- 29 май 2019, 17:10
- Актуализирано: 29 май 2019 г., 17:48
Това е въпрос, който посетителите на фитнеса си задават от зората на времето: кое е по-важно, кардио или тежести?
С лятото на хоризонта, много от нас са заети, опитвайки се да се подготвим и да се опрем - и бързо.
Но след една зима, в която не правите нищо, откъде изобщо започвате, ако искате да се появят тези кореми?
Бодибилдърите се кълнат, че бягането е дявол и феновете на бягане изглежда мразят да влизат в стаята с тежести.
И така, кой е подходящ за вас и вашите цели?
Кардио изгаря повече мазнини от тежестите
Първо, първо, кардиото е по-лесно да започнете.
За да получите добра кардио тренировка, трябва само да имате чифт треньори. Можете да отидете да бягате по всяко време и навсякъде и това ще ви помогне да изгорите голям брой калории.
Тук можете да намерите нашето 12-стъпково ръководство за начинаещи за бягане.
Кардио също е бонафиден убиец на калории.
Учените са открили, че хората, които просто правят аеробни упражнения (това са неща като джогинг, плуване, колоездене, танци), до четири пъти повече телесни мазнини като хората, които просто са правили тежести, и същото количество мазнини като хората, които са правили комбинация от и двете.
Това накара експертите да стигнат до заключението, че ако имате време да направите едно, „аеробните тренировки са оптималният режим на упражнения за намаляване на мастната маса и телесната маса“.
Но както при всеки вид отслабване, всичко зависи от вашето тяло и вашите конкретни цели.
Това ви прави по-малко гладни
Винаги сте ходили на джогинг и сте открили, че - като по чудо - вече не чувствате толкова глад?
Е, не сте само вие.
Малко проучване на изследователи от Университета на Западна Австралия установи, че хората, които правят кардио с висока интензивност само за 15 минути, ядат с 11% по-малко през следващите 24 часа.
Това е така, защото интензивното упражнение кара тялото ви да започне да движи повече кръв наоколо - отклонява го от червата и ви прави по-малко гладни.
Но кардиото също може да доведе до изгаряне на мускулите
Кардиото е толкова добро за вас. Помага за здравето на сърцето и белите дробове и както казваме, е чудесно средство за изгаряне на мазнини.
Но това изгаря мускулите, както и мазнините, поради което много културисти отказват да бягат.
В действителност, проучване на Penn State Uni установи, че правенето на кардио или тежести води до загуба на тегло от 21 фунта, но кардио групата също изгаря 6 фунта мускули - за разлика от групата с тежести.
Когато искате да отслабнете, искате да изгаряте мазнини, а не мускули.
Тъй като чистата мускулна маса се нуждае от самата енергия, колкото по-висок е процентът на мускулите ви, толкова повече калории изгаряте в покой.
PT и подкастърът Лора Хогинс каза пред The Sun: „Само по себе си може да изглежда, че кардиото„ изгаря “най-много калории поради интензивността на активността спрямо вдигането на тежести, но ако току-що сте правили кардио, всъщност може да„ изгорите “ "мускулна маса, която няма да поддържа определена форма."
Тежестите превръщат мазнините в мускули
Тренировката с тежести, от друга страна, само превръща мазнините в мускули.
Когато вдигате тежки тежести, вие разграждате мускула - карате го да се възстановява и да укрепва.
Този процес се нуждае от енергия и тялото ви се насочва към собственото си снабдяване с мазнини, за да поддържа мускулите нахранени.
Лора пише в предстоящата си книга, Lift Yourself: „Ако носите калориен тракер, докато удряте неблагодарната пътека, може да ви каже, че изгаряте повече калории през тези 30 минути на бягащата пътека, че когато направите 30 минути тренировки за съпротива.
"Това обаче не е цялата история. Силовите тренировки ви дават по-висок процент чиста мускулна маса.
„Ако имате повече мускулна маса, ще имате и по-висок метаболизъм, така че ще изгорите повече калории, само за да останете живи - не само през този половин час, когато тренирате, но и на всеки един час от деня и нощта. "
Тежестите могат да помогнат за коригиране на стойката
„С добре балансирана програма за тренировка за съпротива трябва да покриете всеки един от седемте първични модела на движение на тялото (клякам, панта/огъване, удар, натискане, дръпване, усукване/анти-усукване и походка), като по този начин работите близо достатъчно всеки един мускул в тялото ", обяснява Дан Пиърс от The Foundry.
„Това не може да е лошо, нали?
"С повечето кардио машини/упражнения обикновено сте затънали в определен модел на движение за повторение след повторение, което може да насърчи лоша стойка и мускулен дисбаланс."
Можете да преформирате тялото си, като насочите определени мускули
Не можете да избирате откъде идва мазнината - мазнината принадлежи на цялото ви тяло, което означава, че не можете да контролирате откъде седи или пада.
