Това е ефективен инструмент, който да ви накара да разберете връзката между приема на калории на хранене и напълняването по здравословен начин.

наддаване

Яденето на произволни калории няма да ви послужи за напълняване на здравословно тегло. Колко калории са ви необходими зависи от вашия ръст, тегло и BMR, заедно с нивото на активност.

Във връзка с вашето ниво на активност изискванията за калории също се променят. Ако въведените калории са по-малко от разходите, трябва да работите върху по-голям прием на калории.

Ако вашият прием на калории е повече от разходите, тогава фокусът трябва да намали повече калории от вашите чинии.

Резултати

Общото ви количество калории за напълняване е калории дневно.

Таблица за повишаване на теглото

Седмица Ежедневно приемане на калории Тегло (kg) Тегло (lbs)
Текущ
1
2
3

Обобщение

За стабилно наддаване на тегло:

За бързо напълняване:

Резултати

Общото ви количество калории за напълняване е калории дневно.

Таблица за повишаване на теглото

Седмица Ежедневен прием на калории Тегло (kg) Тегло (lbs)
Текущ
1
2
3

Обобщение

За стабилно наддаване на тегло:

За бързо напълняване:

Колко калории се нуждаете от напълняване?

Това зависи от вашия BMR и ниво на активност. Колкото повече харчите за упражнения, толкова повече трябва да консумирате. Добавянето на 500 калории на ден помага за наддаване на 250-500 gm на седмица или 1lb, стандартен начин за напълняване. Ако искате бързо наддаване на тегло, добавянето на 700-1000 калории на ден ще ви помогне да увеличите 1 кг на седмица, ако се комбинира с упражнения. Въз основа на това задайте вашите очаквания и цел.

Различни видове калории и техните ефекти

Има много начини за увеличаване на общия прием на калории. Нездравословни източници и здравословни източници.

Нездравословни източници са калорични и незабавно увеличават вашето търсене, но те са богати на наситени и транс-мазнини, които макар и да увеличават теглото ви, но мастната маса не мускулната маса. Някои от тях са:

Рафинирани въглехидрати

Концентрирани източници на калории, както и въглехидрати. Приемането на повече от тях под формата на торти, сладкиши, понички няма да доведе до метаболитни нарушения.

По-добре да замените тези рафинирани източници с пълнозърнести храни, за да получите много влакна, устойчиво нишесте и гориво от въглехидрати.

Преработени храни

Те са заредени с транс-мазнини, преработена захар, която не е здравословна възможност за увеличаване на приема на калории.

Транс мазнини

Те са много вкусни, тъй като се запържват в повторно използвано масло и лесно могат да увеличат съдържанието на калории в храната, но ако искате здравословен избор, това не е добра опция за включване. Можете да замените нездравословните си пържени картофи или пица с някои здравословни сортове.

Здравословни източници винаги е по-добре да изберете, макар и от сложни въглехидрати или протеини или от здравословни мазнини. Те значително ще увеличат мускулната ви маса, което всъщност е важно за напълняване по здравословен начин.

Въглехидрати

1 gm въглехидрати при окисляване осигуряват 4 kcal енергия. Затова се опитайте да получите тези калории от сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и зърнени храни, заменете нормалните картофи със сладки картофи, кифличките с понички с пълнозърнести кифлички, за да получите не само енергия, но и фибри, за да направите тялото си здраво.

Протеин

Много важни макроси за натрупване на маса. Мускулите са изградени от протеини, за които се нуждаем от протеин с висока биологична стойност. Според RDA здравите възрастни хора се нуждаят от 0,8 g протеин/kg телесно тегло, което е важно, за да се отговори на основните изисквания (1). За да изградите чиста мускулна маса, трябва да увеличите приема като 1,5-2,0 g/kg телесно тегло или 35% от общите калории според нивото на вашата активност. Включете в чинията си постно месо, риба, яйца, варива и бобови растения, ядков протеин (2).

Здравословни мазнини

Мазнините не винаги са лоши това, от което се нуждаете, за да изберете здравословни варианти и 1 gm мазнина при окисляване дава 9 kcal енергия, което е доста високо. Включете здравни масла като зехтин, ленено масло, здравословни ядки или ядково масло, постно месо, млечни продукти.

Съотношение на макросите за напълняване

За изграждане на мускули и напълняване разпределението на макронутриенти трябва да бъде:

Протеин: 30% от общата калория

Дебел: 30% от общата калория

Въглехидрати: 40% от общата калория

Общи здравни съвети за напълняване

Упражнение

Упражненията са един от най-добрите методи за напълняване на мускулите заедно с правилната балансирана диета. Не изпробвайте упражненията за силова тренировка почти всеки ден, а се стремете 3 пъти в седмицата, балансирани с някои сесии за кардио и загряване.

Разделете част от режима си на активност, като запазете ден за мускулите на краката, един ден за гърдите и ръката, другия ден за корема, заедно с кардиото.

Правилен сън

Това е изключително важен фактор за възстановяване на износването на мускулите. Правилният сън в продължение на 7-8 часа повишава метаболизма ви, прави ви свежи за следваща дейност, както и насърчава процеса на оздравяване на мускулите.

Най-честата причина за наднорменото тегло

Семейна история: Наследствеността играе обща роля за определяне на телосложението ви дали сте със затлъстяване или с поднормено тегло.

Хранителни разстройства: Хората с анорексия нервоза, булимия нерва могат да имат по-нисък ИТМ.

Стрес: Често стресът е свързан с недохранване, което може да е една от причините за понижаване на ИТМ.

  • Колко протеин се нуждаете всеки ден? Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
  • https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  • Повишеният прием на протеини намалява загубата на чиста телесна маса по време на загуба на тегло при спортисти, Медицина и наука в спорта и упражненията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

Код за вграждане

За да вградите това във вашия сайт, просто копирайте и поставете кода по-долу