паднала

Д-р Джефри Харис, д-р

Много здравни експерти са категорично против яденето на картофи. Пържени картофи, картофен чипс, печени картофи, напоени с масло и заквасена сметана, и картофени кожи, покрити със сирене, бекон и дресинг от ранчо, са в списъка с храни, които не трябва да се ядат. Много експерти обвиняват тези преработени картофени ястия за високите нива на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет в нашата страна.

Но картофите са добра храна, която се е объркала - паднала SuperFood. Разбирането на картофа може да ни помогне да разберем как да ядем и как да не ядем такъв.

Разбиране на картофите
Картофът Russet е това, което познаваме като картофа от Айдахо. Има кафява кожа, бяла пулпа и често се използва за печене, варене, пасиране и нарязване на пържени картофи. Вярвате или не, печеният картоф Ръсет с кожата е с ниско съдържание на натрий, с високо съдържание на калий (повече от банан), е добър източник на фибри, няма мазнини и холестерол. Един печен, средно голям картоф Russet (6,5 унции суров, около 5 унции след печене) има само 135 калории и има 3 до 4 грама протеин и 3 до 4 грама диетични фибри. Картофите също са добър източник на витамин С, витамин В6, фолиева киселина (фолиева киселина), бета каротин и желязо. През 2004 г. USDA класира картофа Russet номер 17 в списъка на 20-те най-големи източника на антиоксиданти - над сливи, черен боб и ябълки Gala. Спанакът дори не е направил списъка им. И накрая, картофите Russet са относително евтини, така че можете да получите тонове хранителна мощност за вашия долар.

През 2004 г. Journal of Food Composition and Analysis публикува проучване на USDA, което разработи база данни за сравнение на съдържанието на антиоксиданти в плодовете и зеленчуците. Изследването публикува стойности ORAC (кислороден радикален абсорбционен капацитет) и TAC (обща антиоксидантна активност) за 11 плода, 8 зеленчука, 5 ядки, 3 сушени плода и оризови трици. ORAC и TAC са методи за изследване на антиоксидантната активност на храната чрез предизвикване на храната в лаборатория към свободните радикали и измерване на това колко добре те премахват свободните радикали.

Картофите се справиха добре.

Обикновеният картоф Ръсет имаше общ антиоксидантен капацитет 13,2 (боровинките имаха 62,2). Интересният резултат е, че се класира по-високо от морковите, кивито, дините, пъпешите, репичките и дори доматите. Разбира се, картофите се пекат, за да запазят активността си на витамин С, а доматите се варят, което намалява съдържанието на витамин С.

Защо картофите имат лош рап?
В последно време храните с високо съдържание на въглехидрати се карат, пернат и се карат извън града по релса. Картофите са групирани с бял ориз, бял хляб и тестени изделия, тъй като са с високо съдържание на въглехидрати и ниско хранене. Фибрите и хранителните вещества само в картофа трябва да го различават от останалите храни с високо съдържание на въглехидрати.

Вярно е, че картофите имат висок гликемичен индекс, което означава, че бързо поглъща кръвната захар (глюкоза) след поглъщане. Но не забравяйте, че глюкозата е основният енергиен източник за мозъка и ние се нуждаем от малко въглехидрати за енергия. Истинският проблем с картофа е, че той е зеленчук, който иска да бъде преработен.

Един среден, печен картоф Ръсет като част от балансирано хранене може да се счита за хранителен: без мазнини, без холестерол, добър източник на диетични фибри, пълен с антиоксиданти и само 135 калории. Но го обелете или пропуснете върху кожата и ще загубите от фибрите. Запържете го и картофът ще попие маслото за пържене, превръщайки обезмаслена храна в храна с високо съдържание на мазнини.

Като добавите 2 супени лъжици масло, добавяте 200 калории и 22 грама мазнини. Три супени лъжици заквасена сметана добавят още 90 калории и 9 грама мазнини. Добавянето на бекон и сирене добавя над 300 калории и 15 грама мазнини. Другият проблем е размерът на обслужване. Склонни сме да поръчваме огромен печен картоф, който да съдържа още повече масло и заквасена сметана, или голяма поръчка пържени картофи. Когато това се случи, малко доброта влиза в тялото ви.

Съвети за картофи
Печените картофи могат да се насладят с други SuperFoods като обикновено кисело мляко, задушени зеленчуци или доматена салса. Само не забравяйте да ядете и кожата. Ако картофите са твърде скучни, опитайте да ги овкусите с оцет или подправки. Избягвайте сол, масло или обикновена заквасена сметана.

Картофени съвети и предупреждение
Съхранявайте картофите си на тъмно, хладно място. Съхранявайте ги в кафяви хартиени торбички, а не в найлонови торбички. Не ги дръжте в хладилника, защото ниските температури ще разградят нишестето до захар. Отделете картофите от лука, защото изпаренията от лука ще изгният картофа по-бързо.

Когато печете картоф, не увивайте картофа във фолио. Опаковането на картофа във фолио има тенденция да изпарява и не пече картофа. Това оставя кожата мокра. Просто ги измийте и ги поставете върху тава за печене.

Не яжте картофа, ако той е позеленял или е започнал да пониква. Картофените растения създават гликоалкалоид, наречен соланин, който действа като токсин, който причинява стомашни болки и диария. Готвенето обикновено не премахва токсина.