Кето запек Защо се случва; Какво да правя

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Публикация от: д-р Лорин Лакс

Кето запекът е реален.

Въпреки шума за това, че кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати са полезни всичко от здравето на мозъка до ускоряване на метаболизма, има тъмна страна, за която всъщност никой не говори: запек.

Запекът се определя като „затруднено облекчаване на червата“.

Въпреки че технически хроничният запек се случва, когато „не отивате“ в продължение на три или повече дни подред, във функционалната медицина, храненето и общия здравен свят, запекът е ИСТИНСКА СДЕЛКА, ако не отивате # 2 всеки ден.

И то не каквато и да е душа - а хубава, наденичка, добре оформена кафява каша (като диаграмата на Bristol Stool по-долу) и усещане за пълна елиминация (сякаш можете да направите щастлив кучешки танц!).

За съжаление, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са известни с това, че увреждат вашите естествени способности да „правите душата“ като нормален човек.

Ето 6 причини, поради които се случва кето запек (плюс 3 неща, които можете да направите по този въпрос - сега)

6 причини, поради които се случва кето запек

Намалени здравословни чревни бактерии

В червата ви живеят над 15-30 000 различни видове бактерии и трилиони отделни бактерии.

Доказано е, че кетогенните диети подобряват разнообразието на чревните бактерии в присъствието на заболяване като „терапевтична“ диета (като аутизъм, диабет и епилепсия).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини също могат да намалят полезните бактерии, като същевременно се увеличи свръхрастежът на отрицателни бактерии в червата, когато липсва хранителен „баланс“ - особено РАЗНООБРАЗИЕ на здравословните мазнини (Влияние на диетата върху чревния микробиом и последици за човешко здраве).

Освен това, докато много хора вярват, че само въглехидратите и захарите са виновниците за размножаването на „лоши“ чревни бактерии, „лошите“ чревни бактерии ЕДИННО могат да се размножават от кетонни тела (веществата, образувани в организма от мастни киселини, за да заменят глюкозата - захарта— на кето диета). Излишните кетонни тела (като например от дългосрочна кетоза) са свързани със симптоми на IBS - обясняващи тесни връзки за някои, които изпитват запек или други чревни симптоми (разхлабени изпражнения, подуване на корема, диария), когато спазват кетогенна диета. (Campbell et al, 2010).

В крайна сметка: Кето диетите подобряват разнообразието на чревните бактерии при нездравословни индивиди с болестно състояние. За тези, които вече нямат заболяване или се придържат към дългосрочната кето диета, обаче, здравите чревни бактерии и разнообразието могат да намалят.

Липса на пребиотични фибри

По подразбиране хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати не ядат много цветове и растения - там, където е по-голямата част от „тласъка“ за вашата храна.

Всеки макронутриент, който ядем, играе уникална роля в тялото и храносмилането:

Дебел= „Хлъзгавият склон“, който помага за облекчаване на храната надолу през „тръбите“ на храносмилането.
Въглехидрати= „Насипно състояние“, през което да пренасяте храна (и да карате по хлъзгавия склон от мастни киселини).
Протеин= „Строителният блок“ на вашите клетки и мускули - от съществено значение за здравословния клетъчен метаболизъм и телесните структури/органи, както и помага за стимулиране на производството на стомашна киселина и ензими (за разграждане на храната).

В крайна сметка здравото тяло желае баланс от всички групи храни - и въпреки че МОЖЕ да създаде подобна на глюкоза енергия от мазнини или протеини, или протеинова подкрепа от броколи и гъби, или да извлече мазнини от пилешките ви гърди. В идеалния случай тялото ви просто иска истинската сделка, за да може всеки макронутриент да остане в своята лента и да си свърши работата -СПЕЦИАЛНО пребиотични храни (устойчиви нишестени въглехидрати), за да увеличат максимално здравословното храносмилане.

Пребиотичните храни са храни с фибри, които хранят здравословни чревни бактерии (пробиотици), като им помагат да населят червата. Кетогенните диети, склонни да поддържат въглехидрати до по-малко от 25 въглехидрати всеки ден, често пренебрегват много от тези пребиотични влакна - намират се в нишестени храни като варени и охладени сладки картофи/картофи, бял ориз от жасмин, банани и плантани със зелен връх, таро, лук, праз, джикама и други нишестени грудки. Устойчивите нишестета също помагат да „прокарате храната“ през стомашно-чревния тракт и да прочистите системата си.

Пребиотичните фибри отдавна се рекламират за насърчаване на по-здравословен чревен микробиом (Saha & Reimer, 2014). За разлика от други въглехидрати с ниско съдържание на скорбяла, като зеленчуци, краставици и целина (прекрасни сами по себе си), пребиотиците помагат на нашите пробиотици (здрави чревни бактерии) да залепват в червата за дългосрочен план. Проучванията също така показват, че пребиотичните фибри значително увеличават производството на кетони (способността на организма да изгаря мазнини за гориво) и стимулират метаболизма (Vetali et al, 2010).

