бързо

Има много фалшива информация за „бързо изграждане на мускули“.

Има и МНОГО компании, които правят пари, продавайки безполезни добавки, много от които обещават „тонизиран“ мускул в рамките на седмици.

Тези две неща не са случайност.

Днес ние ще предоставим истината, която толкова основателно заслужавате:

Това ще ви помогне да отделите факта от измислицата за изграждане на мускули, когато тренирате по естествен път.

Не се заблуждавайте, това не е лесно.

В противен случай не бихте чели за това в интернет!

Ако сте човек, който се притеснява да не губите време или искате да имате експертна ръчна програма за тренировка и хранене, базирана на текущата ви ситуация, помислете за проверка на нашата наистина популярна програма за онлайн обучение 1 към 1! Тренирам с онлайн треньор от 2015 г. и това беше най-големият тласък за мен в света.

Добре, върху „колко мускули мога да изградя естествено?“

Колко бързо мога да изградя мускули естествено?

Вие сте тук за отговор, така че ще премахна грозната истина (която вероятно ще ви натъжи):

При ОПТИМАЛНИ условия можете да очаквате да качите около 1-2 килограма мускули на месец.

Открихме, че за повечето бунтовници тук, в Nerd Fitness Rebellion (нашата общност), реалността е по-близо до един паунд на месец.

„Оптимални условия“ означава, че ядете правилното количество и правилните видове храна, като потенциално използвате 1-2 добавки (протеин и креатин), и тренирате перфектно за мускулен растеж (което обясняваме в този раздел тук).

Правилният сън също е абсолютно необходим.

Това също означава, че се опитвате да вкарате иглата за ядене САМО достатъчно, за да изградите мускули, но не твърде много, че сте сложили и много мазнини.

Да, бихте могли да преминете в режим на пълен хълк („мръсна маса“) и просто да ядете всичко и всичко, като увеличите мускулите си ... но той ще бъде заровен под мазнини, които ще трябва да отрежете отново и да рестартирате цикъла.

Въпреки че това със сигурност е един ефективен начин за натрупване на мускули и сила, ние по-често препоръчваме да се занимавате с диетата и тренировките си, за да можете да намерите това сладко място, където изграждате мускули и да не качвате твърде много мазнини.

Всичко това, за да се каже: Да, може бързо да изгради мускули, но това НЯМА да е лудата сума, за която сте чели в списанията, освен ако не приемате супер серума на д-р Старк (ROIDS!).

Ако сте имали страхотни видения да изглеждате като пичовете в рекламите, които виждате в мускулите и фитнеса, не очаквайте да го направите след 90 дни с няколко дни тренировки и протеинови шейкове.

Запомнете: Очаквайте 1-2 килограма месечно покачване на мускулите ... при оптимални условия.

Единственото възможно изключение за бързо набиране на сила и мускули? Noob печалби.

Колко бързо начинаещият може да спечели мускули? (Първоначални печалби)

Да, всички сме чували историите на момчета, които са качили 40 килограма мускули за два месеца.

Виждали сме и всички нелепи реклами за „лекарите за тренировъчни добавки не искат да виждате“ с човек, който прилича на Бейн.

99% от тези неща са абсолютни глупости, така че нека просто извадим това на открито!

ОБАЧЕ, В Ако сте наистина слаби, млади, тренирате усилено и ядете по цял ден всеки ден, като начинаещ можете да постигнете резултати много бързо.

Възможно е през първата година на истинска силова тренировка с интензивен фокус и всеотдайност да натрупате 15-20 килограма мускули. Комбинирайте това с 15-20 килограма наддаване на мазнини и можете драстично да промените външния си вид, ако сте започнали много слаби.

Когато започнах да се занимавам със силови тренировки, почувствах се непобедим. Дори качих 18 килограма за месец и глупаво предположих, че повечето от тях са мускули.

Но поради приемането на добавката креатин (която позволява на вашите мускули да задържат повече водно тегло), почти всичко е било водно тегло, заедно с малко мазнини ... и след това вероятно 2 килограма мускули!

Оттогава дойдох да науча „TEH MUSCLE GAINZ“ не е толкова лесно. За щастие това е само част от това, което научих през този месец.

Ако сте начинаещ в силовите тренировки и се храните правилно, не само ще натрупате мускули, но ще видите и някои невероятно големи печалби в силовите си тренировки:

  • Преминавайки от 1 изтегляне до 3 комплекта от 15?
  • Добавяне на 100 килограма към вашия клек?
  • Добавяне на 150 паунда към мъртвата тяга?

Не мога да предскажа какви резултати ще видите през първата година, но може да бъде доста епично, ако го атакувате правилно!

