28 февруари 2020 г. от Julia Pfliegl категории: Храна

Утопия разгледа по-отблизо ползите от органичната киноа - и недостатъците на зърнените култури. Ще ви покажем и проста рецепта за киноа.

В планините Анди в Южна Америка киноата остава основна храна в региона от около 6000 години. По-специално поради хранителната полза на киноа и богатите на енергия свойства, тя е била известна на инките като „майчино зърно“. Испанските колонизатори разглеждаха тази „пшеница инка“ като храна на селяните и я обявиха извън закона. За разлика от царевицата, тази култура преди това е била непозната за Северна Америка до преди около няколко десетилетия.

Потенциалът на киноа е преоткрит около 90-те години: магазините за биологични храни и движението за алтернативно готвене повишиха зърното до сегашното му състояние поради хранителните ползи на киноа. Заводът дори стигна до „Растение на годината“ през 2013 г. и оттогава затвърди ролята си на безглутенова супер храна. Инките го бяха почитали като чудна реколта. Днес киноата е често срещан заместител на ориз, кус-кус и дори овесени ядки, гъвкавостта на зърното е допринесла за нарастващото изобилие от нови рецепти за киноа в много различни форми и форми. Реколтата се отглежда и в Съединените щати, на голяма височина в щати като Колорадо, но е ограничена до кратък вегетационен период.

1. Какво е киноа?

Киноата е древно едногодишно култивирано растение и принадлежи към семейство амарантови. Кълновете и листата са годни за консумация; семената на растението обаче са по-търсени. Можете да ги готвите точно като ориз.

  • Бяла киноа е най-често срещаният тип и често е по-евтин. Доста е постно и има орехов вкус. Времето за готвене е около 10 до 15 минути.
  • Черна киноа вкусът е подобен, но дали е малко по-твърд като консистенция. Ето защо трябва да ги готвите малко по-дълго - около 15 до 20 минути.
  • Червена киноа, като черна киноа, също се нуждае от по-дълго време за готвене. Тази киноа запазва формата си и изглежда добре в чинията ви. В рецептите черна киноа отива особено добре в салати.
  • Надута киноа е малко като пуканките на инките. Подобно на люспите от киноа, можете да го намерите в редица зърнени храни с естествена съставка.

Често ще намерите смеси, състоящи се от два или три различни цвята. За разлика от ръжта или пшеницата, киноата не принадлежи към семейството на бизоновите треви и не съдържа глутен. Следователно растението се счита за „псевдозърно“ въз основа на привидното му сходство със зърното.

Отглеждането на киноа е доста неизискващо: семена в хлабави нечистотии, свободни от плевели; тор и поливане едва ли са необходими и дори могат да намалят добива от реколтата. В наши дни отглеждането на растението често води до социални и икономически вълнения в страните производителки - виж точка 9: Устойчивост.

ползи
Растения в Перу на 12 500 фута (Снимка: Морис Шедел (PD))

2. Хранителна полза: Здравословна ли е киноата?

Инките са почитали киноата като чудодейно растение - и с право: хранителните ползи от киноа са огромни, допринасят за нарастващата й популярност в цялата страна. Киноата е отличен източник на незаменими аминокиселини като лизин, триптофан и цистин и осигурява набор от ненаситени мазнини. Киноата е богата и на минерали, включително, но не само магнезий (около 300 mg), желязо (около 8 mg), калий (около 800 mg) и калций (около 120 mg), в допълнение към манган.

Това прави киноата интересен протеинов избор за веганите и успя да предизвика доста шум - подобно на опакованата с протеини суперхрана едамаме. Яденето на киноа само няма да ви превърне в постно-зелена машина за здравословно хранене. Балансираната диета, състояща се от регионални плодове, зеленчуци и зърнени храни, е също толкова здравословна, колкото и чудодейните култури на инките, чиито доставки често не са много устойчиви.

3. Въглехидрати: Предимства на киноата като нисковъглехидратна мотика?

