калории

За да ни помогнете да разберем по-добре фините точки на рязане, ние се обърнахме за помощ към посланика на Maximuscle Шон Леруил. С дългогодишен опит във фитнес индустрията Шон има богатство от знания и споделя своите виждания и мнения за най-добрия начин да намали предизвикателството на Ибиса.

Ако искате да загубите малко телесна мазнина, за да можете да бъдете по-„тонизирани“ или „разкъсани“ през лятото, някой някъде вероятно ви е казал, че трябва да отидете на „рязане“. Ако не сте сигурни какво представлява рязане, прочетете това: Какво е рязане?.

Най-важното нещо, за да се постигне правилно при рязане, е дневният прием на калории. Разберете това погрешно и вие или ще ядете твърде много (така че всъщност не режете) или ще ядете твърде малко, което може да има изключително негативни последици за физиката ви по отношение на загубата на мускули, както и нивата на хормоните ви, да не говорим за психиката здраве. Моля, намалете калориите разумно според указанията тук и не се гладувайте. В дългосрочен план това не работи и води само до хранителни разстройства или други подобни.

Преди всичко трябва да сте и последователни. Рязането не е нещо, което да ви върши работа в продължение на няколко дни, освен ако вече не сте достатъчно слаби (видим шест пакет). Загубата на мазнини е бавен процес, изискващ истинска отдаденост. Ще трябва постоянно да ядете по-малко калории, отколкото действително се нуждаете, за период от седмици и евентуално месеци, като същевременно изпълнявате прогресивно, интензивно, обмислено и добре структурирано обучение.

Планът е от първостепенно значение. За да намалите правилно, този план не е просто обучение, той се върти и около научно разработена формула, която ще ви позволи да прецените най-добре вашите нужди от калории за вашата кройка, за да сте сигурни, че губите мазнини, но по-важното е да запазите мускулите.

Има редица формули, опити и грешки показват, че мнозина дават една и съща база за повечето хора, въпреки че някои са по-добри от други за хората в по-нататъшните краища на скалата; много малък или доста голям.

Уравнението по-долу е дадено, тъй като установих, че е най-точно и осигурява добри резултати, независимо дали дадено лице се реже или напълва.

Уравненията на Харис-Бенедикт, ревизирани от Роза и Шизгал, 1984.

  1. Мъже: BMR * = 88.362 + (13.397 х тегло в кг) + (4.799 х височина в см) - (5.677 х възраст в години)
  2. Жени: BMR * = 447,593 + (9,247 х тегло в кг) + (3,098 х височина в см) - (4,330 х възраст в години)

* Базална скорост на метаболизма

И двете уравнения изискват също оценка на нивото на активност, за да се осигурят калориите за поддържане, необходими на индивида за поддържане на текущото тегло.

НИВА НА ДЕЙНОСТ
Малко или никакво упражнение BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) BMR x 1.375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) BMR x 1,55
Тежки упражнения (6-7 дни/седмица) BMR x 1.725
Много тежки упражнения (два пъти на ден, много тежки тренировки) BMR x 1.9

Горното може да изглежда плашещо. Вероятно мислите просто да поставите данните си в приложение за брояч на калории. Бих ви призовал да преосмислите. Уравнението по-горе е по-точно за вас и ще даде по-добри резултати. Може да е малко по-упорита работа по отношение на математиката, но си заслужава; никога нищо полезно не е лесно. Броячите на калории често дават твърде малко калории, което може да ви изтощи и да изложи тялото ви на опасност.

Нека вземем средностатистически мъж и жена и да работим по формулите.

МЪЖКИ ПОЛ:

Възраст 25, Тегло 75 кг, Височина 178 см. Тренира във фитнеса 3-4 дни в седмицата, а през уикенда продължава дълго.

BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 х 178) - (5.677 х 25)

BMR = 1805.434 ккал

Нивото му на активност е x 1,55

Калории за поддръжка = 1805,434 x 1,55 = 2798,423 ккал

ЖЕНСКИ ПОЛ:

Възраст 22, Тегло 52 кг, Височина 165 см. Тя тренира във фитнеса 3-4 дни в седмицата и прави занимания по кросфит веднъж седмично.

BMR = 447.593 + (9.247 x 52) + (3,098 х 165) - (4.330 х 22.)

