Друг пост от нашия експерт, регистриран диетолог, Сюзън Макфарлейн. Този път Сюзън се занимава със сложните теми за глада, ситостта и факторите, които допринасят за тях.

отслабване

Що се отнася до успешното отслабване, няма магическо хапче, прах или отвара, които да ви дадат желаните резултати, без да се налага да правите значителни и трайни промени в това, което ядете и как движите тялото си. Както бе споменато в предишния ми пост, за да отслабнем, трябва да изгаряме повече калории, отколкото консумираме. Но тъй като няма един начин да отслабнете, нещата тук стават интересни. От ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини до високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, изглежда, че всички диети имат еднакъв потенциал за отслабване, колкото по-дълго се спазват. И така, какъв тип диета трябва да спазвате? Обикновено - този, който не ви оставя да се чувствате гладни.

Гладът се тълкува универсално като подсказка за ядене. За повечето това се усеща като ръмжене, което се появява, когато стомахът предава информация на мозъка ви за това колко е празен. В същото време „хормонът на глада“, грелинът, се увеличава и подхранва стремежа ни да търсим храна. Това физиологично преживяване на глада се подпомага от нашето научено поведение относно храненето (т.е. 12 часа вечерта е равно на обяд), зрението и миризмата на храна и очакването за награда и удоволствие, което то носи.

Докато се храним, стомахът ни комуникира с мозъка ни, за да му каже колко се е разтегнал и броя на погълнатите частици храна и вода. Има и отделяне на хормони, които не само ни помагат да смиламе храната, но ни подсказват да спрем да ядем. И все пак, колкото и добре да е разработена тази система за обратна връзка, тя може да бъде заменена от удоволствието и възнаграждението, които храната и яденето носят. Освен това вярванията за това как ще бъде пълненето на храната, съчетани със сензорните свойства на храната, влияят на нашето решение да спрем да ядем (2). Пълнотата между храненията до голяма степен зависи от това колко бързо храната, която ядем, преминава през стомаха и останалия храносмилателен тракт.

Намиране на вашата сладка сладка точка

Познаването на науката зад каскадата на ситостта е полезно, тъй като можем да я манипулираме, за да подобрим пълнотата, която получаваме от храната. И изживяването на по-голяма пълнота за по-дълго време е в крайна сметка целта, тъй като води до по-нисък прием на калории и следователно до загуба на тегло.

Преди да ядете

Изследванията показват, че възприятията ни за храната, която ядем, в комбинация със сензорните свойства на самата храна, допринасят значително за предизвикване на ситост (2). Например, ако ни накарат да вярваме, че храната, която ядем, ще бъде много засищаща, ние сме готови да се чувстваме сити. Този умен трик обаче изглежда работи само ако сензорните свойства (т.е. текстурата) и съдържанието на калории в храната отговарят на нашите очаквания (2). Използвайки пример от реалния свят, ако вярваме, че нова рецепта за смути ще бъде засищаща и тя осигурява сензорните свойства на гъста и кремообразна, като същевременно осигурява достатъчно калории, за да поддържа физиологичния глад, вероятно ще се почувстваме по-пълни в сравнение с рецепта липсва информация за ситост и не успява да осигури дебело усещане за вкус. По същия начин можем също да подобрим ситостта, като подмамим ума си да повярваме, че ядем повече храна, отколкото сме, като използваме по-малки чинии и купи и увеличаваме обема на консумираната храна, като добавяме нискокалорични плодове и зеленчуци.

Докато ядеш

Що се отнася до макронутриентите, протеинът заема титлата най-засищащ (2). Въпреки това, въглехидратите са на второ място, тъй като фибрите (по-специално видът на основата на фибри в овес, фасул, леща и лен) са известни с това, че подобряват чувството за ситост, като забавят изпразването на стомаха, повлияват положително хормоните на ситостта и увеличават стомашното раздуване (3) . Мазнините, от друга страна, често се оценяват като по-малко засищащи (поне в краткосрочен план), въпреки че осигуряват по-голям брой калории (4). Все още обаче не е ясно какво е идеалното съотношение протеин: въглехидрати: мазнини в храната или храната, когато става въпрос за ситост.

Изглежда, че начинът, по който се храним, също играе роля в определянето на ситостта, получена от храната. Изследванията показват, че течните калории, за разлика от твърдите вещества, обикновено ни оставят да се чувстваме по-малко сити, тъй като актът на дъвчене подобрява както възприеманата, така и физиологичната ситост (5). В допълнение, разсейването като телевизия или социални медии разрежда сензорната информация, изпращана до мозъка ни за храната, което може да допринесе за преяждането.

След хранене

В периода след хранене е важно да избягвате задействания, които ви карат да безсмислено ядете. Гледането на телевизия и четенето са две от най-често срещаните дейности, които хората свързват с храненето и могат да предизвикат мозъка да иска лека закуска, дори ако липсва глад. Вместо това се опитайте да направите ангажираща дейност, която включва възможно най-много сетива. Някои от любимите ми са: плетене с включен инфузор, докато слушате музика или рисувате ноктите си, докато слушате любимия си подкаст.

Ако имате други изпитани стратегии за повишаване на ситостта, които изпитвате от храненията, ще се радваме да чуем от вас! Оставете коментар по-долу или стартирайте дискусия в един от форумите.