, можете да достигнете 80-90% от максималния си пулс чрез:

  • Избор на упражнения, които включват цялото тяло. Упражненията с телесно тегло са ефективни за това (помислете за лицеви опори, клекове и дъски), особено за HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), кратки изблици на упражнения.
  • Като цяло, ако започвате, съотношението работа-почивка е 2: 1 за HIIT тренировка. Работете 20 секунди с максимална интензивност, след това почивайте 40 секунди или работете 30 секунди и почивайте 1 минута. С подобряването на нивото на фитнес можете постепенно да намалите времето за почивка. Наблюдавайте пулса си, така че да е в горния край на целевия пулс.

С течение на времето тренировките ви трябва да станат по-трудни, но трябва да се чувствате по-силни и по-устойчиви. Ето как знаете, че вашата програма за обучение работи.

И винаги не забравяйте да отделите време за охлаждане и разтягане след всяка тренировка, за да избегнете нараняване.

И накрая, не става въпрос само за това какво упражнение правите. но и какво ядете

Не забравяйте, че ефективното изгаряне на мазнини не е само упражнения. Трябва да обърнете специално внимание на диетата и всякакви добавки, от които може да се нуждаете - увеличеният прием на протеини, въглехидратният баланс и друга хранителна подкрепа са важни за ефективен режим на изгаряне на мазнини.

Разбира се, това, което ядете, ще ви подкрепи и в изгарянето на калории в частта от вашата тренировка. А балансираният, здравословен начин на живот е чудесно място за започване.

Но по-специално много хора, които тренират за изгаряне на мазнини, в крайна сметка не достигат до протеини чрез нормална диета. Ако наскоро сте вдигнали тренировката си за фитнес наскоро и сте започнали да изпитвате някои от симптомите на дефицит на протеин, тогава можете да се възползвате от протеинова добавка.

Освен това, специфични аминокиселинни добавки като карнитин могат да поддържат програма за загуба на мазнини, която се основава на балансирано хранене и упражнения.

Ако имате нужда от допълнителни насоки за хранене за активен начин на живот или за намиране на най-добрата протеинова добавка за вас, отидете в нашия блог. Всички сме заедно в това!

Подобни публикации

Наистина ли плодовете на Acai помагат при отслабване?
Ръководство за начинаещи за суроватъчен протеин, ако целта ви е отслабване
5 супер прости (но мега ефективни) упражнения за изгаряне на мазнини, които можете лесно да правите у дома

Станете LUXE Fitness VIP и първи научете за нашите подаръци, специални оферти и БЕЗПЛАТНИ съвети за фитнес и здраве, доставени на вашата пощенска кутия.

Обичайте го или го разменяйте *

Нашият приоритет са невероятни добавки за дегустация. Ако не харесвате протеиновия вкус, който сте закупили по някаква причина, ние ще ви изпратим БЕЗПЛАТНО аромат по ваш избор *