кога

Когато правите резервации за вечеря, трябва ли да закъснеете по мода или да отидете на специалното ранно птиче?

Прекарваме много време в дисекция на това, което ядем, но се оказва, че времето за хранене също може да е важно. И когато решим да ядем последното хранене за деня, особено може да има значение, казват диетолозите.

„Години наред казвахме, че калорията е калория, без значение кога я консумирате“, каза диетологът Джой Дюбост, бивш говорител на Академията по хранене и диететика, пред Washington Post. "Не знам дали вече можем да кажем това въз основа на нововъзникващите изследвания. Времето на хранене може потенциално да окаже влияние."

Проучванията обикновено показват, че когато калориите се консумират по-късно през нощта, тялото има тенденция да ги съхранява като мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.

А някои проучвания, направени с животни, установяват, че храната се преработва от организма по различни начини в зависимост от това по кое време на деня се консумира. Това може да се дължи на физическата активност, нивата на хормоните, промените в телесната температура, биохимичните реакции и усвояването и усвояването на храната, заяви Стивън Ший, директор на Орегонския институт по научни изследвания в областта на здравето в Орегонския университет за здраве и наука, пред Washington Post.

Времето има значение

Няма "най-доброто" време за вечеря навсякъде, заяви пред MNN регистрираният диетолог Ангел Планелс, говорител на Академията по хранене и диететика. Зависи кога ставате и си лягате, както и дали и кога ядете другите си ястия.

„Закуската ви подготвя за успех“, каза Планелс. "Ако не ядете закуска, до обяд ще гладувате, а до вечеря всякакви планове за здравословно хранене са от прозореца."

Обикновено нашите графици за вечеря са продиктувани от живота ни. Ако имате малки деца например, много по-вероятно е да се храните рано. Ако работите дълги часове на работното си място, може да не успеете да стигнете до вечерята много по-късно вечерта.

Ако случаят е късните вечери, особено важно е да се направи интелигентен избор на храна. Яденето на тежки ястия близо до лягане може да доведе до киселини и проблеми със съня.

"Избягвайте да имате нещо твърде богато или тежко", каза Планелс. "Вашето тяло ще се опитва да го обработи и няма да можете да заспите."

От друга страна, яденето твърде рано и избирането на определени храни може да означава, че сте гладни само няколко часа по-късно.

„Ако ядем рано и не приемаме достатъчно протеини или фибри, потенциалният недостатък е, че е по-вероятно да получим лека закуска до късно вечер и да изберем повече упадъчни храни като бисквитки, сладкиши или други закуски“, каза Планелс.

Изследователи от университета Окаяма в Япония добавиха още повече доверие към тази идея.

Те изследват повече от 1500 жители в града в продължение на няколко години и откриват, че храненето два часа преди лягане не влияе на нивата на кръвната глюкоза. Голямото предупреждение обаче е, че японската диета е богата на зеленчуци, постни протеини и малки порции. Следователно, храненето по-здравословно като цяло не влияе върху теглото на човека, независимо колко близо до лягане те ядат.

Време за вечеря и загуба на тегло

Ако се опитвате да отслабнете, може да помислите да ядете вечеря много рано или да направите късен обяд последното си хранене за деня.

В проучване, публикувано в клетъчния метаболизъм, изследователите установяват, че времето за хранене оказва влияние върху метаболизма на човека. Те проучиха малка група хора с излишно тегло и установиха, че тези, които са яли последното си хранене до средата на следобеда, са намалили ежедневните промени в глада и са увеличили изгарянето на мазнини през нощта.

„Храненето само през много по-малък период от време, отколкото обикновено са свикнали хората, може да помогне при загуба на тегло, по-специално чрез увеличаване на способността на тялото ни да изгаря мазнини и протеини“, казва д-р Къртни Питърсън, която ръководи проучването в Пенингтън Център за биомедицински изследвания, в съобщение. „Открихме, че храненето между 8 и 14 часа. последвано от 18-часово ежедневно бързо изгаряне на повече мазнини и поддържане на апетита по-равномерно през целия ден, в сравнение с храненето между 8 и 20 часа. което е средно за американците. "

Храненето по-рано също изглежда оптималното време за контрол на кръвната захар, каза Питърсън пред MNN.

„Започвайки около 15 часа, контролът на кръвната захар е значително по-лош от сутринта, което означава, че ако сте яли същото ястие в 15 часа, както сте яли на закуска, нивата на кръвната Ви захар ще се повишат, въпреки факта, че действате същото количество храна ", каза тя.

Изследването на Петерсън установи, че храненето в по-кратък дневен прозорец - 8 часа срещу 12 часа - и по-ранно време влияят и върху метаболизма.

"Ние и други установихме, че яденето в кратък интервал от време изглежда стимулира изгарянето на мазнини", каза тя. "Като цяло, въз основа на доказателства досега, по-добре е да вечеряте по-рано през деня или закуската и/или обядът да са най-големите ястия за деня."

По същия начин 10-седмично проучване на „ограниченото във времето хранене“ (форма на периодично гладуване) разглежда какво се случва с телесните мазнини, когато хората ограничават храненията си до по-кратък период от време. Изследователите установяват, че хората, които са закусвали 90 минути по-късно от обикновено и са вечеряли 90 минути по-рано от обикновено, са загубили средно повече от два пъти повече телесни мазнини в сравнение с тези в контролната група, които са яли храната си, както обикновено.

"Въпреки че това проучване е малко, то ни предостави безценна представа за това как леките промени в времето на хранене могат да имат полза за нашите тела. Намаляването на телесните мазнини намалява шансовете ни за развитие на затлъстяване и свързани заболявания, така че е жизненоважно за подобряване на цялостното ни състояние здраве, "каза в изявление съавторът на изследването Джонатан Джонстън от Университета в Съри, хронобиология и интегративна физиология.

"Въпреки това, както видяхме при тези участници, диетите на гладно са трудни за спазване и не винаги могат да бъдат съвместими със семейния и социалния живот. Следователно трябва да се уверим, че са гъвкави и благоприятни за реалния живот, тъй като потенциалните ползи от такива диетите са ясни за гледане. "

Време за вечеря и здраве на сърцето

Когато ядете, може също да окаже влияние върху здравето на сърцето ви. По-конкретно, жените, които ядат по-късно вечер, са по-склонни да бъдат изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които се хранят по-рано, според изследване, представено на Научните сесии на Американската сърдечна асоциация 2019.

Изследователи са изследвали 112 жени в продължение на една година и са установили, че тези, които ядат повече от калориите си след 18:00. имаше по-лошо здраве на сърцето. По-вероятно е да имат по-високо кръвно налягане, по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и по-лош дългосрочен контрол на кръвната си захар.

„Досега подходите за начин на живот за предотвратяване на сърдечни заболявания са се фокусирали върху това какво ядем и колко ядем“, казва водещият автор на изследването д-р Нур Макарем, асоцииран изследовател в Колежа на лекарите и хирурзите Вагелос от университета Колумбия. Йорк. "Тези предварителни резултати показват, че умишленото хранене, което се съобразява с времето и дела на калориите в вечерята, може да представлява просто, модифициращо се поведение, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания."

Когато си в Рим

На много места в Европа вечерята е доста след залез слънце. Според Frommer's в Испания „шикозният час за хранене, дори в градовете с едно магаре, е 10 или 22:30 ч. (В добре туристическите региони и трудолюбивата Каталуния обикновено можете да вечеряте в 20:00, но все пак може да намерите сами в ресторанта.) В повечето заведения от средната класа хората вечерят около 21:30 ч. "

В Европа и на други места, където се хранят късно, наднорменото тегло рядко е проблем. Това обикновено е заради това, което ядат, каза Планелс.

"Количеството храна, което ядат вечер, не е тежко и богато. Традиционното им голямо ядене е леко и прилича повече на лека закуска", каза той. "Ако решите да ядете късно през нощта, не искате нещо наситено и тежко. Разглеждате протеините и фибрите и се уверявате, че ги получавате, за да се чувствате доволни."