В крайна сметка: Устойчиви на нишесте, пребиотични храни поддържат здравословно храносмилане.

Броненоустойчиво кафе, барове, шейкове, сирене и сухи храни

Освен че ниско съдържание на нишестени фибри, много хора на диета в стил кето или Аткинс не успяват да ядат достатъчно цвят и зелени неща като цяло - хидратиращи храни, които подпомагат елиминирането (кака) - ИЗВЪРШВАНЕ на въглехидратите и фибрите като цяло.

Вземете маслото, бекона, яйцата, ореховите масла, шейкове и кафе! Изборът на повече бели, кафяви и кафяви цветове на плочата им (вместо богати зелени, червени, портокали, жълти, сини и лилави) може да ви задръсти! Докато беконът, маслото и яйцата по никакъв начин НЕ са лоши неща, когато продължаваме да слагаме тези сухи храни в люка - без някакви хидратиращи храни от листни и цветни неща, ние сами „изсушаваме“ (т.е. запек).

Да не говорим, че много от допълнителните продукти като (екзогенни кетони, шейкове, барове, пакети от орехово масло), към които хората се обръщат, когато „отидат на кето“, са пълни с пълнители, добавки, соя, изкуствени подсладители и химикали - също толкова опустошителни за вашето храносмилане.

Качеството на храната също има значение. Вечерята ви от конвенционалната ферма за пилета на Tyson Farm ли е? Вашето „маслено кафе“, приготвено от най-фината утайка на Keurig или Starbucks (и силно кръстосано замърсено с глутен)? Вашето сирене от високо пастьоризирано мляко с високо съдържание на хормони? Шансовете са, че червата ви знаят разликата.

В крайна сметка: Качеството на храните има значение. Ако ядете конвенционални меса и млечни продукти, барове, шейкове и преработени кето продукти, тялото ви (храносмилането) естествено ще се бори.

Застой на черния дроб/жлъчния мехур

Получавате ли някога газове или болки в корема, след като сте яли много здравословни мазнини по време на хранене? Мазни изпражнения или изпражнения с глинен цвят? Пелети или скали? Може да имате бавен или претоварен черен дроб и/или жлъчен мехур - органите, необходими за създаването на отпадъци. Когато нашите органи за детоксикация не могат да си свършат работата ефективно, се случва „архивиране“ (т.е. запек).

В допълнение, вашият жлъчен мехур е СПЕЦИФИЧНО отговорен за смилането на мазнините и образуването на жлъчни соли. Ако тревожността ви удари, когато ядете малко твърде много кокосово масло или ровите в мазна пържола, това може да се дължи на това, че жлъчният мехур не е достатъчно силен, за да разгради тези мазнини.

Как черният дроб или жлъчният ви мехур стават „лоши?“

Честите причини за задръстванията на черния дроб/жлъчния мехур включват:

История на диета с ниско съдържание на мазнини

Липса на (истинска храна) фибри

Ниска стомашна киселина

История алкохол/диета с преработена храна

Излагане на токсини (конвенционални продукти за красота/почистване, чешмяна вода, пластмаси)

Дългосрочна употреба на лекарства/НСПВС

Некачествено месо/млечни продукти

Долната линия: Мазнините причиняват храносмилателен дистрес, ако черният Ви дроб или жлъчен мехур са мудни.

Празнично и бързо

Всичко или нищо. Много хора на кето диета се занимават с IF (периодично гладуване), гладуване и периодично пируване - преминаване от 16 часа до дни без храна, след това „пируване“ с всичко, което се вижда (разбира се в рамките на диетичните им ограничения). Разбира се, този начин на хранене „всичко или нищо“ може да имитира начина, по който хората са се хранили векове наред (времена на „пиршество“ и времена на „глад“) и да служи на много добре ... обаче, от биологична гледна точка, това „изхвърляне на храна“ във вашия система с всичките ви дневни калории наведнъж (или в рамките на съкратен период от време) също може да бъде МНОГО информация, която тялото ви да обработва наведнъж.

Свържете това изхвърляне на храна (или пиршество) с проблеми с червата (като основен бактериален свръхрастеж, ниска стомашна киселина или забавена подвижност) и вашата кетогенна диета PLUS периодично гладуване може да е по-добра мисъл от действителното подобрение на храносмилането.

Долната линия: Помислете колко добре смилате храната си и се чувствате по време на периодите на хранене. Надут? Гасист? Запек след голямо хранене след бързо или се опитвате да съобразите всичките си енергийни нужди в съкратен период от време? Вашето храносмилане може да не е в състояние да се справи с по-големи ястия наведнъж и може да се възползва от по-малките. Експериментирайте.

Слонът в стаята: Стрес

Изправете си сметка, необходим е доста твърд човек, за да може да се придържа към всякаква диета за дълги разстояния (всъщност 97% от диетите се провалят). За тези, които могат да се придържат към нея, често историята има нещо повече от храна - особено за загадката.

От гледна точка на човешката психология, често хората, които могат да се придържат към кето за дълги разстояния, също са тези, които са в състояние:

(1.) Събудете се в 5 сутринта за тяхната тренировка CrossFit от 5:30 сутринта

(2.) Изцедете 80-часовите работни седмици в „40-часови“

(3.) Въртете три чинии наведнъж ... получавате картината. Те често могат да „отхапят повече“, отколкото могат да дъвчат.

Предизвикателство: Стиснете юмруци - наистина силно - за момент ... Какво се случва? Юмруците се подуват? Вземете червено? Дланите се потят? Ръцете се уморяват? - Стрес.

Е, същото се случва и в червата ви, когато тялото ви е под стрес - от втренчено гледане на екрани с часове, липса на сън, нисък прием на вода, претрениране, недостатъчно обучение, липса на страст и връзка в живота ви, изгаряне на свещ в двата края, изтичане на кафе и др. Вашето тяло (и червата) се „стиска“ за този стрес - отстъпвайки място на запек.

Долната линия: Стресът е причината за запек №1.

Какво да направя по въпроса

7 бързи съвета за премахване на запека при кето диета:

Пребиотик и пробиотик нагоре. Потърсете пробиотик на основата на почвата и частично хидролизирани гуми от гума гуар от пребиотик като част от вашата рутинна добавка. “
Преглътнете 1-2 с.л. ябълков оцет във вода около ястията.
Включете поне три различни цвята при всяко хранене с истински храни. Помислете за порция пребиотични фибри всеки ден (варени и охладени сладки картофи/картофи, зимни тикви и нишестени грудки - моркови, таро и др.)
Пийте МНОГО чиста, филтрирана вода (насочете се към половината от телесното си тегло в унции)
Заменете кафето с билков чай, като джинджифил, женско биле или глухарче
Помислете дали да не приемате добавка Ox Bile, ако се чувствате неловко след хранене с мазнини
Проверете със стреса си - бъдете истински. Как е вашият сън? Натискате ли го твърде силно във фитнеса? Да кажеш да на всичко? Пренебрегвайки знаците на тялото си в името на кето съвършенството? Разрешение за спиране на един стрес, причиняващ хаос на вашето здраве.

Ресурси

Campbell, A., Matthews, S., Vassel, N., Cox, C., Naseem, R., Chaichi, J., & ... Wann, K. (2010). Бактериални метаболитни „токсини“: нов механизъм за непоносимост към лактоза и храна и синдром на раздразнените черва. Токсикология, 278(3), 268-276. doi: 10.1016/j.tox.2010.09.001

Vitali, B., Ndagijimana, M., Cruciani, F., Carnevali, P., Candela, M., Guerzoni, M. E., & Brigid, P. (2010). Влияние на синбиотична храна върху чревната микробна екология и метаболитни профили. BMC микробиология, 101-13. doi: 10.1186/1471-2180-10-4

ЗА АВТОРА

Д-р Lauryn Lax е доктор по трудова терапия, практик по хранителна терапия, практик по функционална медицина, автор и лектор, с над 20 години клиничен и личен опит, специализиран в здравето на червата, интуитивното хранене, нарушеното хранене, безпокойството, хормоналния баланс и здравето на жените . Тя е със седалище в Остин, Тексас, и управлява виртуална практика по хранене и функционална медицина, Thrive Wellness & Recovery, LLC. В допълнение, д-р Lauryn е публикуван журналист и лектор, а нейната работа е представена в списание Oxygen Magazine, Women’s Health, списание Paleo, Breaking Muscle, CrossFit Inc, USA Today, ABC и CBS News. Тя обича нищо повече от това да помага на другите да „успокоят шума“ в света на здравословното хранене и фитнеса.

Клекав

Кристофър Уилямс (известен още като Squatchy) е любител на палео, педагог, личен треньор, уелнес треньор и готвач-любител. Работи и като част от екипа на Роб Вълк.

Други публикации, които може да ви харесат

Здрави, устойчиви компании с големи сделки след Деня на благодарността

Защо Bone Broth е хлъзгав начин за балансиране на нуждите от протеини, подобряване на здравето и вкус по пътя

Лактат - отпадъчен продукт или причинител на рак?

Коментари

Чудесна информация тук! Считам се за „граничен кето“. Всъщност не проследявайте нищо, но залепете доста високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати. Докато ям различни зеленчуци без нишесте, аз съм добре. Опитвам се да включвам зеленчуци към всяко хранене. Например тази сутрин хвърлих малко спанак в бърканите си яйца. Обядът беше сардини над печени броколи. Пробиотичните храни като кисело зеле или изстрел от комбуча (не е нужно да пиете цялата бутилка наведнъж) също са полезни.

Докато ядете много нисковъглехидратни зеленчуци и здравословни мазнини, поддържате хидратация през целия ден и използвате от време на време висококачествени добавки, здравословното храносмилане на кето не трябва да бъде проблем за дълго.

Любопитно е дали това е проблем, който засяга хората от месоядни животни. Тази диета основно казва обратното на голяма част от написаното тук, но хората изглежда се справят добре. Въпреки че се чудя дали многообразието в червата става лошо нещо след много години.

Казва Трейси Розенберг

Това е моя грижа дори при прием на магнезий и витамин с. Обожавам диетата със сигурност, но се чудя дали липсва този елемент. Пробиотиците не работят при мен, но имам малко пребиотични фибри, които мога да добавя и нямам проблем с добавянето на някои моркови. За тези от нас с история на проблеми с червата е наистина важно да разгледат цялата картина ... стресът е огромен и само диетата не е задължително да поправи всичко. Напълно вярвам, че кето има повече заслуги от дадената му заслуга, но че трябва да коригираме ВСИЧКИ хранителни подходи, за да отговарят на нашите специфични нужди. Ще опитам пробиотиците и ще добавя малко нишестени въглехидрати. Запекът е симптом на много по-дълбок, не толкова очевиден проблем. Трябва да се обърнем към цялата картина, а не само към самия симптом. Страхотна статия

По-добрата рамка за разбиране на влакната е да ги категоризирате въз основа на механизми - (1) обемисти, (2), вискозни и (3) ферментиращи. Обемните влакна задържат много вода и изтласкват нещата, но не са ферментирали. Вискозните влакна уплътняват съдържанието на чревния тракт и по този начин забавят абсорбцията на глюкоза и холестерол. (4) ферментируемите влакна захранват микробиома и произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) и други полезни метаболити. Тази ферментация променя експресията на> 200 гена в дебелото черво, които контролират метаболизма. Ферментируемите влакна леко увеличават насипно състояние (около 1 грам увеличен обем за всеки 1 грам фибри), но не чрез задържане на вода - това е повишена бактериална маса. За разлика от това, обемните влакна увеличават насипно състояние с около 4-5 грама насипно съдържание на всеки 1 грам фибри.

Гумата Guar е много вискозна - не можете да ядете много от нея и нейните пребиотични ефекти са ограничени. Устойчивите нишесте, инулин, фруктоолигозахариди и галактоолигозахариди са напълно ферментирали. Инулинът, FOS и GOS обикновено са разтворими и ферментират много бързо, което дава на повечето хора много газ, така че не можете да ядете много. Устойчивото нишесте е неразтворимо, ферментира бавно и можете да изядете много от него. Клиничните проучвания при хора, показващи ползите за здравето от устойчиво нишесте, показват подобрена чувствителност към инсулин, ситост, изгаряне на мазнини, освобождаване на инсулин от панкреаса, бъбречна функция, здраве на черния дроб. Проучванията при животни с резистентно нишесте показват изцеление на пропускащите черва, подобрения при автоимунни заболявания и намален риск от напреднала дегенерация на макулата. Хората трябва да разберат спецификата на диетичните фибри и как работят, за да направят по-добър избор кои ползи ще видят.

Страхотна статия. Харесва ми фактът, че сте включили пребиотични фибри в статията си. Това може да е ключът, защото тези от нас, които са на кето, не получават достатъчно. Голяма част от пребиотичните фибри са в нишестета. Ферментиралите храни също помагат.

Присъединете се към отговора за отмяна на дискусията

Направете го лесно за себе си!

Получете достъп до пълната ми библиотека с електронни книги и дигитални ресурси за всички неща на Палео, включително:

Ръководство за хранене на деца Палео
7-дневен курс за бързо стартиране на Палео
Палео срещу ниско съдържание на въглехидрати: Има ли един истински начин?
И още!

ОЖЕДЕН ЗА ЯДЕНЕ

Изключете апетита, пренасочете апетита си към отслабване и определете храните, които работят за вас

РОБ ВЪЛК, 2x автор на бестселъра на New York Times на The Paleo Solution and Wired to Eat е бивш изследователски биохимик и един от водещите експерти в световното хранене в палеолита. Вълкът е променил живота на десетки хиляди хора по света чрез неговия най-високо класиран подкаст iTunes и изключително популярна серия от семинари.

Кето запек: Защо се случва и какво да правя