Както средиземноморската диета, така и кето диетата претендират за ползи за здравето и загуба на тегло - но кое е по-добре?

средиземноморската

Единият популяризира месо и сирене; другият избутва растения. Могат ли две изключително различни диети и двете да бъдат здравословни? Ние се задълбочаваме в това, което изследването казва за средиземноморската диета спрямо кето диетата.

Средиземноморската диета и кето диетата съществуват от десетилетия, но за двете диети винаги се появяват нови здравни претенции. Обобщаваме плюсовете и минусите на всеки, обсъждаме кои храни са разрешени и не, и отбелязваме ползите за здравето, свързани с придържането към всеки стил на хранене.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Името му е препратка към традиционния начин на хранене на хората, живеещи в страни, граничещи със Средиземно море. Въпреки че хората в страни като Италия и Гърция се хранят по този начин от векове, средиземноморската „диета“ се популяризира едва през 60-те години, когато група изследователи отбелязват, че хората в този район на света са изключително здрави и имат по-ниска риск от много заболявания в начина на живот в сравнение с американците.

И така, как изглежда средиземноморската диета? Включва изобилие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения и здравословни мазнини; умерено количество пиле, риба, яйца и млечни продукти; и ограничени количества червено и преработено месо, добавени захари и преработени храни. Наслаждаването на ястия с други хора, изпиването на чаша червено вино и физическата активност през повечето дни също са компоненти на средиземноморската диета.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната ("кето") диета е разработена през 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия. Това е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която оттогава е анализирана за загуба на тегло, диабет, рак, болест на Алцхаймер и др. Кето диетата се характеризира с много нисък прием на въглехидрати, като по-малко от 5% от всички калории идват от въглехидрати. Когато приемът на въглехидрати е изключително нисък, тялото започва да разгражда мазнините за енергия чрез процес, наречен кетоза. Черният дроб превръща мазнините в кетони, които се използват за енергия, докато отново започнете да ядете въглехидрати.

Основните храни, които съставляват кето диета, включват месо, риба, сирене, яйца, масла, авокадо, масло, сметана, ядки, семена и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуците с по-високо съдържание на въглехидрати, повечето млечни продукти, зърнени храни, боб, плодове и преработени храни са ограничени или премахнати, тъй като те увеличават приема на въглехидрати.

Плюсове и минуси на всяка диета:

Недостатъците на средиземноморската диета:

Тъй като средиземноморската диета е толкова либерална, липсата на структура може да затрудни някои хора да я следват. Диетичните насоки за американците включват здравословен модел на хранене в средиземноморски стил, за да се отговори на това, който осигурява размери на порциите и броя на калориите. Друг недостатък е, че може да отнеме много време за приготвяне на ястия и потенциално скъпо, макар и несъмнено не отнема много време или е скъпо от кето диетата.

Плюсовете на средиземноморската диета:

От друга страна, липсата на структура в средиземноморската диета е професионалист за мнозина. Няма ограничения и броене на калории. Просто става въпрос за ядене на повече от някои храни и по-малко на други. Това често прави много по-лесно за хората да се придържат, отколкото изключително рестриктивна диета, която може да не е управляема в дългосрочен план.

Недостатъците на кето диетата:

Докато кетогенната диета може да доведе до бърза загуба на тегло, тя има някои недостатъци. Тъй като тялото преминава от изгаряне на въглехидрати за гориво към изгаряне на мазнини за гориво, то навлиза в кетоза, което може да ви накара да изпитате "кето грип" - който се чувства като действителния грип. Кето диетата също изисква планиране и може да изисква помощта на регистриран диетолог или друг експерт по хранене, за да сте сигурни, че я спазвате правилно. И тъй като това е силно ограничаваща диета, много малко хора са в състояние да ядат кето завинаги - което може да доведе до възвръщане на част от загубеното тегло.

Също така, никой не знае дългосрочните ефекти от консумацията на диета с много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните насоки за американците препоръчват да се ядат 25-35% калории от мазнини, 10-30% от протеини и 45-65% от въглехидрати. На кетогенна диета 80% от дневните калории са от мазнини, 15-20% са от протеини и по-малко от 5% са от въглехидрати.

Плюсовете на кето диетата:

Кето диетата може да ви помогне бързо да отслабнете, да намалите кръвната захар и да подобрите инсулиновата чувствителност. И не е нужно да броите калории, за да го направите. Като елиминирате групите храни, автоматично намалявате калориите, което води до загуба на тегло. Яденето на диета с високо съдържание на мазнини увеличава чувството за ситост, докато повишените протеини допринасят за загуба на тегло, като потискат апетита и засилват метаболизма (въпреки че имайте предвид, че добавянето на протеин към всяка диета ще направи това). И накрая, изглежда, че надхитри грелина, хормон, който казва на мозъка ви, че сте гладен, който обикновено се повишава, когато хората диета и отслабване: проучване в Европейското списание за клинично хранене установи, че когато хората са спазвали кетогенната диета за отслабване, грелин беше потиснат. Това е добра новина за хората, които са склонни да се отказват от диетите, защото постоянно се чувстват гладни.

Дали диетата се счита за здравословна?

Преглед на средиземноморската диета:

Средиземноморската диета е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, някои видове рак и болестта на Алцхаймер. Това също е свързано с по-дълъг живот. ПРЕДВАРИТЕЛНОТО проучване за 2018 г. показва, че в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, когато хората в риск от диабет и сърдечни заболявания спазват средиземноморска диета, допълнена със зехтин или ядки, и двете групи имат по-ниски нива на сърдечен удар и инсулт. Интересното е, че участниците консумират повече мазнини, отколкото препоръчват Диетичните насоки, но мазнините са омега-3, включително зехтин, ядки и мазни риби като сьомга.

Диета с високо съдържание на омега-3, антиоксиданти и полифеноли - като средиземноморската диета - помага за намаляване на възпалението, което е свързано със затлъстяването, сърдечните заболявания, рака и диабета, наред с други състояния. (Това може да е част от причината диетата да е свързана с по-добра когнитивна функция с възрастта.) Освен това фибрите от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб осигуряват пребиотици, които са храна за чревните бактерии, които поддържат микробиома ви здрав, като по този начин намаляване на възпалението.