BMR = 1344,347 ккал

Нивото на активност е х 1,55

Калории за поддръжка = 1344,347 x 1,55 = 2083,738 ккал

И за двата примера обаче това е само калориите им за поддръжка или количеството, коригирано по активност. Това, от което се нуждаят, нито да наддават, нито да отслабват с настоящата си възраст, тегло, ръст и ниво на живот/активност. Сега трябва да създадем калориен дефицит, за да улесним загубата на тегло, надяваме се предимно мазнини, тъй като тренировките за устойчивост, които ще правят, както и яденето на прилично количество протеин трябва да помогнат за поддържането на мускулите им. Освен това няма да намаляват калориите си глупаво. Твърде ниско и тялото ще разгради трудно спечелените мускули. Не по начина, по който правим нещата тук. Бавно и стабилно дава най-добри резултати.

В този момент трябва да решите дали искате бавно намаляване за по-дълъг период (което съветвам) или по-бързо намаляване за по-кратък период. Така или иначе, не бих предложил калориен дефицит от не повече от 20%. За по-бавно намаляване е препоръчително намаляване с 10-15% калории. Често съветвам да започнете с намаление от 10% за няколко седмици, направете измервания (тегло и снимки) и вижте как вървят нещата. Ако се губят мазнини, останете с дефицит от 10%, докато нещата се забавят и след това намалете до 15%. Ако след няколко седмици при 10% изглежда нищо не се е променило от снимки, измервания на теглото и измервания около стомаха, бедрата, ръцете и гърдите, тогава намалете до 15%. След като нещата отново се спрат, вземете 20%.

Често срещана грешка е да преминете направо към 20%, след което след една седмица станете нетърпеливи и по-ниски до 25% или дори по-ниски. Не прави това ! Това е маратон, а не спринт. Дайте си достатъчно време. Започнете с 10% и работете усилено във фитнеса и бъдете последователни с храната. Вземете до 15% след период от седмици или дори месец. След това работете усилено и бъдете отново последователни. Само тогава, когато спрете отново, трябва да намалите до 20%.

Друг най-добър съвет е да тренирате интензивно, но може би ще спестите интервали или отделни сесии за CV за по-късно в среза. В началото просто направете тренировка за съпротива. Ето защо, когато загубата на мазнини спре, имате допълнително обучение, за да хвърлите проблема, вместо просто да намалите повече калории. Ако използвате всичките си оръжия за обучение от разстояние, единственият ви избор е да намалите повече калории или да добавите допълнителни часове CV. И двете не са препоръчителни (или задължително приятни!) От моя опит.

Нека да разгледаме отново нашите примери:

МЪЖКИ ПОЛ:

Той иска да намали бързо в продължение на 6-8 седмици за последна минутна лятна ваканция след два месеца.

Неговите поддържащи калории са 2798.423 ккал

Ще намалим това с 15% (за да го умножим по 0,85)

2798,423 x 0,85 = 2378.660 ккал

След няколко седмици или месец той може да поиска да намали това до 20% дефицит (за да го умножим по 0,8)/p>

2798,423 x 0,8 = 2238,738 ккал

ЖЕНСКИ ПОЛ:

Тя иска да намали по-бавно, тъй като не иска да рискува да загуби прекалено много мускули, за които е работила усилено през последните 6 месеца, но иска да „тонизира“ сватбата си след 3 месеца.

Калориите за поддръжка са 2083,738 kcal

Ще намалим това с 10% (за да го умножим по 0,9)

2083,738 х 0,9 = 1875,364 ккал

След месец тя ще иска да намали това до 15% дефицит (за да го умножим по 0,85)

2083,738 x 0,85 = 1771,177 kcal

Може да пожелае да намали това с още 5% до 20% няколко седмици преди сватбата си (за да го умножим по 0,8)

2083,738 х 0,8 = 1666.990 ккал

Едно нещо, което много хора пропускат от разфасовката си, е измамно ястие, ден за лечение или това, което предпочитам да нарека висококалоричен ден. Това е не само за да даде на индивида нещо, което да очаква с нетърпение, но всъщност помага при загуба на мазнини, както и нива на хормони и психическа норма! Хората могат да полудеят малко, избягвайки всички хубави храни в продължение на месеци. Особено тъй като много хора прекалено се ограничават при рязане. Това често означава, че когато приключат с насипното си състояние, те са склонни да преяждат и да се отдават, което не само е много лошо за тях, но и съсипва цялата упорита работа. Висококалоричният ден (до нормалните нива на поддръжка, както е разработен с формулите по-горе) веднъж или два пъти седмично ще помогне в много отношения. Съветвам също така, че тези дни съвпадат с най-трудния тренировъчен ден от седмицата: сесия на крака, интервална сесия или цяла тренировка като кросфит сесия.

Въпреки че не е нещо за тази статия и е на второ място след общите калории, макросъставът (протеини, мазнини, въглехидрати) също е важен.