Два модерни подхода обещават по-добри резултати, когато правите и двете наведнъж. Но възможно ли е да продължите - и да се придържате към - този комбиниран подход?

предимства

Нарязването на въглехидрати и зареждането на тялото с мазнини само набира пара. Но ако сте човек, който е намерил успех в отслабването, използвайки този популярен подход, наречен кетогенна диета (или накратко кето), може би си мислите да вземете нещата нагоре и да комбинирате кето с периодично гладуване, за да пробиете плато или да подобрите вашите резултати. Това нещо ли трябва да опитате?

Краткият отговор е може би, въпреки че трябва да знаете отпред, че този комбиниран подход не е проучен или е доказано, че работи за отслабване. Експертите казват, че може да има смисъл, въпреки че липсата на изследвания означава, че може да искате да помислите два пъти, преди да се задълбочите в този подход на хранене.

Комбинирането на двете диети придоби популярност, когато експертът по периодично гладуване, д-р Джейсън Фунг, автор на Кодекса за затлъстяването, препоръчва използването на кето като основа за гладуване, обяснява д-р Лори Шемек, експерт по хранене и отслабване в Далас и автор на „Как да се борим“ FAT възпаление. Казват, че знаменитостите, като Хали Бери, също използват диетата, казва д-р Шемек.

Нека поговорим за това каква е всяка диета.

Какви са основите на кетогенната диета?

Учените първоначално са разработили кето диета през 20-те години, за да подпомогнат контрола на гърчовете при деца с епилепсия, показват предишни изследвания. Тази версия, наречена „класическа“ кетогенна диета или „диета с дълги вериги триглицериди“, изисква ядене на 3 до 4 грама (g) мазнини за всеки 1 g въглехидрати и протеини, според Фондацията за епилепсия.

Версията на кето, която много хора използват днес за отслабване, е малко по-различна по това, че е план с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Мазнините съставляват около 80 процента от дневните ви калории и ще се стремите да консумирате между 20 и 50 г нетни въглехидрати (въглехидрати минус фибри) всеки ден в зависимост от вашите лични нужди.

Типичен списък с кето диетични хранителни продукти изисква изхвърляне на повечето въглехидрати, дори и на здравословни храни като богати на фибри пълнозърнести храни и повечето плодове, като същевременно се дават приоритет на мазнините като авокадо, зехтин, говеждо месо и дори бекон от време на време.

Идеята на този хранителен план е да прехвърлите тялото си от такова, което изгаря глюкозата (или въглехидратите) за гориво, към такова, което разчита на мазнини за енергия. Това състояние се нарича кетоза или е адаптирано към кето.

Кето диетата несъмнено може да доведе до бърза загуба на тегло в краткосрочен план. Въпреки това критиците посочват, че липсват дългосрочни изследвания (повече от две години) върху хора, използващи кето за отслабване.

Също така е важно да се отбележи, че много от твърденията, че кето може да лекува здравословни състояния, различни от епилепсия - като рак, високо кръвно налягане, синдром на поликистозните яйчници (PCOS), диабет и неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер - се нуждаят от повече изследвания на всеки преглед, публикуван през август 2013 г. в European Journal of Clinical Nutrition.

Как действа периодичното гладуване?

Постоянното гладуване е друг диетичен подход, при който планирате конкретни часове, когато не ядете. Има няколко начина да се прави периодично гладуване, което някои хора просто наричат ​​АКО.

Например, някои хора могат да следват популярния 5: 2 IF, където пет дни са „нормално“ хранене, а два са изключително нискокалорични (като около 500) „бързи“ дни. Други може да не ядат в продължение на 24 часа. Докато други могат да практикуват ограничено във времето хранене, като например хранене за 8 часа и гладуване за 16.

Що се отнася до IF, има някои вълнуващи изследвания върху хора, които се появяват, включително ролята, която подходът може да играе при лечението на затлъстяване и инсулинова резистентност (отличителен белег на диабет тип 2), според преглед, публикуван през март 2017 г. в списание Behavioral Науки. И все пак авторите на този преглед стигнаха до заключението, че има „липса на висококачествени доказателства“ за въздействието на IF върху здравето и че все още не е ясно кой тип IF е най-добре да се следва.

Досега повечето проучвания на IF (за отслабване или по друг начин) са били върху животни, а не при хора или са били краткосрочни.

Защо комбинирането на периодично гладуване с кето стана популярно за отслабване

Правенето на кето или IF може да помогне за отслабване в краткосрочен план, въпреки че всяка диета е много ограничителна, така че със сигурност не са за всеки.

Но какво ще кажете за комбинирането им? Може ли двама да са по-добри от един?

Първо, според някои експерти има смисъл да се сдвоят двата подхода. Кето диетата повишава нивата на кетони в организма; по време на гладуване, кетоните също се повишават. „Мозъкът ще разчита по-малко на глюкоза за енергия, когато е в състояние на хранителна кетоза. Следователно преходът в състояние на гладно (кетогенно) през деня в крайна сметка става безпроблемно, след като в продължение на няколко седмици се яде нисковъглехидратно или кетогенно ”, казва Доминик Д'Агостино, доктор, доцент в Университета на Южна Флорида в Тампа и основател на KetoNutrition.org.

Това е стратегия, по която практикуващите консултират пациентите в Програмата за функционална кетогеника на клиниката в Кливланд. „Добавянето на периодично гладуване може да изведе нещата на следващото ниво“, казва Логан Квасничка от клиниката, сертифициран лекарски асистент в клиниката в Кливланд в Охайо. Това следващо ниво може да е преодоляване на плато за отслабване, тъй като хората могат да ядат по-малко калории, когато правят IF. Това може да бъде и естествена прогресия от кето диета за тези, които се чувстват сити, като ядат толкова много мазнини (кетозата може също да намали апетита) и не се притесняват от свиването на прозореца за хранене.

Кой трябва да изпробва подхода на кето с прекъсване?

Всеки, който е на кето повече от две седмици и - с одобрението на своя медицински екип - би искал да добави, АКО може да го направи. Но кето диетата стана популярна за тези, които имат преддиабет или диабет, макар че „молбата на тези пациенти да не ядат значително време може да бъде опасна“, казва Квасничка. Ако имате хронично бъбречно заболяване, анамнеза за хранителни разстройства, сте подложени на активно лечение на рак или сте бременна или кърмите, едва ли сте добър кандидат за този комбиниран хранителен план. Дори индивидуалните диети (кето и IF) може да не се препоръчват за тези популации. Обърнете се към вашия здравен екип.

Освен това, ако в момента спазвате кето диетата и сте доволни и се чувствате добре с начина, по който се храните, не е нужно да добавяте АКО, казва тя.

Правилният начин да започнете прекъсната кето диета на гладно

В клиниката в Кливланд практикуващите не съветват хората да започват едновременно кето и IF. „Голям шок за вашата система е да превключите от глюкоза като гориво към кетони, а прилагането на IF е значителна промяна“, казва Квасничка. Поради тази причина хората биха започнали с кето. След като са на диета от няколко седмици до месеци, те може да помислят за АФ.

Също така е важно да изберете правилното време. За техните пациенти Kwasnicka предлага 12- до 16-часово гладуване. За много хора не яденето 12 часа на ден (да речем през нощта от 19:00 до 7:00) е естествен навик така или иначе и не изисква пропускане на хранене.

За да започнете, помислете за отлагане на закуската (започвайки с час и след това бавно удължавайки времето), за да свикнете тялото си да ходи по-дълго, без да яде, предлага Shemek. Когато сте се приспособили към новия си начин на хранене, въведете отново закуската по-рано през деня и удължете времето си на гладно през нощта, тъй като закуската води не само до по-добро познание, но и до подобряване на метаболизма и чувствителността към инсулин, според проучване, публикувано през август 2018 в American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. Що се отнася до продължителността на престоя на кето-IF, тя препоръчва да правите keto-IF за не повече от шест месеца и след това да преминете към по-стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерно меню за кето и периодично гладуване

Ако сте получили зелена светлина от вашия здравен екип и искате да опитате този комбиниран подход, може би се чудите какво ще ядете (и кога). Вашите инстинкти са прави: Тази диета е свързана само с времето.

По-долу, ето как Shemek казва, че може да изглеждат три дни от плана, когато се прави с ограничено във времето хранене в 16-часов бърз, 8-часов режим на хранене. Този подход не е единственият начин да се направи АКО - има много начини да постим. Например можете също да правите 12- или 14-часов ежедневен пост.

В този план ще видите, че закуските не са задължителни. Също така имайте предвид, че вашите въглехидрати, протеини и мазнини трябва да останат в кетоза, зависи от вашето индивидуално здраве. Работата с регистриран диетолог, запознат с кето-IF, може да ви помогне да определите тези съотношения.

