Андрю Рид

Спорт за издръжливост, гири, сила и кондиция

които

Ти си специален. Не, наистина, имам предвид това. Вие сте надарен над нормата и можете да се измъкнете с неща, които никой друг не може във вашата фитнес зала. Можете да използвате по-напреднали упражнения, да се възстановявате по-малко и да тренирате по-усилено. Не сте ли специална малка снежинка?

Освен че не сте. Знаете ли как да тествате дали наистина сте специални? Потърсете олимпийски медал, закачен на врата ви. Ако нямате нито един от тях или дори не сте в надпреварата, за да се състезавате за такъв, тогава реалността е, че се вписвате в дебелата част на кривата на камбаната и сте средни, точно както повечето останали.

Ако не тренирате за елитно състезание, това означава, че времето ви във фитнеса или играенето на избрания от вас спорт трябва да се обърне до известна степен на цялостното ви здраве. Знам, че тренировките за изпълнение са секси и е забавно да продължите с тренировъчни планове, които ще подобрят времето ви за клякане, грабване или „Фран“. Но наистина ли сте готови за изпълнение? И каква част от цялостния ви план трябва да бъде посветен на представянето спрямо здравето? Защото двете цели не винаги са изравнени.

Грабването

Нека започнем с това, което е може би най-сложното нещо, което можете да направите с щанга - откъсването. Поради естеството на асансьора и използваните товари обикновено не е асансьор, използван за високи повторения. Следователно обучението на грабването отнема много време, измервано в десетилетия, а не в години.

Има причина да намерите видеоклипове в YouTube на осемгодишни в Китай, които извършват лифта. Ако не започнат толкова млади, те никога няма да постигнат нивото на майсторство, необходимо за състезание на най-доброто ниво. Но това обучение не е насочено към здраве или фитнес, а само към изпълнение. И за всяко дете, което излезе на световната сцена, вероятно има около 3 190, които не го правят.

Боб Такано отбеляза, че в България програмата за вдигане на тежести започва всеки четиригодишен блок с 3200 потенциала и го намалява, докато не получите десет невероятни спортисти на Олимпийските игри. Не се споменава за 3190, които никога не са го правили.

Така че нека се върнем при вас. Има доста голям шанс да сте преминали идеалната стартова възраст за вдигане на тежести, която е на дванадесет години. (Това се основава на съветската методология. Основната стартова възраст за сериозно повдигане е дванадесет, защото тогава хормоните започват да правят голяма разлика в натоварванията и възможното възстановяване на младите спортисти.)

Ако сте като мнозина и сте стигнали до сериозно обучение по-късно в живота, след като сте били забавени при пристигането си от машинно базирано обучение или обикновено старо бездействие в продължение на години преди, ще трябва да започнете с основите.

Повечето добри треньори ще се съгласят, че има много асансьори, които водят до грабването, и те ще ви прокарват бавно, вместо да ви подават щанга през първата вечер в кутията и да казват: „Ето грабването. Сега го направете. " (Въпреки че и аз съм чувал за това.) Сред тези други асансьори са клякането над главата, грабването на баланса, грабването на мощност, изпълнявано на различни височини, грабването на тегленията и накрая пълното грабване.

Отвличането ли е отговорът?

Но да се върнем още по-назад. Наистина ли сте готови за грабването и дори имате ли нужда от него? Подготвяйки се да напиша тази статия, само за минути намерих повече от двадесет видеоклипа на страницата на Кели Старет в YouTube, които се отнасят до по-добрата механика за клякане и над главата.

Сигурен съм, че има и повече от това, но това доказва смисъла. Ако толкова много хора имат толкова много проблеми, тогава откъсването ли е най-добрият начин да започнете да тренирате? Особено, когато толкова много тренировки трябва да бъдат насочени към здраве и фитнес?

Ако всички ние се нуждаем от толкова много работа за мобилност, защо работим толкова усилено? Защо не работим върху слабите си области и защо треньорите не дават на хората това, от което се нуждаят? И след като сме предоставили на клиентите адекватната мобилност, за да направим грабването (ако някога действително се справим с това), наистина ли искаме тези хора да грабят така или иначе? Или има по-ефективен начин да свършите същата работа?

