Може все пак да не се наложи да се сбогувате с тестените изделия.

кето

Не можете да превъртате своя Instagram, без да видите шепа известни личности (като Kourtney Kardashian и Adriana Lima) и влиятелни лица в социалните медии, които показват плоските си кореми, докато пеят похвалите на любимите си ястия с ниско съдържание на въглехидрати. И ако вашата новогодишна резолюция е да хвърлите тези досадни лири, може да сте толкова близо до скачането на въглехидратната ограничителна банда.

Но преди да станете един от над 13 милиона души, публикуващи за живота си #lowcarb, ето какво трябва да знаете за два все по-популярни планове за отслабване: кето и Аткинс.

Кето диета 101

Накратко, кетогенната диета е план с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ултра ниско съдържание на въглехидрати. Изпробвана от Джена Джеймсън, Савана Гутри и Хали Бери, тази диета работи, като изпраща тялото в кетоза, физиологично състояние, което се случва, когато тялото ви е принудено да изгаря мастните клетки вместо глюкоза (поради липсата на въглехидрати) като форма на енергия.

„За да достигнете кетоза, трябва да сведете до минимум приема на въглехидрати, така че трябва да ядете около 75% от калориите ви са от мазнини, 20% от протеини и около 5% от въглехидрати,”Казва Джули Ъптън, MS, RD, съосновател на Appetite for Health.

И когато тялото използва глюкозата, която се съхранява в мускулите ни като гликоген за енергия, скалата намалява. „Нашите мускули съхраняват около 3 грама вода за всеки грам гликоген, което означава, че можем да отслабнем веднага, когато използваме запасите от гликоген за гориво“, казва директорът на GH Nutrition Джаклин Лондон, MS, RD, CDN. „Ето защо някой, който отслабва само за„ една седмица! “ от план с ниско съдържание на въглехидрати вероятно губи тегло на водата, не е непременно реално тегло, което остава с течение на времето, но непосредствеността може да бъде мотивираща в началото на диета за отслабване. "

Ъптън обяснява, че одобрените с кето ястия съдържат риба (сьомга, стриди, миди), месо и птици (свинско, агнешко, пържола и да, бекон!), Яйца, ядки, зеленчуци без нишесте (спанак, броколи, карфиол, домати ), мазнини и масла (масло, майонеза, масло от авокадо, гхи) и млечни продукти с високо съдържание на мазнини (пълномаслено кисело мляко, тежка сметана, крема сирене, твърдо и меко сирене). Плодовете и изкуствените подсладители могат да се консумират умерено.

Храните в забранения списък включват повечето плодове (ябълки, банани, праскови, портокали), зърнени храни (хляб, тестени изделия, зърнени храни и всякакви храни, приготвени с пшеница, ориз, овес или царевица), бобови растения (всички боб), зеленчуци от корени ( картофи, зимни скуош, ряпа), някои масла (рапица, соя, фъстъци) и всичко с добавена захар (десерти, мед, кетчуп, барбекю сос, подсладени напитки), алкохол и абсолютно нищо с ниско съдържание на мазнини.

Диета на Аткинс 101

С Роб Лоу като последния (и първи мъжки) говорител на тази широко известна диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е чудно, че хората (за пореден път) поемат по пътя на Аткинс. „Аткинс е диета, при която замествате много от въглехидратите си с протеини и здравословни мазнини - което означава храни с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини“, казва Ъптън. (FYI: Диетата е създадена от кардиолог на име Робърт С. Аткинс през 60-те години.)