Мускулният растеж може да се случи по-бавно, отколкото искате, но очаквам по пътя да се случи нещо различно - ще се влюбите в тази идея за изграждане на СИЛА! Всъщност привързването към напредъка и силовите тренировки е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си.

Така че, ако сте млади, растящи и сте марка, която е нова в силовите тренировки, ще можете да натрупате мускули с приличен клип.В Нашата цел ще бъде да го направите по устойчив начин!

Надяваме се, че не съм сложил голям амортисьор на вашите мечти, подхранвани от Капитан Америка! Просто искам да задам правилни очаквания, за да не се обезсърчавате с бавен напредък, а вместо това да насърчавате SUPER с какъвто и да е напредък. Да станеш силен трябва да е страшно забавно!

Колкото и да е странно, след като спрях да се опитвам да стигна бързо, това е моментът, в който започнах да постигам постоянен напредък.

Добре? Добре! Сега нека ви изградим малко мускули!

Как карате мускулите ви да растат по-бързо? (Силова тренировка 101)

Ние разгледахме това подробно в „Ръководство за бързо натрупване“, но ще ви дам съкратената версия:

Как бързо да натрупате мускули и да напълните:

  1. Вдигнете тежки неща.
  2. След това вдигнете по-тежки неща от миналия път (прогресивно претоварване).
  3. Включете по-конкретно клякания and и мъртва тяга and и комбинирани движения - те са насочени към задействането на мускулното изграждане в цялото ви тяло.
  4. Целеви сетове и повторения в 4-5 сета от 6-10 повторения на сет.
  5. Спи колкото можеш повече.
  6. Яжте повече калории, особено в тренировъчни дни (с много протеини, въглехидрати и зеленчуци). Вървете тук, за да изчислите своите калорични нужди.
  7. Използвайте протеинова добавка, ако не можете да консумирате достатъчно протеин чрез редовни източници.
  8. Помислете за добавяне с креатин.
  9. Повтаряйте месец след месец след месец.
  10. Когато се съмнявате, яжте повече, отколкото си мислите.
  11. Ако сте сложили твърде много мазнини, леко намалете калориите в нетренировъчни дни.

Целта тук е да вкарате иглата в конеца, където опаковаме размера и мускулите си, но не и мазнините. Ако В не ядем достатъчно (обикновено проблем за нас, слабите хора), ще се борим да сложим и двете.

Ако обаче преядем, ще изградим мускули и ще добавим малко мазнини. След това можем да отрежем мазнините, ако след няколко седмици забележим, че процентът на телесните мазнини се покачва.

„Но Стив, нямам достъп до фитнес зала - мога ли да натрупам мускули само с упражнения с телесно тегло?”

Да, можете да стегнете багаж по размер, докато правите само упражнения с телесна маса. Вижте всеки олимпийски гимнастик!

Аз лично успях да опаковам малко тежести, докато обикалях света.

Това обаче може да се почувства като игра на Halo на Легендарна трудност. Това може да се направи, но по дяволите може да бъде предизвикателство - особено при движения на долната част на тялото.

Ако единствената ви цел е да станете по-големи възможно най-бързо, достъпът до щанга за клекове и мъртва тяга е почти изискване.

Забележка за всичко по-горе:

Ако сте объркани как да започнете със силови тренировки или искате да започнете с тренировки с телесно тегло, преди да опитате фитнес, или просто искате да сте сигурни, че клякате и правите набирания правилно, ние покриваме ВСИЧКО това в нашето безплатно ръководство за изтегляне, Силова тренировка 101: Всичко, което трябва да знаете .

Вземете безплатното си ръководство, когато се регистрирате в полето по-долу и ние ще ви покажем какво точно да правите:

  • Всичко, което трябва да знаете, за да станете силни.
  • Тренировки за тренировки с телесно тегло и тежести.
  • Как да намерим подходящия фитнес и да тренираме правилно в един.

Трябва ли да се притеснявам за прекалено обемисти?

„Искам да сложа мускули, но не прекалено много, не искам да ставам прекалено обемист, Стив!“

Получаваме този коментар по имейл МНОГО, както от момчета, така и от момичета.

Всъщност чувах този страх толкова често, че го включих в нашите топ 7 мита за силови тренировки за жени. Този коментар идва най-вече от хора, които са нови в силовите тренировки и фитнеса, което има смисъл.

Непознатото е страшно и ние се страхуваме да започнем нещо, ако не сме съвсем сигурни как телата ни ще се адаптират.

Комбинирайте това с масовите списания, казващи неща като „вдигнете леки тежести, за да тонизирате ръцете!“ и измисляме видения за вдигане на тежки тежести, предизвикващи реакция, подобна на Хълк.

