нации

Ето какво трябва да знаете.

  1. Финиширащите изграждат мускули, тестват работоспособността, раздробяват мазнини и изграждат умствена издръжливост.
  2. Всички тези предизвикателства се основават на вариации на клякането: клякам с бокал, клек отзад и клек отпред.
  3. Планирайте внимателно за допълнително време за възстановяване и намален обем на тренировка в следващите тренировки.
  4. Преминете границата между стимулация и унищожение. Финиширащите са предназначени да стимулират тялото ви, а не да ви принуждават да се занимавате с физическа терапия.

Защо финиширащи?

Както всеки интелигентен повдигач, вашата цел не е да се смачквате всеки път, когато ударите фитнеса. По-скоро следвате програма, съобразена с вашите цели и ограничения 90% от времето. Случайните предизвикателства, за да бъдете трениращ садист, са сигурен начин да останете ранени и малки.

Въпреки това, периодичното хвърляне на епични довършители предлага психическо и физическо предизвикателство, за да изпробвате вашата смелост и да видите колко сте здрави всъщност. Не само това, те може да са само инструментът, от който се нуждаете, за да завладеете психически тренировъчно плато или застоял мускулен растеж.

Следните финиширащи са базирани на вариации на клякането: клякащият клек, задният клек и предният клек. По този начин ще можете да планирате финишър независимо от вашето оборудване или предпочитан метод за клякане.

Просто не забравяйте да запазите тези финиши за края на вашата тренировъчна програма, когато имате достатъчно време да отделите за възстановяване.

4 Ползи от финиширащите клекове

1 - Те изграждат мускулите

Финиширащите клекове стартират мускулен растеж, защото създават огромни количества метаболитен стрес и мускулни увреждания на голяма част от тялото. В резултат на това се увеличава увреждането на тъканите и миграцията на сателитни клетки в мускулите.

С други думи, концентрирана доза плътна тренировка създава метаболитна среда, която да ви изкара.

2 - Тестват работоспособността

Извършвайки повече работа за по-малко време, вие принуждавате мускулните, аеробните и анаеробните системи да се адаптират. Не препоръчвам финиширащите редовно, но случайният тест предоставя страхотно сърдечно-съдово предизвикателство, което много помага в грижата за кондиционирането, което пренебрегвате.

3 - Те раздробяват мазнини

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са по-добър метод за загуба на мазнини в сравнение с кардио в стационарно състояние. Всеки кислород, който липсва по време на HIIT, трябва да се възстанови след тренировка с упражнения след консумация на кислород (EPOC), като по този начин поддържа метаболизма ви повишен в продължение на часове след тренировката.

По принцип разбивате дупето си за няколко минути, за да се раздробите, докато тялото ви продължава да изгаря мазнини часове след тренировка.

4 - Те изграждат психическа твърдост

За да бъдеш откровен, не можеш да си малко пънк и да постигнеш страхотни резултати във всичко в живота. Малко вдигачи всъщност тренират толкова усилено, колкото си мислят и в резултат на това се чудят защо не стават по-големи, по-слаби и по-атлетични. Финиширащите не са за слабоумни или слабосърдечни - те вземат сериозни топки и усилия.

Финиширащите изискват да прегърнете гадното, да се насладите на предизвикателството и да прокарате физически и психически бариери. Освен физическите предимства, довършителите изграждат здравина, която осигурява увереност и предимство да станат победители във всички аспекти на живота.

Финиширащите клек

Най-лесното: The Goblet Iso Challenge

Когато е натоварен тежко, бокалният клек е брутално упражнение, което предизвиква силата на краката, предната сърцевина и горната част на гърба. Добавете iso-hold на предния край и ще имате битка за вековете.

  1. Вземете гира или гиря. Между 40-80 паунда е достатъчно за опитни повдигачи.
  2. Дръжте го на височина на гърдите и се спуснете в долната позиция на клякането си и задръжте 15 секунди.
  3. След 15 секунди се изправете до пълно удължаване и изпълнете възможно най-много клекове с пълен бокал, до 15 повторения.

Започнете с 40 паунда, докато завършите пълното изодържане плюс 15 повторения, след което увеличавате теглото с стъпки от 5-10 паунда в следващите тренировки.

Формата все още е определящият фактор - ако установите, че не удряте на пълна дълбочина и/или формата се колебае, намалете килограм и продължете да работите върху него.

Попълването на комплект с над 65 килограма показва впечатляваща мобилност, стабилност, умствена издръжливост, издръжливост и топки, които се клатят, когато ходите. (Или, знаете ли, какъвто и звук да издават яйчниците.)

