Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 18 май 2020 г. - Написано от Бренда Години

представлява

Кетогенната диета е нисковъглехидратна диета с умерени протеини и високо съдържание на мазнини, която може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравето си.

Обикновено тялото ви изгаря въглехидрати за гориво. На кето изрязвате въглехидратите от вашата диета, тренирайки тялото си да изгаря мазнините.

Престоят в състояние на изгаряне на мазнини идва с много ползи за здравето и е чудесно за дългосрочна, устойчива загуба на тегло.

Въпреки това, тялото ви може да отнеме седмица или повече, за да свикне с такава голяма метаболитна промяна. Когато за първи път започвате да приемате кето, може да изпитате „кето грип“ - няколко дни грипоподобни симптоми, докато тялото ви се научи да преминава от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини.

Добрата новина е, че има няколко прости съвета и трика за облекчаване - и дори предотвратяване - на кето грип.

Тази статия ще разгледа защо се случва кето грип, симптомите на кето грип и как можете да се отървете от кето грип.

Какво представлява кето грипът?

Кето грипът е временна колекция от грипоподобни симптоми, които може да изпитате през първата седмица или две от започването на кето диета.

Кето грип се случва, защото метаболизмът ви се нуждае от време, за да се адаптира към работа с мазнини вместо въглехидрати.

Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги изгаря като основен източник на енергия. Но ако драстично намалите приема на въглехидрати - като на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати - тялото ви изчерпва запасите от глюкоза и вместо това започва да изгаря мастни киселини за енергия.

Този метаболитен превключвател е това, което причинява кето грип - тялото ви все още търси въглехидрати, защото все още не е разбрало как ефективно да изгаря мазнините за гориво. Кето грипът преминава, след като тялото ви излезе от отнемането на въглехидрати и се адаптира към изгаряне на мазнини за гориво.

Симптоми на кето грип

Когато сте нови в кетото и първо намалите приема на въглехидрати, може да срещнете следните често срещани симптоми:

  • Умора
  • Мозъчна мъгла
  • Гадене
  • Раздразнителност
  • Диария или запек
  • Мускулни крампи
  • Проблем с падането или задържането на сън
  • Глад за захар
  • Ниски енергийни нива

Колко трае кето грипът?

Симптомите обикновено се появяват в рамките на първия ден или два от започването на новата ви диета. Колко дълго трае кето грипът варира от човек на човек. Някои хора изобщо не получават кето грип, докато други могат да го изпитат близо седмица.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Така или иначе, симптомите не трябва да продължават повече от няколко дни и трябва да изчезнат, след като тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини за гориво.

Едно нещо, което трябва да запомните: кето грипът не е опасен и трае само по време на прехода ви в кетоза, преди да изчезне завинаги. През това време обаче може да изпитате странични ефекти като умора, проблеми с фокусирането, глад за захар и главоболие.

Ако кето грипът се появява отново и отново, може да влизате и излизате от кетоза. Проверете диетата си за скрити въглехидрати и не забравяйте да проследите вашите макроси - особено през първия месец или така.

Причини за кето грип

Някои хора имат по-голяма метаболитна гъвкавост от други - те могат да превключват между изгаряне на глюкоза и изгаряне на мазнини с лекота [*].

Но ако тялото ви не е толкова метаболитно гъвкаво, може да се окажете с кето грип. Много хора го правят - основната причина за кето грип е адаптирането към кетоза .

Има обаче няколко други причини, поради които хората получават кето грип или причини, поради които симптомите на кето грип са по-тежки.

Дехидратация/електролитен дисбаланс

Когато ядете въглехидрати, тялото ви съхранява някои от тях като резервна енергия. Тези магазини са като спешен енергиен фонд, в случай че останете без храна.

През първите няколко дни на кето тялото ви изгаря през всичките ви запаси от въглехидрати (магазини за глюкоза). Едва след като запасите от въглехидрати изчезнат, тялото ви попада в кетоза и започва да изгаря мазнините.

Въглехидратите изискват много вода за съхранение, така че докато работите през складовете за въглехидрати, губите много водно тегло. Повечето хора падат между 3-8 килограма водно тегло през първите няколко седмици кето.

Когато загубите цялата тази вода, е лесно да се окажете дехидратирани. Вие също губите електролити с тази вода, което може да причини електролитен дисбаланс.

Дехидратацията и електролитният дисбаланс често са причина за умората, главоболието и мускулните крампи, които се случват по време на кето грип.

Не яде достатъчно

Възможно е първоначално да не сте свикнали да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Лесно е да се яде по-малко през първите няколко седмици кето, което може да доведе до ниска енергия и проблеми с концентрацията.

Когато преминавате в кето, не е време да намалявате калориите. Уверете се, че получавате много храна с високо съдържание на мазнини.

Яжте много мазно месо, сьомга, масло, зехтин, кокосово масло, авокадо, пресни зеленчуци и др. Искате да подхраните тялото си с обилни мазнини и протеини, особено през първите няколко седмици кето.

След като преминете в кетоза, ако целта ви е загуба на тегло, можете да намалите калориите. Но за прехода искате да ядете много. Това ще направи много по-лесно кето грипа.

Средства и профилактика за кето грип

Ако имате кето грип, тези стъпки ще ви помогнат да се отървете по-бързо от него или поне да намалите симптомите.

Останете хидратирани

Пийте много вода по време на вашия кето преход. Губите няколко килограма водно тегло, докато изгаряте запасите си от въглехидрати и искате да попълните тази вода, за да избегнете дехидратация.

Пийте много вода през целия ден, за да помогнете за намаляване на симптоми като главоболие, умора и гадене.

  • Дръжте бутилка за вода за многократна употреба, пълна през цялото време, за да можете да я пиете, където и да се намирате.
  • Винаги пийте, когато почувствате жажда, но се опитайте да я хванете, преди жаждата да ви нападне.
  • Пийте по-голямата част от водата си през деня, за да не се събуждате посред нощ за пътуване до банята.

Попълнете електролитите

Тялото ви не съдържа чиста вода. Вашите клетки се къпят в солена вода, която съдържа електролити като калций, натрий, калий и магнезий.

Когато загубите цялото това водно тегло, бъбреците ви започват да отделят електролити, за да отидат с него [*]. В резултат на това можете да получите ниско съдържание на електролити. Уверете се, че ги попълвате чрез:

Упражнение

Изпълнението на вашите упражнения може временно да страда, докато тялото ви се адаптира към по-висок прием на мазнини и по-нисък прием на въглехидрати. Така че, макар че вероятно няма да постигнете личен рекорд през това време, това не означава, че трябва да останете в леглото.

Получаването на леки упражнения 2-3 пъти седмично може да изгори вашите запаси от въглехидрати по-бързо и да увеличи вашата метаболитна гъвкавост, което помага за по-бързо облекчаване на симптомите на кето грип [*].

Аеробните упражнения с ниска интензивност - като ходене, плуване или практикуване на йога - са добър избор по време на кето преход. Тежкото повдигане, CrossFit и други интензивни упражнения може да са трудни, докато не сте в кетоза. Със сигурност все още можете да ги правите, но може да се мъчите малко повече от обикновено.

След като тялото ви премине през кето прехода, би трябвало да можете да възобновите нормалните си рутинни упражнения.

Увеличете мазнините

Тъй като тялото ви вече не получава енергията си от въглехидрати и захари, то се нуждае от много мазнини и протеини за гориво.

Това означава, че ще трябва да се уверите, че калориите, които сте получавали от въглехидратите, са частично заместени, като ядете много кетосъобразни мазнини .

Някои добри източници на кето мазнини включват:

  • Хранено с трева масло или гхи
  • Готварска сметана
  • Кокосово масло
  • MCT масло
  • Яйца
  • палмово масло
  • Какаово масло
  • Екстра върджин зехтин
  • Авокадо и масло от авокадо
  • Гъши мазнини
  • Мазнина и свинска мас
  • Пекани, макадамия и орехи
  • Семена от ленено семе, сусам и чиа
  • Мазни риби

Увеличаването на консумацията на мазнини, като същевременно намалите приема на въглехидрати, ще ви помогне да улесните прехода си. Насърчавате тялото си да използва мазнини за енергия и му давате много ресурси за това.

Допълването с MCT масло също може да ви помогне да победите кето грипа, като увеличите нивата на кетоните си, което може да направи преминаването от въглехидрати към мазнини по-малко неудобно.

Ако установите, че кето грипът продължава повече от седмица, преоценете макросите си. Все още може да ядете твърде много въглехидрати и недостатъчно здравословни мазнини.

Понякога хората си мислят, че преминават в кетоза, когато в действителност скритите въглехидрати може да ги задържат.

Вземете екзогенни кетони

Не забравяйте, че една от причините да имате кето грип е, че тялото ви се опитва да създава и използва кетони (направени от мазнини) за енергия, но все още не е много добро в това.

Един от начините да помогнете за смекчаване на кето симптомите е да добавите екзогенни кетони към сутрешната си рутина.

Тези енергийни молекули са същите кетонни тела, които тялото ви естествено произвежда, под формата на добавки.

Екзогенна кетонна добавка ще залее вашата система с кетони, така че ще получите някои от предимствата да сте в кетоза, преди дори да сте изгорили запасите си от гликоген.

Можете да използвате екзогенни кетони по време на първоначалния си преход или по всяко време, когато искате бързо повишаване на енергията и умствената яснота.

Как да избегнем кето грипа изцяло

Ако тепърва започвате кето диетата и искате да избегнете изцяло кето грипа, следвайте стъпките по-долу.

Следвайте хранителна кетогенна диета

Една от основните причини начинаещите диетолози да започнат да се чувстват зле от кето е липсата на подходящи микроелементи.

Кетогенната диета не се отнася само до макронутриенти. Технически бихте могли да ударите вашите макроси, като не ядете нищо освен извара, но в крайна сметка ще получите електролитни и други хранителни дисбаланси, които биха допринесли за кето грип.

Ключът към преминаването към кето с малко или никакви странични ефекти е започването с хранителна плътна кетогенна диета, която покрива всички ваши нужди от витамини и минерали.

Ето списък на всички здравословни храни, които можете да ядете на кетогенна диета. Костният бульон е особено популярен сред хората, преминаващи в кето.

За да улесните живота си, следвайте този 7-дневен план за хранене, за да свикнете да ядете кето.

Също така е важно да избягвате нездравословни храни, които повишават кръвната Ви захар, нивата на инсулин и Ви изхвърлят от кетозата.

Спете много

Получаването на най-малко седем часа сън на нощ е важно за всеки и още повече за кето диетите. Метаболизмът ви свиква да превключвате източниците на гориво, така че получаването на достатъчно сън може да помогне за намаляване на стреса и умората.

Вашето тяло може да се нуждае от повече сън по време на вашия кето преход. Дайте му този лукс; ще се почувствате много по-добре за него.

Ако се мъчите да получите достатъчно сън през нощта, опитайте се да задрямате два пъти през деня. След като сте в кетоза, можете да се върнете към нормалния си график на съня.

Вземете поддържащи добавки

Най-лесният начин да избегнете странични ефекти, когато за първи път стартирате кето, е да приемате правилните добавки от самото начало.

Вашата кето диета трябва да се основава на здравословни пълноценни храни, но добавките могат да помогнат за запълване на всякакви хранителни пропуски и да улеснят живота ви.

Ето четири добавки, които можете да приемате, за да облекчите вашия кето преход:

  • За симптоми на кето грип: Екзогенна кетонна основа
  • Балансирайте електролитите: Добавка за електролит
  • Вземете повече микроелементи: Добавка за зелени микроелементи
  • Подкрепя производството на кетони: Маслен прах MCT

Вземането

Имайте предвид, че ако имате някакви грипоподобни симптоми, те ще отшумят. Просто му дайте време.

След като трудната част приключи, можете да се насладите на повишена енергия, загуба на тегло, умствена яснота и всички други предимства на кетозата .