Изборът на киноа като алтернатива на зърното за диета с ниско съдържание на въглехидрати няма много смисъл. Тази псевдозърнена култура е пълна с енергия (съдържа до 400 калории на 100 грама в зависимост от вида). Тази енергия се доставя и чрез мазнини (предимно ненаситени), но предимно чрез въглехидрати.

Независимо от това, преди тялото да може да се възползва от тези сложни въглехидрати, първо трябва да се разградят. Поради тази причина се чувствате сити за по-дълго време след ядене на киноа. Това е едно от предимствата на киноата, защото ще ви помогне да избегнете гладни вълни и леки закуски през целия ден. Тези, които искат да избягват въглехидратите, трябва да потърсят друга алтернатива.

Тиквените семки, корите от моркови и листата от репички не често попадат в нашите чинии, а по-скоро попадат в ...

4. Ползи от киноа: нездравословни ли са съставките?

Както при всички храни, и киноата притежава определени елементи, които не могат да предложат ползи за здравето. За да се предпази растението от природни заплахи, зърнените черупки са покрити с горчиви сапонини. Те могат да бъдат вредни за червата и кръвните клетки, ако се усвоят. Суровите зърна от киноа не са годни за консумация. Дори след отстраняване на черупката, киноата винаги трябва да се измива старателно и да се готви, за да се отстранят останалите сапонини.

Хората със стомашно-чревни заболявания и деца под две години трябва да бъдат особено внимателни. И в двата случая чревната лигавица на тялото не е достатъчно здрава, за да се справя със сапонини. Веществото може да си проправи път в кръвта и да започне да атакува червените кръвни клетки. В Съединените щати киноата, продавана на пазара, се продава предимно преработена и изплакната. Въпреки това - особено ако купувате от основната част на вашия супермаркет - винаги е добра идея да измиете киноа отново, преди да я използвате за готвене.

Замразяването на храни е чудесен начин да съхранявате всички видове пресни храни за по-късно. Но не всички храни са подходящи за фризер ....

5. Зърно без глутен: добра алтернатива

Киноата е псевдозърнена, а не трева и поради това не съдържа глутен. Това прави киноата особено полезен избор като алтернатива за гарнитура за тези с целиакия или други по-леки форми на непоносимост към глутен. Що се отнася до печенето, киноата не е подходящата алтернатива: При печенето протеиновият комплекс глутен гарантира, че тестото за хляб и сладкиши остава леко и ефирно. Тъй като в псевдоцереалната киноа липсва глутен, това прави печенето с киноа малко сложно. Въпреки това все още можете да добавите малко, за да замените малка част от нормалното цвете, за да намалите съдържанието на глутен във вашата рецепта.

Можете също така да намерите юфка без глутен, направена с псевдозърнеста храна. Но имайте предвид: няма смисъл да ядете киноа под претекст на „превантивна диета“ - без съществуваща свързана със здравето нужда. Трябва да обмислите алтернативи на безглутенови зърна само ако сте били диагностицирани с целиакия, т.е. действителната непоносимост към глутен. Юфката без глутен често съдържа повече царевично брашно и оризово брашно, отколкото киноата.

Трябва да варите червена киноа за около 20 минути. (Снимка: Pixabay/CC0/martinespecias)

6. Полезна ли е киноата за диета?

Киноата е здравословна, съдържа много хранителни вещества и не съдържа глутен. Но съдържа и много енергия, очевидно го прави по-малко от подходящ избор за диета. Независимо от това съотношението калории и хранене е значително по-високо от повечето зърнени храни.

На тези основания е безопасно да се каже, че можете лесно да интегрирате това зърно на инките в балансирана диета. Киноата осигурява относително голямо количество хранителни вещества на малки порции и следователно може да помогне за намаляване на общия прием на калории - още едно от привлекателните предимства на киноата. Това обаче не трябва да заменя добре балансираната диета. Още по-разумен подход е като цяло да преструктурирате настоящите си хранителни навици - и това с регионални продукти.

7. Купуване на киноа: Какво да помислите?

Като неразделен елемент от суперхранката, която се разпространява в цялата страна, киноата се предлага почти навсякъде - за съжаление само рядко като продукт на Fairtrade. Дори магазините за отстъпки доста последователно го имат на склад. Диапазонът на цените за тази псевдозърнена култура може да варира от около 5 до 12 долара за лира за естествени органични семена. Надутата киноа или люспите на киноа обикновено са малко по-скъпи поради по-дългия процес на обработка.

