мъртвата тяга

Шансовете са, че сте чували, че трябва да включите клека или мъртвата тяга, или може би дори и двете, в тренировъчната си програма, ако искате да развиете силни крака и глутеуси.

И двете са наистина страхотни комбинирани движения, които не само укрепват краката и глутеусите, но и цялото ви ядро.

Но каква е разликата между клека и мъртвата тяга?

Трябва ли да използвате едно върху друго или и двете могат да бъдат включени във вашата тренировъчна програма? И ако включите и двете, кога ги използвате?

Клякам Vs. Deadlift - каква е разликата и кое е по-добро?

Нека първо разгледаме формуляра Basic Squat и Basic Deadlift. Разглеждането на основната форма ще започне да подчертава разликите между двата хода.

Основна форма на клякам:

Най-основната форма на клека е клякам с телесно тегло. Този ход може да бъде регресиран чрез сядане на пейка или прогресиране чрез добавяне на тежест.

За да направите клякам с телесно тегло, застанете хубави и високи с краката си на ширина около ханша до ширината на раменете. Краката ви трябва да са успоредни и насочени право напред. Можете да поставите ръцете си през гърдите върху раменете си или да протегнете ръцете си пред себе си.

След това седнете дупето си назад и надолу, сгъвайки се в коленете, докато държите гърдите си нагоре. Дръжте петите си надолу, докато спускате дупето възможно най-близо до земята.

Не оставяйте гърба да се заобля или гърдите да падат напред, докато клякате. Също така, не забравяйте да държите петите си надолу. Клякайте само толкова ниско, колкото ви позволява мобилността.

След това карайте през петите си и се върнете в изправено положение. Не излизайте напред на пръстите на краката си и не се навеждайте напред, докато стоите назад. Стиснете глутеусите отгоре.

Ако гърбът ви се закръгли или ако преместите тежестта си на едната или другата страна, докато клякате, не клякайте толкова ниско и работете върху мобилността си, преди да увеличите теглото си.

Също така се пазете от колене, които са вдлъбнати или наведени. Хълбоците, коленете и глезените ви трябва да са в една линия, докато клякате.

Ако установите, че дълбочината на клякането ви е ограничена или формата ви има недостатъци, ще искате да укрепите глутеусите и да подобрите подвижността на глезена, тазобедрената става и дори гръдния кош.

Начинаещите може да се наложи да регресират основния клек допълнително, като започнат с клек до пейка.

Напредналите трениращи могат да заредят базовия клек, за да го направят по-труден.

ЗАБЕЛЕЖКА: Всички наши клекове може да изглеждат малко по-различно, без да са „грешни“ въз основа на нашето телосложение и дори мобилност. Може да имате по-изправена стойка, ако сте по-подвижни или имате по-дълъг торс и по-къси бедрени кости срещу, може да откриете, че се навеждате малко повече, ако имате по-къс торс и по-дълги бедрени кости. Ключът е да се съсредоточим върху работата с нашите тела и дори сегашните ни ограничения за мобилност, тъй като ние постоянно работим за подобряване!

Основен формуляр за мъртва тяга:

Можете също така да направите вариация на телесното тегло на мъртвата тяга. Въпреки че има редица вариации на мъртва тяга (вижте вариации на мъртва тяга тук), за основния мъртва тяга ще разгледаме основна хип панта с телесно тегло.

За да направите хип пантата с телесно тегло, застанете високи с краката си между ширината на ханша и ширината на раменете. Скръстете ръцете си върху гърдите и поставете ръцете си на раменете.

След това започнете да се насочвате към бедрата си, като натискате задника си към стената зад вас, докато се навеждате напред. Дръжте гърба си равен, докато се придвижвате и се уверете, че сте седнали задника си, докато пантирате.

Дръжте петите си на земята, докато пантирате.

След това карайте нагоре и стиснете глутеусите отгоре, преди да се върнете обратно.

Не оставяйте гърба си кръгъл. Уверете се, че сте седнали задника си, докато се придвижвате, а не просто се навеждате напред. Също така, не се страхувайте да сгъвате коленете си, докато надвишавате.

Не е необходимо краката ви да останат изправени с Deadlift или Hip Hinge. Точното количество флексия на коляното, включено в мъртвата тяга, може да варира в зависимост от вашата мобилност и дори версията, която планирате да включите.

Докато се придвижвате, не премествайте тежестта си на едната или другата страна. Седнете право назад.

Напредналите трениращи могат да добавят тежест, за да направят движението по-трудно.

Разликата между клека и мъртвата тяга

За да бъдем ясни, и двамата могат да работят с краката ви, но НЕ са едно и също движение. Те активират и развиват мускулите на краката, гърба и сърцевината ни по различен начин.

Те също са различни модели на движение, като едното е доминиращо движение на коляното (клякам) срещу доминиращо движение на тазобедрената става (мъртва тяга).

Един прост начин да мислите за разликата между двете е - седите ли или се покланяте?

Клякането се фокусира върху сгъването на коляното и изпускането на дупето към земята, за да работи с краката си (известен още като седнал), докато Deadilft се фокусира повече върху шарнирните връзки в бедрата, за да натовари глутеусите и задната верига (известен още като поклон).

