Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Тези мазнини ни трябват за изграждане на мозъчни клетки и за други важни функции. Омега-3 помагат да запазите сърцето си здраво и защитено от инсулт. Те също помагат да подобрите здравето на сърцето си, ако вече имате сърдечно заболяване.

Вашето тяло не произвежда омега-3 мастни киселини самостоятелно. Трябва да ги вземете от вашата диета. Някои риби са най-добрият източник на омега-3. Можете да си ги набавите и от растителна храна.

Омега-3 мастните киселини трябва да съставляват 5% до 10% от общите ви калории.

енциклопедия

Омега-3 и твоето сърце

Омега-3 са полезни за сърцето и кръвоносните съдове по няколко начина.

  • Те намаляват триглицеридите, вид мазнини в кръвта.
  • Те намаляват риска от развитие на неравномерен сърдечен ритъм (аритмии).
  • Те забавят натрупването на плака, вещество, съдържащо мазнини, холестерол и калций, което втвърдява и блокира артериите ви.
  • Те помагат за леко понижаване на кръвното Ви налягане.

Тези здравословни мазнини също могат да помогнат при рак, депресия, възпаление и ADHD. Здравните експерти все още откриват всички възможни ползи от омега-3 мастните киселини.

Колко можете да ядете

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ядат поне 2 порции седмично риба, богата на омега-3. Порцията е 3,5 грама (100 грама), което е малко по-голямо от чековата книжка. Мазните риби, богати на омега-3, включват:

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Риба тон Albacore
  • Пъстърва
  • Сардини

Риба и безопасност

Някои риби могат да бъдат опетнени с живак и други химикали. Яденето на замърсена риба може да създаде риск за здравето на малки деца и бременни жени.

Ако сте загрижени за живака, можете да намалите риска от излагане, като ядете разнообразна риба.

Бременните жени и децата трябва да избягват рибите с високи нива на живак. Те включват:

  • Риба меч
  • Акула
  • Кралска скумрия
  • Tilefish

Ако сте на средна или по-голяма възраст, ползите от яденето на риба надхвърлят всички рискове.

Други източници на омега-3

Мазните риби, като сьомга и риба тон, съдържат 2 вида омега-3. Това са EPA и DHA. И двете имат директни ползи за сърцето ви.

Можете да получите друг вид омега-3, ALA, в някои масла, ядки и растения. ALA облагодетелства сърцето ви, но не толкова директно, колкото EPA и DHA. И все пак, яденето на ядки, семена и здравословни масла, както и риба, може да ви помогне да получите пълна гама от тези здравословни мазнини.

Растителните източници на омега-3 включват:

  • Смлени ленени семена и ленено масло
  • Орехови ядки
  • Семена от чиа
  • Рапично масло и соево масло
  • Соя и тофу

От всички храни на растителна основа, смлените ленени семена и лененото масло имат най-голямо количество ALA. Можете да ядете смляно ленено семе върху мюсли или на смутита. Лененото масло върви добре в дресинга за салати.

Какво ще кажете за добавките с рибено масло?

Повечето здравни експерти са съгласни, че най-добрият начин да се възползвате от предимствата на омега-3 е от храната. Целите храни съдържат много хранителни вещества освен омега-3. Всички те работят заедно, за да поддържат сърцето ви здраво.

Ако вече имате сърдечно заболяване или високи триглицериди, може да се възползвате от консумацията на по-големи количества омега-3 мастни киселини. Може да е трудно да набавите достатъчно количество омега-3 чрез храната. Посъветвайте се с Вашия лекар дали приемът на добавки с рибено масло може да е добра идея.

Алтернативни имена

Холестерол - омега-3; Атеросклероза - омега-3; Втвърдяване на артериите - омега-3; Ишемична болест на сърцето - омега-3; Сърдечни заболявания - омега-3

Изображения

  • Омега-3 мастни киселини

Препратки

Уебсайт на Агенцията за здравни изследвания и качество. Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: актуализиран систематичен преглед. ефективно здравеопазване.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Актуализирано през април 2018. Достъп до 13 януари 2020 г.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.