Жените спортисти се нуждаят от здравословно хранене, за да повишат спортните си постижения и да изградят чиста мускулна маса. Но дали спортистките трябва да натоварват въглехидратите преди събитията? Тази идея е популярна, но не е идеална. Всъщност може да донесе повече вреда, отколкото полза. Вместо това кето диетата може да достави всички мазнини, протеини и микроелементи, от които се нуждаете, за да останете силни и да се представяте максимално добре.

кетогенната диета

Разберете как кетогенната диета може да повиши спортните постижения при жените.

Атлетик ли сте? Ето какво всъщност означава „Спортист“

Ако тренирате няколко пъти седмично, спортист ли сте? Ако се състезавате редовно, спортист ли сте? Терминът спортист не се ограничава до професионалисти или дори от тези, които се състезават редовно в спортни състезания.

Спортист е всяко лице, което се занимава редовно както с анаеробни, така и с аеробни упражнения. [1] Това включва маратонци (или 5K-ери), любители (които са част от клуб по ракетбол или ски клуб) и дори онези, които просто обичат доброто прекарване във фитнеса.

Дори и да не сте професионален баскетболист (или друг спорт), определението за спортист все още има значение. Ако сте спортист, хранителните ви нужди са различни от тези на обикновения човек. В зависимост от това колко активни сте, може да се нуждаете от повече калории, повече протеини, повече мазнини или дори повече витамини/минерали, за да подхранвате тренировката си и да подпомагате възстановяването.

Подхранване на вашата тренировка ... Кето стил

Тялото ви е машина за изгаряне на мазнини и се нуждае от гориво, за да засили вашата дейност и да премине през тренировка. Двата варианта за гориво са глюкозата и мазнините, но много спортисти се фокусират върху глюкозата. Тъй като въглехидратите се метаболизират в захар и се използват за енергия, някои спортисти ще натоварят с въглехидрати преди събитията. Те се надяват, че се зареждат с предпочитания от тялото си енергиен източник, но този метод за зареждане е остарял. Keto може да ви помогне да получите необходимия източник на гориво, без да прибягвате до зареждане с въглехидрати.

Когато се съсредоточите върху другия източник на гориво - мазнините - ефективността ви няма да пострада. Когато изрежете въглехидратите, няма да загубите енергия или да намалите ефективността си, стига да приемате достатъчно мазнини в диетата си. Проучванията показват, че спортистите - в случая велосипедистите - се представят също толкова добре на диета с високо съдържание на мазнини. [2] Това означава, че високото съдържание на въглехидрати не е единствената ви възможност.

Изводът: Високо съдържание на мазнини няма да ви накара да жертвате енергия или издръжливост.

Защо зареждането с въглехидрати не си заслужава

Докато горното проучване подчерта, че диетите с високо съдържание на мазнини няма да компрометират ефективността ви, има още една причина да пропуснете натоварването с въглехидрати: натоварването с въглехидрати повишава само производителността с максимум 2% ... което означава, че всички въглехидрати създават само минимална разлика . Натоварването с въглехидрати може да доведе до скокове в кръвната захар, повишаване на мазнините и може да ви изгони от кетозата. Не си струва. [3]

Изисквания за макроси и микросистеми за жени спортисти

Всички спортисти, независимо от пола, трябва да спазват добре балансирана диета, пълна с пълноценни храни, за да останат здрави и заредени с енергия. Спортистките обаче имат няколко допълнителни нужди. Например, жените се нуждаят от малко по-висок прием на желязо, за да поддържат нивата на енергия високи. Жените преди менопаузата (на възраст между 19 и 50 години) трябва да консумират около 18 mg желязо всеки ден. Мъжете се нуждаят само от около 8 mg желязо. Жените спортисти също трябва да се съсредоточат върху фолиевата киселина (особено през детеродната възраст) и калция (за предотвратяване на остеопороза).

Подходящите за кето ястия могат да доставят както макроелементите, така и микроелементите, от които се нуждаят спортистките.

Ето един бърз поглед върху това как тези макроси и микроскопи въздействат на спортист:

Кето, упражнения и менструално здраве

Упражненията могат да повлияят на менструалния цикъл, особено когато тренировките са интензивни и приемът на калории е намален. [8] Твърде много интензивни упражнения могат да причинят на тялото ви да не овулира, което засяга целия ви менструален цикъл. От друга страна, леките упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на ПМС като спазми.

Упражненията и кето работят добре заедно, за да помогнат за подобряване на спортните ви постижения, но и за цялостното ви здраве. По-конкретно, кетогенната диета може да подкрепи женското здраве. Например, той може да балансира хормоните и да подобри менструалния цикъл. [9]

Ако забележите, че менструацията ви се променя, това може да не се дължи на кето. Може да е обвързано с интензивни тренировки, умора или дори недостиг на достатъчно калории.

4 неща, които всички кето жени спортисти трябва да знаят

Ако сте спортист, изведете представянето си на следващото ниво, като имате предвид тези съвети:

  1. Спрете преглъщането на въглехидрати след тренировка, като залепите с кето. На диета с високо съдържание на въглехидрати, спортистите могат да се приберат у дома от интензивна тренировка и да прекарат с въглехидратите, за да си върнат енергията. Кетото обаче може да ви помогне да ограничите глада, като намалите основния си хормон на глада - и желанието си за въглехидрати.
  2. Фокусирайте се върху хидратацията ... и електролитите. Спортистите могат да бъдат много жадни след изпотяване. Хидратацията е важна, но пиенето на обикновена вода не винаги е достатъчно. Добавете щипка сол към водата си, за да ви помогне да балансирате електролитите си. Глътка костен бульон също може да подейства.
  3. Не пропускайте почивните си дни. Нуждаете се от дни за почивка, за да дадете на тялото/мускулите време за възстановяване и възстановяване. Натискането му твърде много може да доведе до обратен ефект и да забави представянето ви.
  4. Фокусирайте се върху хранителните вещества - макро и микро. Може да е твърде лесно да попаднете в капана да се фокусирате само върху протеина като спортист, но за да превъзхождате наистина, трябва да се съсредоточите както върху макросите, така и върху микросите. Това не само ви помага да се представяте по-добре, но е и по-добре за цялостното ви здраве.

Спортист ли си?

Без значение каква диета спазвате, всички спортисти се нуждаят от първокласно хранене и адекватно възстановяване. Вие сте спортист? Забелязали ли сте, че кето подобрява ефективността ви? Споделете своя опит с нас!