Трудно, но не и най-трудно: Предизвикателство за реп-клек

Докато всяка бучка може да преси, клекът отнема години на отдаденост, упорита работа и здравина. Комбинирайте умерено тежки тежести и високи повторения и доста бързо поставяте известно разстояние между вас и малките.

Зареждане: Начинаещите вероятно трябва да го пуснат. Трябва да живеете, за да можете да се биете още един ден. Като се има предвид това, дори коравите майки трябва да се въздържат от натискане на тежести, много по-високи от 275 паунда, независимо от нивата на вашата сила.

Теглото, което използвате, трябва да бъде между 40-65% от 1 RM и ще снимате възможно най-много повторения - до 50, ако сте чудовище.

  • Клек до 135 килограма или по-малко: Спрете да четете и отидете да станете по-силни. Вие нямате бизнес да правите довършители.
  • Клек до 185-225 паунда: Използвайте 135
  • Клек с максимум 225-315 паунда: Използвайте 185
  • Клек до 315+ килограма: Използвайте 225
  • Клек с максимум 465+ килограма: Използвайте между 225 и 275

Как да го направите: Поставете предпазните стелажи паралелно, вземете спотър и подгответе оборудването, което обикновено използвате. Заредете, освободете багажника и се захващайте за работа.

  1. Повторете възможно най-много повторения, без да натрупвате тежестта.
  2. Постанете на пауза, вдишайте дълбоко и префокусирайте, но в момента, в който набиете щангата тестът приключва.
  3. Правете повторения, докато не наближите техническа повреда или когато вече не можете да достигнете правилната дълбочина.

Всичко над 25 повторения е добро, докато 35 е страхотно и 50 повторения е свръхчовек. Посещавайте този тест отново на всеки няколко месеца, за да завършите тренировъчния цикъл и да сравните нивата на сила.

Най-трудно: Отброявания за убийци

Обратното броене е брутален, но популярен метод за обучение за увеличаване на плътността на тренировките. Когато се прилага върху предния клек, имате рецепта за обща сила на тялото и развитие на масата.

  • Зареждане: Използвайте 65-70% от макс. Тренировка за предния клек (75% от 1 RM е приблизително вашият максимум от 10 повторения).
  • Например: Преден клек Макс = 305
  • Използвано тегло: Между 195 и 215 паунда

Ако не знаете максималния си клек отпред, вземете макс от задния клек и го разрежете наполовина. Това ще бъде много.

Как да го направя: Целта е проста: Пирамидата от 1 до 10 повторения използва 15-30 секунди почивка. Изглежда така:

  • Задайте 1 - 1 повторение
  • Почивайте 15-30 секунди
  • Задайте 2 - 2 повторения
  • Почивайте 15-30 секунди
  • Задайте 3 - 3 повторения
  • Почивайте 15-30 секунди
  • Задайте 4 - 4 повторения
  • Продължете, докато не постигнете набор от 10 повторения.

Отначало периодите за почивка от 15 секунди ще се чувстват относително лесно. Чрез сетове пет и шест ще трябва да увеличите периодите на почивка до 30 секунди, докато белите дробове се борят, за да се справят и тялото ви започва да трепери.

Изсмучете го и натиснете. Завършването на този финишър е основание за парад бекон и пържоли.

Когато всичко е казано и направено, 55 повторения с макс. 10-15 повторения за четири минути е безумен стимул за изграждане на мускули и тест на вашето умение за обучение.

Кога трябва да се завърши

Довършителите са усъвършенстван метод, който изисква планиране, програмиране и допълнителни методи за възстановяване. Имайте предвид следните точки, преди да се потопите в някоя от тях:

  • Докато финиширащите могат да се правят като самостоятелна тренировка, фокусирайте се върху движението на силата на долната част на тялото, преди да направите финално упражнение.
  • Финиширащите се вписват най-добре в края на тренировъчния микроцикъл като метод за повишаване на интензивността преди разтоварване. По този начин няма да смачкате представянето си.
  • Намалете тренировъчния обем на допълнителните асансьори в долната част на тялото, преди да скочите във финишър. Това гарантира, че няма да скочите във финишър с много умора.
  • Финиширащите работят добре, ако нямате време и трябва да увеличите максимално обучението в кратък прозорец.
  • Планирайте допълнителна работа с меки тъкани, хранене и някой от предпочитаните методи за възстановяване за борба с болезнеността.

Свързани: Повече за обучението по HIIT

Свързани: Как да изпълним клякащия бокал

Свързани: Още брутални довършители

Ерик Бах е много търсен треньор по сила и кондиция, разположен в Колорадо. Ерик е специализиран в подпомагането на спортисти и онлайн клиенти да постигнат оптимално представяне във фитнеса и на игралното поле.