dash

Нисковъглехидратно, броене на калории, нискомаслено, периодично гладуване, веганска, сурова храна - върти ли ви главата още? Решаването на диета е достатъчно трудно само по себе си, но понякога изборът на подходящия за вас е също толкова предизвикателен.

Много диети са само за отслабване - яжте по-малко или се храните по-здравословно и ще свалите килограмите. Но някои диети са добавили ползи за различни области на вашето здраве, като здравето на сърцето, функционирането на мозъка и дори продължителността на живота.

Като цяло има определено количество калории - обикновено 2000 -, от което се нуждаете всеки ден. От тези калории има и препоръчително количество протеини, въглехидрати и мазнини. Всички тези суми се основават на препоръката от 2000 на ден, но всеки ще има свои индивидуални нужди. Вашият лекар или диетолог може да ви каже точно кое е най-доброто за вас.

Три диети - кетогенната (кето), палеолитната (палео) и диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) - могат да повлияят на цялостното ви здраве по много начини. Ето какво трябва да знаете за всеки и какво могат да направят за вас.

Кетогенната диета: високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати

По принцип популярните кетогенни ресурси предполагат средно 70 до 80% мазнини от общите дневни калории, 10 до 20% от протеините и 5 до 10% от въглехидратите. За диета с 2000 калории това означава около 165 грама мазнини, 75 грама протеини и 40 грама въглехидрати.

Обикновено тялото ви използва глюкоза (захар) от въглехидрати, за да създаде енергия. Но на кето диетата няма достатъчно глюкоза, която тялото ви да използва, така че това кара тялото ви да гори мазнини вместо глюкоза за енергия.

Кето-приятелските храни включват:

  • Морска храна
  • Нисковъглехидратни зеленчуци, като спанак или кейл
  • Сирене
  • Авокадо
  • Месо и птици
  • Яйца
  • Кокосово масло
  • Обикновено гръцко кисело мляко
  • Извара
  • Ядки
  • Горски плодове

В отговор на яденето на предимно мазнини, черният ви дроб ще произвежда повече кетони - съединения в тялото ви, които разграждат мастните клетки - което ви помага да отслабнете и да станете физически по-силни. Това се нарича преминаване в кетоза.

Други ползи за здравето от кето диетата

Диети, които наподобяват кето диетата, се използват от стотици години за борба с много заболявания и състояния. В допълнение към загуба на тегло, преминаването в кетоза може също така:

  • Намаляване на гърчовете от епилепсия: Начинът, по който кето диетата променя метаболизма ви, също влияе върху определени бактерии в червата, които заглушават невроните, причиняващи гърчове. Доказано е, че е ефективен за ⅓ възрастни с епилепсия, които са резистентни към традиционните лекарства против припадъци.
  • Бавен растеж на рака: Кето диетата всъщност може да помогне за намаляване на растежа на тумора и дори да подобри начина, по който тялото ви реагира на традиционните лечения, като химиотерапия.
  • Подобрете паметта си: Кето диетата може да предизвика растежа на бактерии в червата, които играят роля в когнитивните ви способности, което означава, че може да се бори с когнитивния спад от заболявания като Алцхаймер.
  • Увеличете продължителността на живота си: Яденето на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да забави процеса на стареене, което ви кара да живеете по-дълго, отколкото ако сте на нормална диета.

Какви са рисковете от кето диетата?

Въпреки че има много предимства за кето диетата, има някои недостатъци поради ограниченията върху определени групи храни. Например може да изпитате:

  • Затруднено спазване на диетата за дълги периоди от време
  • Риск от сърдечни и съдови заболявания поради храни с високо съдържание на наситени мазнини
  • Умора
  • Лош дъх
  • Стомашни проблеми, като гадене, повръщане и запек
  • Проблеми със съня

Също така, хората с бъбречни заболявания може да искат да избягват кето диетата, тъй като това може да влоши състоянието им.

Палеолитната диета: Яжте като вашите предци

Често наричана диета на пещерния човек, палеолитната (палео) диета се състои само от ядене на растения и животни, които хората са яли през каменната ера, включително:

  • Чисто месо
  • Риба
  • Яйца
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Ядки
  • Горски плодове
  • Зехтин
  • Авокадо

На диетата не ядете това, което не можете да намерите в природата - млечни продукти, храни с добавена сол и рафинирани мазнини или захари, например в зърнени храни или хляб.

Добри мазнини (наситени мазнини) се съдържат в храни като риба и ядки, а лоши мазнини (ненаситени мазнини) се съдържат в храни като сирене и масло. Лошите мазнини могат да доведат до високи нива на инсулин (хормон, който контролира кръвната захар), което може да доведе до напълняване.

