Колко често човек трябва да използва гиря?

жената

Насочихте се към върха на фитнес пирамидата Nestie, ако планирате да съставите фитнес план за чисти и дръпнати гири. Стилната изчистеност предлага истинска сделка, що се отнася до силовата работа. Това е двуделно повдигане на цялото тяло, което изисква сила на бедрата и краката, гъвкавост на багажника и стабилност на рамото-багажника. След първата си чиста тренировка може да ви боли малко, но по добър начин това означава, че се насочвате към нови върхове на сила и баланс.

Планиране

Планирайте да тренирате с гиря три до четири пъти седмично, съветва Лорна Клейдман, трикратна световна шампионка по фитнес, която осигурява тренировки с гири в Ню Йорк. „Най-добре е да използвате един звънец, когато за първи път практикувате тези движения“, отбелязва тя, „но както мъжете, така и жените“ - можете да предадете думата на своя значим друг - „могат да използват две тежести, когато се чувстват готови да го направят. ”

Техника

„Почиствате“ гирята, като плавно я повдигате с една ръка от пода до „домашна“ позиция, опирайки се в предмишницата и рамото до ключицата. Вие „дръпвате“ гирята, като приемате частичен клек и след това карате бедрата и краката си нагоре, за да помогнете на ръката си да се удължи и за кратко да заключите китката и лакътя с гирята над главата си. Това експлозивно движение разграничава почистването и дръпването от почистването и натискането, където просто натискате гирята си към тавана. Движенията ви трябва да бъдат плавни и ритмични по пътя нагоре и също толкова плавни, колкото и обратното движение, за да върнете гирята на пода между глезените.

Приготвяме се да започнем

Първо преминете през тест, препоръчва Клайдман, като повдигнете 12-килограмов или 26-килограмов гиря. Ако дойде г-н Нести, накарайте го да работи с гиря от 16 килограма или 35 килограма. Извършете 90 секунди повторно почистване и дръпвания от всяка страна, които трябва да излязат до 15 повторения на страна. „След като разберете резултатите си от изходното ниво, създайте очертание, което е реалистично, но предизвикателно, достатъчно, за да бъдат последните няколко повторения трудни“, съветва Клайдман. Вдигнете по-лек гири, като 10, 15 или 20 паунда, ако се борите с 26-паундова версия.

Комплекти за програмиране

След като завършите тестовия набор, изпълнете следващия си комплект с по-голямо тегло за една минута от всяка страна на девет до 10 повторения всяка минута. След това изберете по-лека тежест и изпълнете две минути от всяка страна с 10 повторения в минута. Завършете с тестовата си тежест, изпълнявайки 17 до 18 повторения за една минута и 45 секунди. Можете също така да включите интервални сетове във вашите тренировки, като извършвате чистия и дръпване за една минута с всяка ръка, почивка за една минута и завършване на три сета за всяка ръка.

Експертни указатели

Завъртете вашите седмични комплекти, като включите три различни тегла, препоръчва Kleidman. „Изберете по-леки камбани за по-дълго, по-бързо повдигане и по-тежки камбани за по-къси, по-бавни комплекти“, казва тя. Добавете допълнителни 15 до 30 секунди към вашите комплекти всяка седмица. Загрейте с бягане на място или скачане на крикове преди тренировка и добавете други дейности като плуване, гребане и бягане за цялостна физическа форма.

Още статии

Най-добрата тренировка с гири за жени с лоши колена →

Най-добрите руски тренировки с гири →

Подгответе се за RKC Тест за грабване на гиря →

Награждаван писател и редактор, Rogue Parrish е работил във Washington Post, Baltimore Sun и във вестници от Англия до Аляска. Този световен авантюрист и автор на книги за пътешествия, който завършва журналистика от Университета на Мериленд, се специализира в пътуванията и храната, както и в спорта и фитнеса. Освен това е мениджър на имоти и пише за проекти за „направи си сам“.