„За съжаление, когато изразходваме енергия чрез движение и упражнения, няма реален начин за постигане на целенасочена загуба на мазнини“, каза ни Лора.
Но можете да насочите определени мускули, за да ги отглеждате, което впоследствие прави тази област по-дефинирана.
По този начин можете да изградите балон, да работите върху мускулите или да насочите подмишниците си.
„Можете да съсредоточите силовите си тренировки върху работа на определени мускулни групи, за да създадете физическа дефиниция с течение на времето.
„Комбинирането на кардио (всичко, което повишава сърдечната честота) и тренировки с тежести/съпротива помага да се поддържа силно, здраво и здраво тяло заедно с правилното хранене за вашия начин на живот и вашите цели.“
Дорота Маслевска, личен треньор в Virgin Active, каза пред The Sun: „Най-добрите неща за прекомпозиция на тялото са вдигането на тежести три до пет пъти седмично, за да се улесни изграждането на мускулите, HIIT тренира два-три пъти седмично, за да помогне изгаряйте излишните мазнини и поддържайте сърцето здраво, и малък калориен дефицит, за да улесните загубата на мазнини.
„Всички тези неща за дълъг период ще доведат някого в страхотна форма.“
Кардиото обаче може да направи ефектите от тази специфична тренировка с тежести още по-успешни.
Можете да клякате, докато кравите се приберат, но трябва да правите кардио, за да се покаже мускулният тонус.
Това означава, че трябва да скочите на бягащата пътека, ако искате да видите тези печалби.
И кардиото, и тежестите са изключително важни
Лора, силна жена и двукратен шампион по маратон, очевидно е фенка да прави както кардио, така и тежести.
„Според мен буквално няма недостатъци да бъдеш силен, така че ако искаш силна, слаба, здрава и дефинирана физика, която да поддържа твоите функционални нужди, направи и двете!
„Това означава, че можете да бягате, за да хванете автобуса и да сте достатъчно силни, за да го изтеглите!“
Но Foundry PT Dan ни каза, че като общество сме „обсебени от кардио тренировки“.
„Въпреки че е необходимо определено ниво на кардио тренировка, съветваме ви да не прекалявате с него.
„Разбира се, кардио тренировките могат да ви помогнат да отслабнете, но има толкова много ползи от тренировките за съпротива, които бихте пропуснали, ако се придържате единствено към кардио тренировките.
"Ето защо смятаме, че комбинацията от тренировки за цялостно съпротивление на тялото и правилната кардио тренировка в негова подкрепа е най-добрият начин да получите не само тялото на мечтите си, но и по-здраво, по-здраво и по-ефективно тяло."
Диетата също е от решаващо значение
Въпреки че упражненията са жизненоважни за общото добро здраве и фитнес, не можете да пренебрегнете колко важна е диетата за постигане на целите.
„Вярвам, че не можете да тренирате лоша диета, защото има толкова много вредни фактори за лошото хранене“, каза по-рано Дарън Сийли, PT и директор на Mindset London, пред The Sun.
„Вашето тяло може да изглежда добре отвън, но последиците, че диета, която няма хранителна стойност, ще постави вътрешно върху здравето ви, напълно надвишават лошата диета.“
Така. може ли да отслабнете, без да правите упражнения?
- Технически да - обясни Дарън.
Повечето експерти са съгласни, че "не можете да тренирате лоша диета", като изборът на храна представлява 80% от резултатите ви, а упражненията отнемат само 20%.
Дорота ни каза: „Поддържането на калориен дефицит е единственият начин за намаляване на телесните мазнини“.
Тя каза, че не можете да се насочите към определени области, така че е по-добре „да се фокусирате върху намаляване на общите телесни мазнини и изграждане на мускули“.
Същото важи и за засилване на метаболизма.
„Доказателствата за стимулиращи метаболизма храни или упражнения просто не съществуват или ползите са малки, но често преигравани“, обясни тя.
"Можете да получите малки ползи от високо протеинови диети, HIIT и тренировки с тежести, но в действителност доказателствата показват, че те имат само малки ефекти върху метаболизма."
Най-добрият начин да "увеличите" способността си за изгаряне на калории?
- Асоциации между тежестите на майките и техните деца на 4-годишна възраст
- Майка-културист позволява на 3-годишния син да вдига тежести и казва, че чистите ястия и протеиновите шейкове са й дали момчетата
- 6 Подценени ползи от вдигането на тежести при диета
- Въглехидрати срещу кардио Повече доказателства, че рафинираните въглехидрати, а не мазнините, заплашват сърцето -
- Изградени ли са гигантски оръжия - или всичко е генетика Хранителна точност; Планове за телевизионна диета; Кардио в