Публикувано: 24 октомври 2018 г.

Как избирате правилното масло за готвене и кои масла са най-подходящи за нашите сърца? Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за растителните масла, за да ви помогне да направите най-добрия избор от маслиновото масло до маслото от оризови трици.

сърцето

Без значение какъв стил храна приготвяте, в шкафа ви дебне бутилка олио за готвене. Независимо дали се използва за печене на тава със зеленчуци или за приготвяне на вкусен дресинг за салата, растителното масло е основна кухня.

Причината да има толкова много различни видове масла е, че те могат да бъдат извлечени от широка гама семена, ядки, бобови растения, растителни плодове и зърнени храни. Напр. слънчогледови семена, орехи, соя, маслини и зърнени храни като ориз - всички те могат да се използват за производството на растителни масла.

Кои са най-здравословните масла?

Не всички масла са създадени еднакви. Важното е, че всяко масло може да варира по вид и съотношение на различните мазнини, които съдържа.

Най-здравословните масла са тези, които съдържат предимно здравословни за сърцето поли- и моно-ненаситени мазнини. Храните, богати на тези здравословни за сърцето мазнини като ядки, семена, авокадо, маслини и растителни масла, помагат за намаляване на нивата на вредния холестерол (липопротеин с ниска плътност - LDL) в кръвта.

За сравнение, палмовото масло и кокосовото масло са с високо съдържание на наситени мазнини, което увеличава LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания. През последните години кокосовото масло стана по-популярно и въпреки че използването на малки количества за добавяне на вкус е добре, добре е да изберете друго масло като зехтин като основно олио за готвене.

Масла, богати на полиненаситени мазнини

Масла, богати на мононенаситени мазнини

Масла, богати на наситени мазнини

Яжте най-малко и заменете с масла, богати на поли и мононенаситени мазнини

Как се произвеждат масла?

„Студено пресоване“ е когато маслото се извлича без никаква топлина и се използва за производство на масла като екстра върджин зехтин и масло от авокадо. „Горещо пресоване“ е подобно, но маслото се извлича с топлина и налягане. Тези техники на обработка водят до по-малко преработено масло, което е с по-високо съдържание на антиоксиданти с по-голямата част от запазения вкус и цвят. Въпреки че тези масла са по-добри в хранително отношение, те са и по-скъпи, тъй като се произвеждат скъпо.

„Рафинираните масла“ се екстрахират с помощта на разтворител, който след това е последван от процес на рафиниране, избелване и дезодориране1. Тези стъпки намаляват вкуса, миризмата и цвета на оригиналното масло и също така частично премахват някои от антиоксидантите. Тези масла обикновено са по-евтини и често са по-стабилни при по-високи температури. Много от маслата на рафтовете на супермаркетите са рафинирани масла като соеви зърна, рапица, оризови трици и гроздови семена.

Кои са най-добрите масла за готвене?

Високотемпературните методи за готвене (като пържене и пържене) могат да доведат до разграждане на маслото и да произведат химикали като пероксиди и алдехиди, които са потенциално вредни за нашето здраве.

Маслата, богати на полиненаситени мазнини като ленено масло и слънчогледово масло (виж таблицата по-горе), са особено нестабилни при нагряване при високи температури. Затова при плитки пържения, барбекюта или пържене в домашни условия най-добре е да използвате масло, което е с по-ниско съдържание на полиненаситени мазнини и наситени мазнини. Най-добрият избор от гледна точка на хранене, достъпност и наличност са маслата от маслини, оризови трици и рапица.

Можете да бъдете много по-гъвкави с вида масло, което използвате за салатни превръзки, сосове или за заливане с тестени изделия, тъй като маслото не се загрява. Добрият избор включва зехтин, ленено масло, сусамово масло и масло от авокадо - изберете масло, което можете да си позволите и да харесате вкуса на тези ястия.

Грижете се за вашите масла

Всички масла ще се влошат с времето при излагане на светлина, топлина и въздух. Добрата новина е, че има много начини да предотвратите и сведете до минимум щетите върху вашето масло2.

Седем начина да извлечете максимума от вашето растително масло:

Избягвайте натрупването на масло. Следете датата на „употреба до“ и в идеалния случай използвайте в рамките на 12 месеца.

Маслата предпочитат хладни, тъмни места. Когато е възможно, изберете масло в тъмна стъклена бутилка или калай и го съхранявайте далеч от пряка светлина.

Използвайте подходящото масло за готвене с по-висока температура. Маслиновите, рапичните и оризовите трици са добър избор.

Избягвайте прегряване на маслото, когато готвите. При прегряване на маслото се получават нежелани химикали. Точката на дим на маслото е точката, в която маслото започва да гори и да пуши, което сигнализира, че е започнало увреждане на маслото.

Избягвайте повторното използване на загрятите масла. Тъй като маслото потъмнява, то развива неприятни вкусове и става гранясало.

Избягвайте пържени храни. Ако трябва да пържите дълбоко, царевичното и слънчогледовото масло са нестабилни при високи температури. Рафинираният зехтин (лек зехтин) и оризовите трици са по-добрият избор.

Вземете точки за дома

Най-добрите източници на здравословни за сърцето поли- и моно-ненаситени мазнини са от цели храни, които са близки до това как се намират в природата като ядки, семена, авокадо, маслини и мазна риба.

Когато растителните масла се използват пестеливо, те могат да бъдат включени като част от здравословната диета заедно с много зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни. Препоръчваме да изберете правилното масло за вашия бюджет и да се грижите добре за него, за да предотвратите повреди.

1. O’Brien R. Обработка и приложения на хранителни мазнини и масла. В: Наръчник по хранителна наука, технологии и инженерство, том четвърти.; 2005. doi: doi: 10.1201/9781420026337.ch155

2. Choe E, Min DB. Механизми и фактори за окисляване на хранителни масла. Crit Rev Food Sci Food Saf. 2006; 5: 169-186.

Лили Хендерсън, NZRD

Национален съветник по храненето

Страстно ми е да подобрявам здравето на всички киви от малки до големи. Наслаждавах се на работата по хранене във Великобритания, Австралия и Нова Зеландия.