Поставяме рекорда направо, когато става въпрос за дистанция спрямо спринтове

по-дълго

Ако се смятате за сериозен бегач, може да се почувствате уредени в един от двата лагера: скорост или разстояние. Може да успеете да обиколите всички на пистата или може би имате повече маратонки, отколкото можете да преброите. Или може да сте напълно бягащ начинаещ и не знаете кой е най-добрият начин, когато става въпрос за справяне с тренировката ви (освен, добре, поставяне на единия крак пред другия). (Без значение къде се намирате в бягащата игра, опитайте нашето 30-дневно бягане).)

Но има отговор на вековния дебат относно това кое е по-добро: бягане по-бързо или по-дълго? Подслушахме бягащия експерт Дани Маки, треньор на Brooks Beast Track Club с магистърска степен по физиология на упражненията и биомеханика, за да разберем дали трябва да посвещавате времето си на път, бягаща пътека или писта за повишаване на темпото или за удължаване на разстоянието за всички -около предимства за приспособяване.

Отказ от отговорност: Ако тренирате за определено състезание на дълги разстояния (напр. Полумаратон или маратон) или скоростно състезание (като предизвикване на приятеля си във фитнеса на 100 метра), тренировката ви трябва да бъде съобразена с това събитие. Но ако сте средностатистическият рекреативен бегач, набирате километри главно за фитнес предимствата и искате да знаете къде най-добре да насочите усилията си, съветът на Маки ще ви намери.

Бързият отговор

Просто направете и двете. Променливостта е ключова, казва Маки. Докато бягате само няколко пъти седмично, бягането за бързина ще ви донесе повече пари от гледна точка на фитнес предимствата - стига да дадете време на тялото си да се възстанови между тях.

Когато бягате пет или шест дни в седмицата, се нуждаете от дълги, бавни бягания, за да позволите на тялото си да се възстанови, казва Маки. "Когато отидете по-трудно, вие постигате всички метаболитни нива и интензивност", казва той. "Нашето тяло не е изградено с превключватели; няма включване или изключване. И ако вървите трудно, използвате всичко. Но последицата е, че трябва да се възстановите от него, или ще пострадате. " (Помага да се уверите, че и вашата техника на бягане е на място.) Ако бягате около три дни в седмицата, тези почивни дни могат да действат като възстановяване.

Но знайте, че повишаването на честотата на бягане и простото преминаване дълго и бавно за всяко бягане също не е чудесен вариант. „Ако през цялото време се справяте лесно, вие наистина ограничавате всички останали нива на интензивност, необходими, за да получите пълната полза или упражнения“, казва Маки. "По-добре е, отколкото да не спортувате със сигурност, но определено не е единственото нещо, което искате да направите. Не е чудесно за състава на тялото и за съхранение на мазнини."

Науката

Тичането само дълго и лесно няма да го намали по куп причини. Единият е фактът, че не изгаря въглехидратите. „Когато вървите по-бавно, енергийните нужди са по-ниски и тялото ви ще разчита предимно на мазнини, за да стимулира това упражнение“, казва Маки. "Ние всъщност не използваме въглехидрати за лесни писти, защото не се нуждаем от енергията толкова бързо. Използвате въглехидрати, когато отидете с по-интензивен интензитет, защото получаването на енергия от въглехидрати е по-бърз процес., енергийните нужди ще се увеличат малко и тялото ви ще започне да използва мазнини и въглехидрати. "

Лекото темпо също използва по-малко мускулни влакна, което ангажира по-малко от нервната ви система; Маки казва, че това е около 60 процента срещу 80 процента по време на тренировки с по-висока интензивност. Освен това, натискането да вървите по-бързо изисква ускорение, което поставя много стрес върху мускулите ви. Това обаче е добрият стрес, който насърчава тялото ви да се адаптира и да прави подобрения.

И не на последно място, вие изгаряте повече калории на миля, когато вървите по-бързо - дори ако това означава, че бягате за по-кратко време.

Всичко това може да ви накара да завържете спринтовите си шипове, готови да извадите някои сериозно бързи тренировки. Но изчакайте секунда. Има причина да не можете да излизате през цялото време. Дори когато тренира професионални спортисти, Маки казва, че ще правят две, може би три, наистина интензивни тренировки на седмица. „Нещо повече от това и бихте могли да изгорите, да започнете да съхранявате калории, да видите намаление на настроението си и да спрете да спите добре“, обяснява Маки.

„По-бързото бягане винаги е идеално, ако можете да се възстановите наистина добре, например ако имате само няколко дни в седмицата, за да тренирате“, казва той. "Ако имате само три дни в седмицата, за да тренирате, това означава, че се възстановявате през останалите четири дни. Така че, ако можете да направите това и да не се нараните, това е начинът." (P.S. Има още повече причини бягането да е добро за тялото, ума и настроението ви.)

Вашият план за работа Get-Fit

Така че за всеки, който държи резултат, спринтьорите получават точка за всички здравословни ползи, но бегачите на дистанция получават точка за това, че е достатъчно нежен, за да го правят всеки ден. Но най-добрият сценарий? Направете и двете. Опитайте комбинация от следните видове тренировки, които Маки използва в тренировките си, за да получи най-добрите предимства и да намали риска от нараняване.

Интервали биха могли да бъдат fartleks (шведска дума за "скоростна игра", например, бягайте в продължение на 40 минути и правете 8 кръга с по 2 минути с интензивност, редувани с 2 минути с лесна интензивност). Маки препоръчва да се спазват интервалите между една и пет минути като общо правило. Оценката ви за постигнато усилие (RPE) трябва да бъде около 8 до 9 от 10. Той обикновено препоръчва да се правят веднъж седмично.

Темпото тече обикновено се изпълняват в продължение на 20 до 25 минути при 6 или 7 RPE. Маки обикновено препоръчва да се правят веднъж седмично.

Спринтове може да се направи в по-лесни дни или дълги дни на бавно разстояние. Те се състоят от 10 секунди или под пристъпи на изцяло спринтове. Най-голямата им полза е за вашата нервна система и координация, казва Маки. Опитайте да ги добавяте към тренировката си веднъж седмично.

Дълги, бавни дистанции са доста обяснителни - това означава да бягате на по-дълги разстояния с леко темпо. Пулсът ви трябва да остане под 150 и най-вероятно можете да проведете разговор.

Силова тренировка (последователно) е от ключово значение за предотвратяване на наранявания, дори ако не го правите често или достатъчно силно, за да добавите мускулна маса. Само добавянето на малко усилие два пъти седмично в продължение на двадесет минути, казва Маки, трябва да ви помогне да не се нараните.