Мъртвата тяга обикновено се счита за по-задно фокусирано движение на веригата (известна още като тя е фокусирана върху работата на гърба ви) и, докато клякането все още ще работи отзад, ходът обикновено включва повече четворки.

По-наклонено напред също е приемливо по време на мъртва тяга, тъй като се придържате към бедрата, докато с клека се опитвате да седнете, като държите гърдите си по-изправени.

Има обаче изключения от тези основни разграничения и дори вариации на двете движения, които наистина комбинират и двете и почти биха могли да бъдат етикетирани по един или друг начин.

Начинът, по който зареждате всеки от тези ходове, също обикновено е различен.

Обикновено с мъртва тяга държите щанга, гиря, чувал с пясък или дъмбели в ръцете си, удължени надолу отстрани или пред краката си. Можете дори едностранно да заредите хода, като държите тежест от едната страна.

Обикновено с клякам тежестта се поставя близо до раменете ви.

Можете да заредите клека, като поставите щанга на гърба си зад раменете си или можете да заредите хода отпред с щангата в ръцете си около ключицата.

Можете също така да заредите клякането отпред, като събирате гири по ръцете си или като държите гиря в позицията на бокал. Дъмбели или торбички с пясък също могат да се използват за зареждане на клякането, като ги държите в гърдите в ръцете си или над раменете.

Така просто казано - клякането обикновено се натоварва около раменете ви, докато тежестта за мъртвата тяга обикновено се вдига от земята и се държи до вас или надолу отпред.

Въпреки това, както при всичко в здравето и фитнеса, нищо не е черно-бяло.

Все още може да има припокриване между двата хода. Можете да държите гиря отпред и да клякате. Можете също така да натоварите отпред тежест на гърдите и мъртвата тяга, както в Добро утро по-долу.

Тук нещото, което отличава Доброто утро като мъртва тяга, е фактът, че сте окачени на бедрата и не клякате.

Ход, който размива границата между клека и мъртвата тяга е Sumo Squat/Deadlift, защото може да се основава на това колко хип панта или флексия на коляното използвате.

По принцип Sumo Stance може да се използва и с двете движения.

С тази сумо стойка можете лесно да натоварите тежестта като клек или мъртва тяга. Можете да го направите по-скоро на тазобедрена панта, като задържите тежестта надолу отпред или можете да стоите добре и високи, за да клякате, като натоварвате тежестта в гърдите си.

Следователно, позицията на сумото може лесно да бъде класифицирана при всеки ход в зависимост от нюансите на това как се изпълнява.

  • Клекът и мъртвата тяга са различни модели на движение. Едното е доминиращо движение на клякам или коляно, при което сгъвате коленете си, за да потънете дупето си толкова близо до земята, колкото ви позволява мобилността, докато другото е движение на пантата на тазобедрената става не толкова съсредоточено върху създаването на по-голямо огъване на коляното, но върху движението и натоварването, възникващи в бедрата.
  • Също така, като цяло, двата хода се зареждат по различен начин.
  • Въпреки това може да има известно припокриване.

И така, кое е по-добро - клек или мъртва тяга?

Кой ход е по-добър, клек или мъртва тяга, зависи от вашите цели. Но честно И ДВАТА трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма, ако искате здрава сърцевина, глутеуси и крака.

Не е лошо дори да имате една тренировка за клек и една тренировка за мъртва тяга всяка седмица.

Някои хора дори поставят мъртвата тяга в деня за тренировка на гърба, защото тягата работи и на гърба ви.

Дори трябва да променяте точната вариация на всеки, който използвате, въз основа на мускулните групи, към които наистина искате да се насочите!

Искате ли да работите още повече, докато все още работите с краката си? Опитайте клек отпред или клек.

Искате ли да работите върху баланса си и да коригирате дисбалансите, докато наистина насочвате глутеусите, подколенните сухожилия, сърцевината и гърба? Опитайте вариация на Deadlift с един крак.

Но какво да кажем за работата на глутеусите? Кое е по добро?

Докато често клекът се рекламира като най-добрия ход на глутеума и виждате снимки на жени с страхотни дупета, клекнали, клекът НЕ превъзхожда Deadlift за развитие на глуте.

Всъщност честно казано и двамата не достигат ходове като Hip Thruster или Glute Bridge, ако фокусът ви наистина е насочен към вашите глутеи.

Що се отнася до развитието на вашите четворки, може да искате да се съсредоточите повече върху включването на клякания във вашата рутина. Докато за по-голямо развитие на подколенното сухожилие мъртвата тяга може да е по-добра.

Можете също така да определите кой ход е по-добър въз основа на наранявания или дори вашата мобилност.

Ако имате болка в коляното, вариантът Deadlift, особено Dead Dead тяга, може да е по-добър, защото не само ще изгради гърба ви, за да предотврати болката в коляното в бъдеще, но също така изисква по-малко огъване на коляното (не е необходимо да сгънете коленете си толкова).

Въпросът е, че няма прост отговор кой ход е по-добър. Всичко зависи от вашите цели.

И повече от вероятно използването на И двата модела на движение във вашата рутина ще бъде ключово!

Предпочитате ли клякането или мъртвата тяга? Включвате ли един или и двамата във вашите съчетания?