Дръжте очите си обелени за уплътнения, сертифицирани от USDA Organic и Fair Trade, когато пазарувате. (Снимка @ Утопия/Бинфорд)

Най-лесният начин да се докопате до киноата е пазаруването в магазини за здравословни храни, натурални и органични храни, като Whole Foods, Good Harvest или LifeSource.

Без значение за какъв вид се нуждае вашата рецепта за киноа, обърнете внимание на методите за обработка, описани подробно на опаковката, и я проверявайте внимателно за биологични или Fairtrade сертификационни пломби при пазаруване. Само по този начин фермерите в Андите на Перу и Боливия могат справедливо да се възползват от продажбите на своята киноа, отглеждаща труда си.

Ето няколко примера за продукти, при които ние винаги препоръчваме продукти с уплътнението Fairtrade:

  • O Organics Quick Cook Quinoa, намерен в Jewel
  • Alter Eco Organic Black Heirloom Quinoa, USDA Organic, Fair for Life се предлага в Whole Foods
  • Lundberg Family Farms Органична трицветна смес от киноа, Отглеждано в Америка, USDA Органично, без ГМО, достъпно в Whole Foods
  • I Heart Keenwah препечена трицветна киноа, USDA Organic, Fair Trade Certified и Non-GMO Project Certified
  • Трицветна киноа Earthly Choice, USDA Органичен, без ГМО проект сертифициран

Имайте предвид: Покупката в магазина спестява време, пари и околна среда. Ако ще поръчате онлайн, купувайте на едро (в реалистични количества) и го направете последен!

Опитайте се да избегнете редица безсмислени продукти, независимо дали е натурално биологично или не:

  • Опаковка за кипене: Подобно на ориза, можете да намерите киноа и в готови найлонови торбички. Това вероятно звучи като голяма икономия на време за някои, но в действителност води до ненужни загуби на пластмаса.
  • Закуски от киноа: Зърнената киноа на инките често се рекламира като ключова съставка в много закуски поради цъфтящата си репутация на суперхрана. Погледнете по-отблизо съдържанието на продукта и ще забележите, че общото съдържание на киноа в тези леки хапки обикновено се движи около, но няколко процента.
  • Удобни продукти: Не са редки случаите, когато преработените киноа-зърнени смеси съдържат палмово масло. Опитайте сами в една от безбройните рецепти за закуска с киноа.

8. Рецепти и съвети от киноа

Въпреки широката гама от методи за сервиране на киноа, най-популярната рецепта за киноа е като гарнитура, приготвена подобно на ориз.

Като алтернатива киноата се съчетава доста добре в пресни летни салати с авокадо, манго и лук. За тези южноамерикански любители на пикантната храна там, опитайте силите си с чили кон киноа и заменете месото със семената. Широкият набор от методи за заместване и сервиране на Quinoa няма да доведат до креативността ви.

Гранола баровете от рафтовете на супермаркетите често са скъпи, увити в тон пластмаса и направени с палмово масло. Ако ...

9. Устойчивост: Засенчен от бум на киноа

Що се отнася до устойчивостта, киноата има лош опит.

Повече от 95 процента от световното производство на киноа се извършва в Перу и Боливия, а останалите в Еквадор. Транспортните пътища нагоре от полетата или Перу или Боливия са изключително дълги, което води до въздействие върху климата чрез емисии на изкопаеми горива.

Накратко: Що се отнася до киноата, ползите не винаги надвишават рисковете за околната среда, местните производители или цялостната устойчивост от ферма до плоча. Информираното вземане на решения от потребителите при закупуване на (неорганични) нелокални продукти от киноа и стабилен баланс в това колко често използвате този заместител на постно протеин във вашите рецепти решават кой ще се възползва най-много от този бум на суперхрана.

Прочетете още:

Този текст е преведен от немски на английски от Евън Бинфорд. Можете да видите оригинала тук: 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst