Знаете ли разликата между хипотоничните, изотоничните и хипертоничните спортни напитки и кога трябва да приемате всяка? Анди Блоу обяснява предимствата и недостатъците на тези за триатлонистите и кога е най-добре да ги вземете.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Споделете в Blogger
  • Изпратете имейл на приятел

кога

Това състезание вече е закрито

12 април 2017 г. в 10:59 ч

Какво е „тоничност“ и защо има значение?

Терминът „изотоничен“ описва разтвор, който е с подобна „дебелина“ или концентрация (тоничност) като друго решение. В този случай се отнася до напитка с концентрация, подобна на човешката кръв (

285 до 295mOsm/kg)

Това има значение в света на спортните напитки, защото дали дадена напитка е хипотонична (по-ниска концентрация от кръвта), изотонична (приблизително същата концентрация) или хипертонична (по-висока концентрация) влияе върху това колко енергия (въглехидрати) може да достави и колко бързо можете да усвоите тя в кръвта ви, за да замести течността, която губите в потта си.

Както при повечето неща в живота, всичко се свежда до няколко ключови компромиса ...

Как действат изотоничните спортни напитки

Изотонична = концентрация подобна на кръвта

Повечето традиционни спортни напитки (като Gatorade, Powerade, Lucozade Sport и т.н.) технически попадат в категорията „изотонични“, тъй като се предполага, че са сходни по концентрация с човешката кръв. Теоретично те доставят разумно количество енергия и бързо прочистват червата, ако не и толкова бързо, хипотонични решения.

Те обикновено са около 6-8% въглехидрати и така доставят 1,5 до 2 пъти количеството въглехидрати, което правят повечето хипотонични напитки. Това може да бъде полезно за по-кратка продължителност, упражнения с висока интензивност, където бързото въвеждане на въглехидрати може да бъде по-важно от предпазването от дехидратация.

Докато изотоничните напитки са склонни да звучат чудесно на хартия, нещо като „вале на всички занаяти“, в реалния свят те може да причини доста стомашно-чревни разстройства - т.е. болен, подут стомах - когато се консумира в големи количества (както често се случва при събития с продължителна издръжливост). Това е особено валидно при по-горещи условия, където високите нива на пот водят до по-бърза скорост на пиене или когато се комбинират с въглехидратни закуски като гелове и енергийни блокчета.

Лабораторните изследвания са склонни да показват, че течностите от наистина изотонични напитки вършат сравнително добра работа като се абсорбират в кръвта. Те са по-бавни от хипотоничните напитки, но не непременно с огромно количество. Но се оказва, че е под въпрос дали много налични в търговската мрежа изотонични напитки всъщност са изотонични! Констатациите на доклад от 2008 г., публикуван в швейцарско списание за спортна медицина, повдигнаха този тревожен въпрос, когато измерваха тоничността на редица предлагани в търговската мрежа спортни напитки.

Изследователите установиха, че доста много „изотонични“ напитки всъщност постъпват при над 300mOsm/kg, когато се измерват в тяхната лаборатория, а някои достигат до 348mOsm/kg !. Това означаваше, че те всъщност са доста по-концентрирани от потоците кръв на хората, които ги пият.

В известен смисъл това не е изненадващо, тъй като правилата (поне в Европа) позволяват на производителите на напитки да твърдят, че продуктите са „изотонични“, ако са между 250 и 350mOsm/kg. Това, което обаче означава в действителност, е, че много „изотонични“ напитки на пазара днес всъщност са склонни да се държат по-скоро като хипертонични напитки, когато ги изливате в гърлото си. Ето защо много спортисти са склонни да им е по-лесно да стомаха, като ги напояват значително от първоначалната им концентрация.

Хипертонични напитки и кога да ги използвате

Хипертоник = по-висока концентрация от кръвта

Хипертоничните напитки са по-концентрирани от кръвта ви. Това обикновено е така, защото те са формулирани с много въглехидрати, за да увеличат максимално доставката на енергия като начин за подхранване на дейности с висока интензивност. Повечето напитки за възстановяване също попадат в тази категория, като добавянето на протеин е друга основна съставка.

Няма проблем питиетата да са хипертонични сами по себе си. Всъщност може да е много хубаво нещо, когато това, което искате, е да доставяте големи количества калории или определени макронутриенти бързо и ефективно в кръвния поток. Течните калории обикновено се усвояват по-лесно от твърдите вещества, които се нуждаят от повече работа от тялото, за да ги разградят първо. Те обаче могат да предизвикат проблеми, ако се опитвате да използвате хипертонична напитка в моменти, когато приемът на течности е приоритет и дехидратацията е проблем; като по време на дълготрайни дейности, при които се потите много.

По ирония на съдбата това произхожда от същия механизъм, който прави хипотоничните напитки толкова добри за доставка на течности; осмоза.

Когато хипертонична напитка кацне в червата ви от стомаха, концентрацията на течност в червата ви обикновено става хипертонична. След това тялото ви трябва първо да премести водата от кръвния поток обратно в червата, за да разреди разтворените вещества там до ниво, което позволява абсорбиране на хранителни вещества и течности обратно през чревната стена във вашето тяло.

Следователно това нетно движение на вода от кръвта в червата ви технически ‘дехидратира’. Премества водата от кръвта в червата, когато това, което всъщност искате да направите, е да увеличите нивата на кръвната си течност. От личен опит това е нещо, което може да ви накара да се почувствате малко зле и още по-жадни, когато това, което сте възнамерявали да пиете, е точно обратното!

Следователно най-добре е да се придържате към използването на хипертонични напитки изключително в моменти, когато искате да получите калории възможно най-бързо, но когато хидратацията не е основен приоритет.

Хипотонични напитки и кога да ги използвате

Хипотонична = по-ниска концентрация от кръвта

С прости думи, течностите в хипотоничните напитки са склонни да се абсорбират в кръвта най-бързо, но те доставят най-малко количество въглехидрати на единица обем.

Това е така, защото хипотоничните напитки създават нещо, наречено „благоприятен осмотичен градиент“, тъй като те са с по-ниска концентрация от кръвта, така че водата в тях протича естествено през чревната стена в кръвоносните съдове, като се движи от зона с по-ниска концентрация на разтвореното вещество ( червата) до зона с по-висока концентрация (кръвта) чрез осмоза.

Хипотоничните напитки обикновено са с ниска концентрация, тъй като се формулират с малки количества въглехидрати (по-малко от 6% разтвор). Това е така, защото въглехидратите са склонни да съставляват по-голямата част от нещата, разредени в повечето спортни напитки.

Хипотонични напитки следователно трябва да бъде вашият предпочитан вариант, ако основната цел на вашата напитка е хидратацията а не доставяне на големи количества енергия.

Това е основната причина, поради която моята компания - Precision Hydration’s - всички напитки са хипотонични. Основната им цел е да помогнат за възстановяването на течностите (и електролитите), загубени в потта ви, а не да осигурят големи количества въглехидратна енергия, която по-добре се взима от по-твърди източници на храна/гориво според нуждите. Също така е защо смесването им според указанията (едно пакетче или таблетка в 500ml/16oz вода) е важно, ако искате те да работят по предназначение.

Лъжица захар (и натрий) помага на лекарството да слезе.

Има много изследвания, насочени към факта, че наличието на малко глюкоза и много натрий в една напитка може да улесни по-бързото усвояване на течностите. Това е така, защото освен чрез осмоза (пасивен процес), водата може да се движи през стената на тънките черва заедно с натрий и глюкоза чрез метод, наречен активен транспорт.

Активният транспорт се смята най-добре като втора, отделна „врата“ от червата в кръвта, до която може да се осъществи достъп само с десния ключ, който е правилната комбинация от натрий и глюкоза. Това всъщност е основата, на която се формулират ORS (Oral Rehydration Salts) - използвани за лечение на много дехидратирани хора в медицински условия - с голям успех.

Тъй като по-силните електролитни напитки съдържат много по-големи количества натрий от традиционните спортни напитки, това им дава потенциал да използват този активен транспортен път, за да увеличат количеството течност, преместено в кръвта в сравнение с по-традиционните спортни напитки или обикновена вода.

Това е, разбира се, в допълнение към факта, че натрият в крайна сметка заменя това, което се губи в потта при продължителни упражнения, така че е нещо като двойна победа в моменти, когато загубите на пот са много високи.

Andy Blow има няколко топ 10 Ironman и 70.3 финала и Xterra World Age Group заглавие на негово име. Той основава Precision Hydration, за да помогне на спортистите да решат проблемите си с хидратацията. Той е завършил наука за спорт и упражнения и някога е бил екипен спортен учен за отборите на Benetton и Renault F1.