Диетата е разделена на четири фази, при които въглехидратите се въвеждат бавно, докато етапите продължават. Фаза 1 е най-драстичната, тъй като става въпрос за изпращане на тялото ви в кетоза с дневен прием на протеини, мазнини и 20 до 25 грама въглехидрати - където около 15 грама трябва да бъдат от зеленчуци. Фаза 2 увеличава дневния прием на въглехидрати до 25 до 50 грама и към храната се добавят още храни, пълни с въглехидрати, като плодове, пъпеш и бобови растения. Фаза 3 увеличава дневния прием на въглехидрати до 50 до 80 грама - където нишестените зеленчуци, повече плодове и пълнозърнести храни се добавят към плана. И Фаза 4 увеличава дневния прием на въглехидрати до 80 до 100 грама.

Аткинс е създал по-спокоен план (наречен Аткинс 40), където Фаза 1 започва с дневен прием на въглехидрати от 40 грама. И двете версии смесват прости въглехидрати (хляб, гевреци, зърнени храни, сок, сушени плодове), нишестета (бели тестени изделия, бели картофи, бял ориз, царевица, чипс) и всичко с добавени захари.

Плюсовете и минусите на Кето и Аткинс

Най-общо казано, яденето на по-малко въглехидрати може да бъде здравословно, тъй като типичният последовател на западната диета приема повече от препоръчителното ежедневно количество въглехидрати (около половината от нашите калории на ден, където поне половината от тези зърна произлизат от пълнозърнести храни, според Диетичните насоки за американците за 2015-2020 USDA).

Лондон обаче подчертава, че всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати - като кето и фаза 1 на Аткинс - може да доведе до някои нежелани краткосрочни странични ефекти (като запек и лош дъх), както и някои сериозни дългосрочни ( повишен риск от остеопороза, проблеми с бъбреците и черния дроб и намалена имунна функция). Също така, едно голямо проучване, представено на Европейското общество по кардиологичен конгрес 2018, установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се „избягват“, тъй като последователите са изложени на по-голям риск от смърт поради сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Аптън подчертава допълнителните сърдечно-съдови усложнения, които могат да възникнат от кето начина на живот. „Кето диетата не набляга на здравословните мазнини - тя просто насърчава всякакъв вид мазнини, като тежки сметана, масло и свинска мас“, обяснява тя.

Лондон също смята, че свръхрестриктивен план като кето ви настройва за неуспех, тъй като една вечер на невинна майка ще доведе до незабавно наддаване на тегло. „Кето диетите разчитат на екстремна техника за (временно) преместване на везната надолу с няколко килограма и по същество елиминира всякаква радост, свързана с яденето на истинска храна и живота“, добавя тя.

Но това не е толкова случаят с Аткинс. „Най-страхотното в Atkins 40 е, че насърчава избора на по-интелигентни въглехидрати вместо прости добавени захари от подли източници и подчертава полиненаситените и мононенаситените мазнини, които са две подкрепени с доказателства стратегии за по-добро здраве и дългосрочно отслабване“, казва Лондон. "Харесва ми също така акцентът върху изцяло хранителните източници на фибри, което прави плана по-реалистичен от екстремните планове за хранене, които почти изцяло елиминират група храни."

Долния ред

Лондон и Ъптън намират по-обещаващи резултати от спазването на плана на Аткинс, но тази диета не е реалистична за всички. „Може да откриете, че мечтаете за гевреци, вместо да се чувствате добре в плана“, добавя Лондон. "Въпреки това, повторното включване на нишестета от Аткинс и увеличеният прием на зеленчуци от плана могат да бъдат супер ефективни и фазата на поддръжка може да се почувства много по-постижима в дългосрочен план."

За всеки, който иска да консумира по-малко въглехидрати в техния режим, Лондон споделя този съвет:
„Напълнете зеленчуци от всякакъв вид - скорбялни и не-нишестени - избирайте постни протеини, нискомаслени млечни продукти и ядки и бобови растения, доколкото е възможно, и позволявайте от време на време десерт или снизхождение (около 150 до 200 калории дневно). Твърдите ограничения могат да повлияят много време, така че бъдете лесни за себе си! "

Тъй като предпочитанията за хранене и хранителните нужди варират при отделните хора, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за отслабване.