Като ядете храни с по-големи количества добри мазнини, нивата на инсулин може да са по-здрави, което ви позволява да отслабнете.

Храната, която ядете, попада в кръвта ви, което може да повлияе на нивата на инсулина и да повлияе на теглото ви. Яденето на диета от палеолитен тип може да ви помогне да отслабнете, защото ще имате повече добри мазнини, отколкото лоши, което води до по-здравословни нива на инсулин.

Други ползи за здравето от палео диетата

Докато някои хора са на палео диета за отслабване, има и други предимства от спазването на този хранителен план:

  • Намалете риска от сърдечни заболявания и диабет: Намаляването на нивото на лошите мазнини в кръвта го прави по-здравословно. Високите нива на лоши мазнини в кръвта изискват сърцето ви да работи по-усилено, което може да причини сърдечни и съдови заболявания. Той може също да повиши нивата на инсулина, което води до диабет.
  • Подобрете здравето на сърцето си: Хората на палео диета могат да произведат повече от молекулата, наречена интерлевкин-10 - която противодейства на възпалението (подуване) и защитава кръвоносните Ви съдове. Ниските нива на интерлевкин-10 и възпалени кръвоносни съдове увеличават риска от инфаркт, така че интерлевкин-10 може да намали този риск.

Какви са рисковете от палео диетата?

Палео диетата изцяло изрязва някои храни - много от които имат важни ползи за здравето, като:

  • Млечни продукти, които могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза
  • Пълнозърнести храни, които имат фибри и могат да намалят нивата на холестерола в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт
  • Фасул и бобови растения, които съдържат ключови витамини като витамин В, фолиева киселина, калий и цинк

Също така може да бъде трудно да се придържате към палео диетата за дълги периоди от време, тъй като редица храни са ограничени.

Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH)

DASH е гъвкав, лесен за следване план за хранене - и не изисква никакви специални храни. Вместо това ви дава ежедневни и седмични хранителни цели. Всичко е свързано с балансиране на хранителните групи и избягване на нездравословни храни.

Планът препоръчва хранене:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Риба
  • Домашни птици
  • Боб
  • Ядки
  • Растителни масла

Предлага също така да ограничите храни с високо съдържание на наситени мазнини, като тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла - като кокос, палмови ядки и палмови масла. Също така трябва да избягвате твърде много захар в напитките или храната си.

Можете да следвате DASH, за да подобрите здравето си или да отслабнете. Ако целта ви е да отслабнете, просто яжте по-малко калории, отколкото изгаряте чрез упражнения и други дейности, като например изкачване по стълбите вместо асансьора.

Други ползи за здравето от диетата DASH

Диетата DASH е много проста, но много ефективна. Като ядете достатъчно здравословни храни и избягвате нездравословни, тялото ви може да се възползва по няколко начина, включително:

  • Подобрете нивата на холестерола: Наситените мазнини съдържат много холестерол и твърде много холестерол може да се натрупа в артериите ви, излагайки ви на риск от инфаркт или инсулт. Диетата DASH препоръчва да се избягват храни с наситени мазнини, като млечни продукти с високо съдържание на мазнини и сладкиши.
  • Намалете кръвното си налягане: Когато в артериите ви има твърде много холестерол, има по-малко място за преминаване на кръвта, което води до повишаване на кръвното Ви налягане. Това може да доведе до сърдечни проблеми, като аритмия (неравномерен сърдечен ритъм) или инфаркт.

Какви са рисковете от диетата DASH?

Диетата DASH е свързана със здравословно хранене. Не ограничавате напълно никакви храни - а приоритизирате здравословните. Тъй като диетата DASH е свързана с балансирано хранене, тя няма никакви рискове.

Хранене здравословно на всяка диета

Не сте сигурни коя диета е подходяща за вас? Помислете каква е вашата крайна цел и какво сте готови да направите, за да я постигнете. Можете ли да изрежете цели групи храни? Готови ли сте да проследявате калориите си? Какви други аспекти на вашето здраве искате да подобрите освен теглото си? Отговорът на тези въпроси може да ви помогне да вземете решение за най-добрата диета за вас.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за най-добрия начин да подходите към диетата, която сте избрали, за да сте сигурни, че сте здрави и получавате нужните хранителни вещества. И след като изберете диета, намерете начини да се придържате към нея. Вземете приятел, който да се присъедини към вас, запазете таблица за планиране на храненето в хладилника си или напишете вдъхновяващи цитати на лепенка, която да поставите в хладилника. Диетата ще бъде успешна само ако сте положили труда си.

Имате въпроси относно кето, палео или DASH диета или други начини да се храните здравословно? Обадете се на (785) 270-4440, за да си уговорите среща, за да обсъдите целите си с доставчика на първична помощ от Stormont Vail.