Мъртва тяга и люлки

Бих твърдял, че за повечето хора те биха получили далеч по-добър резултат и много по-бързо, ако просто се концентрираха върху мъртва тяга и махове с гири. Двете страни на уравнението на мощността се занимават със скорост и товар. Мъртвата тяга ми дава едното, люлката другото. Да, грабването е по-ефективен начин да постигнете това, тъй като можете да получите и двете страни на уравнението от едно упражнение.

Но през десетте години ви трябват, за да станете достатъчно мобилни и да развиете достатъчно добра форма в грабването, колко мъртва тяга и люлки смятате, че ще направя? И поради огромния обем работа, която свърших в сравнение с вас, кой ще бъде в по-добра форма, с повече сила и по-добър състав на тялото? Разбира се, може и да не мога да грабна, но по отношение на това кой е постигнал по-добър резултат за цялостното здраве и фитнес, ще съм далеч по-добре.

Във времето, което спестявам, работейки върху грабването си, мога да се справя с други елементи на фитнеса като мобилност, гъвкавост, пъргавина, аеробна и анаеробна фитнес и дори диетата. Междувременно все още работите по онова досадно разграбване, което просто не можете да постигнете. След една година според вас кой ще се движи по-добре?

И колко забавно мислите, че ще се забавлявам във фитнес пътуването си, когато карах катерене, плуване, бягане, вдигане и туризъм срещу вас, заклещен на тази платформа във фитнеса, работейки по вашето грабване?

Не ме разбирайте погрешно. От придобиването на умения може да се спечели много. Просто не съм сигурен, че наистина се нуждаете от умения на високо ниво за повечето цели. Когато виждам видеоклип на хора, които са научени на лежане с наистина високи арки на гърба и тези хора не планират да се състезават, просто поклащам глава и си мисля за всички останали неща, които биха могли да прогресират, вместо да работят по техника на високо ниво те никога няма да имат нужда. Ако не сте специалист, както е видно от това, че не се състезавате в силов спорт, тогава нямате нужда от специализирана техника.

Какво трябва да правите

Ако тренирате за GPP, това, което искате, е най-големият удар за парите ви във фитнеса. Тук няма да обиждам Пол Чек, Иън Кинг, Майк Бойл или Дан Джон, като преосмисля основните човешки движения, но рутина, която се състои от шарнир, клякам, дърпане, бутане и сърцевина, ще ви даде всичко необходимо.

Ще ви предложа да използвате умишлено по-малко сложни версии на асансьорите и да ги модифицирате така, че да ви паснат, вместо да се опитвате да накарате вашето 35-годишно тяло, натоварено с бюро, да се побере в асансьорите. Извличането на блокове с мощност е толкова добър избор за бързо повдигане за мнозина, колкото ще намерите, и мога да ви науча да го правите сравнително бързо.

По-долу има двудневно разделяне, което може да се извършва четири дни в седмицата. Харесва ми понеделник, вторник, четвъртък и събота, но всеки четири дни работи, стига да не са всички последователни.

Ден 1

  • 1А. Мъртва тяга 5-3-2
  • 1В. Двуръчна люлка с гири 10-10-10
  • 2. Комплекс с натискане на щанга - 2 повторения на натискане, 2 повторения на натискане на преса, 2 повторения на натискания с натиск. Добавяйте малко количество тежест на всеки кръг (2,5-5 кг), докато не можете да вземете пресите, но продължете с 2-2 натискания и натискания. Продължете да добавяте тежест, докато не останете с дръпванията.
  • 3А. Задържане на дъска x 60s x 5 комплекта
  • 3В. Вдигнете се x 1 от всяка страна x 5

Ден 2

  • 1. Изключете захранването на блокове 3 x 3, увеличавайки теглото на всеки комплект.
  • 2. Преден клек 4 x 4, увеличаващ теглото на всеки комплект
  • 3А. Издърпвания x AMRAP x 4 рунда
  • 3В. Издърпване с шейна x 1 x 4 кръга (Прикрепете дълго въже към шейна и с ръка го дръпнете към себе си, сякаш го гребете с една ръка.)
  • 4. Висящ крак повдига 3 х 5

В свободното си време добавете фитнес, гъвкавост и умения за движение като бойни изкуства или тренировки за ловкост. Тренировките за цялостна фитнес и здраве ще бъдат далеч по-забавни и много по-полезни в дългосрочен план, отколкото да се работи върху едно умение като грабване или извита пейка. Специализацията е за насекоми. Човекът еволюира, за да прави много неща, така че не забравяйте това във вашето собствено обучение.