Ден 1

10 сутринта. Черно кафе и бъркани яйца, покрити с филийки авокадо; вода цяла сутрин

13:00 Обяд Голяма листна зелена салата, покрита с 2 супени лъжици зехтин, оцет и сьомга на скара (3 унции)

15:00 Лека закуска (по избор) ¼ чаша ядки макадамия

18:00 Вечеря Пилешко бутче (с кожа), ¼ чаша варен див ориз и 2 чаши тиквички, приготвени със зехтин

Ден 2

10 сутринта. Обикновен горещ чай, смути, подходящо за кето, вода цяла сутрин

13:00 Обяд 3 унции пилешки гърди на скара, половин чиния, пълна с броколи и карфиол, залети с 1 супена лъжица зехтин, 1 цяло авокадо

15:00 Лека закуска (по избор) Неподсладени кокосови стърготини

18:00 Вечеря 3 унции риба тон, приготвена в зехтин върху легло от азиатска зелена салата, покрита със дъжд от зехтин и сусам

Ден 3

10 сутринта. Черно кафе с кето чиа пудинг; вода цяла сутрин

13:00 Обяд 3 яйчени омлета, пълнени с чушки (½ цял пипер) и спанак (1 чаша), приготвени в 1 супена лъжица зехтин, гарнирани с ½ авокадо, страна от ½ чаша нарязани домати

15:00 Лека закуска (по избор) Маслини

18:00. Голяма салата от зеле (3 чаши) с 3 унции скариди, залети с 2 супени лъжици зехтин и оцет по ваш избор

Възможните ползи за здравето от диета с кето интермитентно гладно

Няма изследвания за ефектите върху здравето от съвместното правене на кето и IF, но е ясно, че нивата на кетони се увеличават, когато плановете се комбинират. Това може да помогне за ускоряване на загубата на тегло, казва д-р Д’Агостино. Все пак всеки реагира по различен начин, така че това може да не е вярно, казва той.

Shemek кара всички нейни клиенти да използват кето или IF и кето комбо. „Моите клиенти обикновено са предидиабетни и с наднормено тегло. След като видят и усетят какво яденето по този начин прави за тях - включително регулиране на нивата на кръвната им захар - те могат лесно да останат на IF и кето план. Успехът на комбинирания подход засилва тяхната ангажираност “, казва тя.

Един интересен начин, по който нисковъглехидратните IF диети се изучават извън загубата на тегло, е за когнитивното здраве. Ричард Исааксон, д-р, директор на клиниката за профилактика на Алцхаймер в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian в Ню Йорк, казва, че правенето на нисковъглехидратна, ограничена във времето ИФ може да бъде от полза за „успокояване на инсулиновите пътища и оставяне на мозъка в полза. от по-чисто гориво [кетон] гориво “, което може да предложи ползи за хората с болестта на Алцхаймер.

Всъщност д-р Исаксон лично прави 8-часово хранене, 16-часово гладуване четири до пет дни в седмицата. Тази стратегия, казва той, може също да помогне за ограничаване на натрупването на мазнини около кръста. „По-големият корем [може] да означава по-малък център на паметта в мозъка“, казва той. Да не говорим, че повече висцерални (коремни) мазнини са свързани с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2, според статия, публикувана през януари 2012 г. в British Journal of Radiology.

Има ли известни рискове за здравето от правенето на кето и интермитентното гладуване заедно?

Що се отнася до дългосрочните рискове, „хората с припадъчни разстройства (каквото кето е разработено за лечение) са на кетогенна диета от десетилетия и демонстрират отлично здраве“, казва Д’Агостино. Въпреки че, както всяка диета, всичко зависи от това какви храни ядете. Кето диета, богата на бекон и масло, се различава от тази, богата на авокадо и зехтин, а лошо планираното кето може да доведе до хранителни дефицити. Тъй като добавянето на IF може да ви накара да намалите калориите прекалено драстично, може да загубите твърде много тегло или чиста маса (мускул), ако вземете ограничението до крайност. За да се поддържа мускулна маса, той препоръчва да се консумират 1 g на килограм телесно тегло всеки ден.

Долната линия за комбиниране на кето диета с периодично гладуване

Кето диетата е ограничителна диета с високо съдържание на мазнини и периодичното гладуване ограничава броя часове, които ще ядете. Липсват изследвания на всяка диета самостоятелно, заедно с този комбиниран план, така че не е ясно в какво точно се впускате, ако ги опитате поотделно или заедно.

Ако решите да подхванете диетите, знайте, че те са изключително ограничителни, така че може да е трудно да се придържате към ниския брой въглехидрати и ограничения прозорец за хранене. (Дори децата, които следват кето, за да контролират епилепсията, трудно се придържат към плана!)

Преди да решите да следвате кето и IF заедно, не забравяйте да се консултирате с вашия медицински екип. Вашият доставчик може да ви помогне да определите дали този комбиниран хранителен план е подходящ за вас, а след това те могат да ви помогнат да коригирате всички лекарства, които използвате, за да увеличите шансовете си за успех по възможно най-безопасния начин.