Ето преди и след от Staci, нашия водещ женски треньор в нашата програма за онлайн обучение 1-на-1, който взе МНОГО тежки тежести и активно се опита да стане обемист .

Нека да видим резултатите:

Ето истината: НЕ ПОЛУЧАВАТЕ НАСИЧКИ БЕЗ ДА ПРЕДАВАТЕ ЖИВОТА СИ! Освен ако не тренирате с хипертрофия (увеличен мускулен размер) като фокус, имате превъзходна генетика, приемате стероиди, ядете като кон и не се фокусирате върху нищо, освен върху мускулния размер в продължение на месеци/години, НЯМА да станете твърде обемисти.

Управлявам сайт за фитнес. През последните дванадесет години посветих живота си на здравето и фитнеса и през цялото това време активно се опитвах да напълнея с мускули и мускули.

Не съм близо до това да изглеждам обемист, въпреки всичките ми усилия да го направя, и да посветя последните си 13 месеца на изграждане на мускули и размер.

Да, генетично някои хора МОГАТ да качват мускули по-лесно от други, но дори и тогава това са части от градуса, а не ДРАСТИЧНИ широки разлики. Склонни сме да получаваме този въпрос от мъже или жени, които са толкова слаби и имат толкова бърз метаболизъм, че вероятно трябва да сложат 40-50 килограма мазнини и мускули, преди изобщо да си помислят да използват думата „твърде обемисти . "

И така, премахнете това от речника си!

Изградете мускули и станете силни сега.

В Искам да говоря за едно последно нещо: цялата горепосочена информация за изграждането на мускулите е вярна, ако сте на 100% фокусирани върху изграждането на мускулите.

Резултатите ви ще варират, ако се опитвате да изградите мускули, като същевременно:

  • Редовно бягане
  • Правейки бойни изкуства
  • Участие в спортове, които изискват издръжливост

Защо? Е, защото вместо да използвате калориите от храната си, за да станете големи и силни, калориите ще подхранват допълнително дългосрочно.

Потапяме се дълбоко в темата тук в „Най-доброто ръководство за изграждане на всякаква физика“

Цялата тази информация идва с предупреждение: прави това, което те прави щастлив! Ако обичате да бягате или да играете върховен фризби 4 дни в седмицата, говорете за това. Просто не забравяйте да смекчите целите си, ако също се опитвате да постигнете и милиард други неща. Просто смекчете очакванията си какво ще бъде възможно.

Ако търсите по-конкретни насоки за това как да изградите мускули по естествен начин или сте се занимавали с тях месеци/години, без да постигнете резултати и смятате, че сте загубена кауза, не сте сами!

Честно казано мислех, че съм загубена кауза, защото прекарах 6 години в обучение, за да натрупам и не видях резултати. Въпреки историята, която си разказах, това не беше заради моята генетика. Това беше така, защото следвах лоши съвети, имах лоша тренировъчна програма и нямах правилната хранителна стратегия!

Ако ви е писнало да не постигнете резултати, искате да избегнете проби и грешки или просто искате да ви кажат какво точно да направите, за да постигнете целите си, В разгледайте нашата популярна програма за коучинг 1 на 1. Ще работите с нашите сертифицирани NF инструктори, които ще ви опознаят по-добре от вас самите и ще програмират вашите тренировки и хранителна стратегия вместо вас.

Сега, ако сте някой, който е по-скоро от типа „направи си сам“, разгледайте нашия самостоятелен онлайн курс, Nerd Fitness Academy. Академията разполага с 20+ тренировки както за тренировки с телесно тегло, така и с тестове за сравнение, за да определите началната си тренировка, HD демонстрации на всяко движение, битки с шефове, за да знаете кога трябва да изравните рутината си, плановете за хранене, системата за търсене и поддържащите общност.

Какво друго мога да ви отговоря за здрава сила и изграждане на мускули?В

Можем да станем супергерои и имаме десетки истории, които да го докажат - помнете, че ще отнеме време. Атакувайте проблема с правилния план за игра и вашето изкачване до статус на супергерой може да дойде малко по-бързо.

Какво искате да знаете за изграждането на мускули и сила? Оставете въпроси в коментарите!

-Стив

PS: Не сте готови да се ангажирате с някоя от нашите програми? Това също е страхотно! Уверете се, че сте се регистрирали за нашия списък с имейли, за да можем да ви изпратим И ДВЕ „Ръководство за кльощави маниаци“, както и цялата ни електронна книга „Силова тренировка 101: Какво трябва да знаете“! В Можете да получите и двете безплатно, когато се регистрирате в полето по-долу: