Нормално хранене

Постоянното гладуване е противоречива тема по отношение на загубата на тегло. Гладуването на тялото ви в продължение на няколко часа през деня, за да отслабнете ... безопасно ли е? Устойчиво ли е?

Въпреки че изглежда, че наскоро се е превърнало в светлината на прожекторите, периодичното гладуване не е нова идея. Той е бил включен в религиозните практики и използван за медицински цели през десетилетия и е известно, че поддържа тялото по много начини:

  • подобрява регулирането на кръвната захар
  • позволява на тялото да се възползва от запасите от мазнини
  • намалява възпалението
  • създава потенциал за отслабване
  • премахва метаболитните отпадъци
  • увеличава човешкия хормон на растежа
  • дава на храносмилателната система и черния дроб почивка от обработката на храната, като по този начин дава възможност за по-голяма имунна подкрепа

Съществуват различни видове периодично гладуване - гладуване в продължение на 16 часа (най-често се нарича метод 16: 8), редуване на целодневни гладувания от 24 часа или продължителни гладувания в продължение на 48 часа. Преди обаче да изследваме яденето, първо трябва да разберем какво се случва с телата ни, когато консумираме храна.

Телата ни разграждат храната ни до глюкоза (захар), която задейства мозъка да каже на панкреаса да освободи инсулин. Инсулинът е отговорен за пренасянето на излишната захар, циркулираща в кръвта, в клетките за съхранение, за да се използва като енергия по-късно. Когато кръвната захар е ниска, мозъкът сигнализира на клетките да освободят съхранената форма на глюкоза, която може да се намери в мастната тъкан, мускулите и черния дроб, в тялото за гориво.

По време на пости, този процес на разбиване на запасите продължава и позволява на телата ни да се научат да използват запасите от мазнини за енергия, което обикновено се случва след 12 часа не ядене. Мазнините са най-голямото съхранение на енергия в тялото ни и могат да ни хранят за дълги периоди от време (така хората преживяват многодневните пости). По време на разграждането на мазнините, известно като липолиза, се освобождава човешкият хормон на растежа. Този хормон е полезен за растежа и възстановяването на мускулите. В рамките на 12-16 часа се появява автофагия - процесът на освобождаване на клетките от нефункциониращи протеини, изградени в клетъчните стени и подпомага процеса на намаляване на възпалението и насърчаване на тялото да премахне излишните отпадъци.

Тази техника на хранене се използва за отслабване просто чрез стесняване на прозореца за хранене, което възприемаме като поемане на по-малко енергия и като резултат ни помага да отслабнем.

Един аспект, който трябва да се има предвид, е, че периодичното гладуване не е диета, а по-скоро график на хранене. Практиката е по-скоро начин на живот, при който ползите се получават след последователни действия. По време на хранене трябва да се съсредоточи върху яденето на истинска, балансирана пълноценна диета, съчетана с постоянни упражнения. Ако се следват тези стъпки, има вероятност да видите загуба на тегло.

Ако обмисляте да започнете периодично гладуване, най-добрият начин е да го облекчите с по-кратки пости, като започнете с 12 часа и работите до 16 часа или повече. Когато започвате, също така е най-добре да планирате най-голямото бързо време, докато спите. Например, спрете да ядете в 20:00. и яжте първото си хранене по обяд на следващия ден. Диетолозите препоръчват да започнете процеса на периодично гладуване, когато нямате големи работни срещи или планирани събития и за сутрешните часове.

Консумирането на малко кафе или билков чай ​​по време на гладуване, за да облекчи глада, също е разрешено и няма да обърка гладуването ви. Чаят от канела чай може да помогне при апетита за захар, а ментовият чай може да се използва за успокояване на стомаха.

Въпреки това, един често срещан въпрос при периодично гладуване е дали физическите упражнения, докато сте на гладно, са безопасни. Със сигурност можете да продължите да тренирате. Въпреки че в началото може да е предизвикателство, тялото ви се адаптира към използването на запасите от мазнини като гориво. Просто бъдете внимателни и внимателно обръщайте внимание, когато започнете за първи път, тъй като има вероятност да почувствате замаяност и замаяност.

Ако не сте планирани да ядете за няколко часа след тренировка и сте загрижени за времето за хранене, не забравяйте, че нивата на човешкия ви хормон на растежа са високи, така че тялото ви все още е в първостепенна позиция за покачване на мускули. Можете да планирате тренировките си по-близо до прозореца за хранене, да добавите някои BCAA или да изпиете малко костен бульон, за да помогнете, ако се окажете физически неспособни да завършите гладуващия пост след предизвикателни тренировки. Така или иначе, уверете се, че ястията, консумирани по време на прозореца за хранене, са балансирани с качествени протеини, въглехидрати и мазнини, за да се зареждат правилно.

Периодичното гладуване обаче не е за всеки. Както при всяка основна диета, винаги трябва да се консултирате с лекар преди започване на периодично гладуване - особено тези с известни рискове за здравето, тези, които използват определени лекарства, хора с метаболитни нарушения, бременни или кърмещи жени, деца, юноши и лица, които имат история на безпорядъчно хранене.

Течности за бързо подпомагане:

  • вода с лимон
  • разнообразие от чайове
  • кафе
  • висококачествени аминокиселини с разклонена верига
  • Костен бульон

I.F. Методи:

Метод 16: 8
Бързо 16 часа, яжте осем часа

  • 8 ЧАСА СУТРИНТА. - Вода и кафе или чай
  • 10 СУТРИНТА. - Вода и билков чай
  • ОБЕДНО - Бързо прекъсване - първо хранене
  • 15:00 - Лека закуска
  • 17:00 - Вечеря или лека закуска
  • 7 ВЕЧЕРТА. - Вечеря или лека закуска
  • 8 ВЕЧЕРТА. - Започнете бързо

Метод 5: 2
Постете два дни в седмицата

  • Понеделник - Бързо
  • Вторник - Нормално хранене
  • Сряда - Бързо
  • Четвъртък - Нормално хранене
  • Петък - Нормално хранене
  • Събота - Нормално хранене
  • Неделя - Нормално хранене

Алтернативен дневен пост
Постете през ден

  • Понеделник - Нормално хранене
  • Вторник - Бързо
  • Сряда - Нормално хранене
  • Четвъртък - Бързо
  • Петък - Нормално хранене
  • Събота - Бързо
  • Неделя - Нормално хранене