превенция

Снимка от Джаспър Джохал

Вашият „раменен пояс“ може да звучи като ново творение на Spanx, но всъщност набор от кости (по-специално ключиците, лопатките и костите на ръката) съставляват костната структура на раменете ви. И да се научите да включвате мускулите, които обграждат раменния ви пояс, с този прост трик от международния учител по йога и експерт по анатомия Тифани Круикшанк не само ще преобрази вашата йога практика (както направи нашата!), Но и ще усили тонизиращата сила на всяка дъска, лицеви опори или упражнения за горната част на тялото, които някога ще правите - като същевременно предпазвате раменете си от неприятни наранявания като разкъсвания на ротаторния маншет и тендинит.

„Нараняванията на раменете са едни от най-честите наранявания, които наблюдавам при пациентите си“, казва Круикшанк, която е лекувала над 25 000 пациенти чрез своята йога медицина и акупунктура. Голяма част от причината, поради която раменете ни са толкова уязвими: „Рамото всъщност се състои от две отделни стави, което му придава по-голяма подвижност, но и по-малко естествена стабилност в сравнение с нещо като тазобедрената става“, казва Круикшанк. "Това е чудесно, когато искате да хвърлите топка или да посегнете към нещо на задната седалка на колата си, но не и когато правите балансиращи ръце или някакво друго упражнение, което натоварва горната част на тялото. В този момент трябва да стабилизирайте рамото, така че главата на костта на ръката да седи правилно в гнездото. " Ако нещата са нестабилни, главата на костта на ръката може да изтласка напред и да се търка в хрущялите, сухожилията или костта, което води до болка и големи наранявания с течение на времето.

Снимка от Джаспър Джохал

Така че, преди следващата си практика на планк или йога, опитайте този три стъпки от Cruikshank. "Смисълът на тези 4 стъпки е да накараме общността на рамото да работи заедно, така че никой мускул да не прекалява и да се напряга, дразни или разкъсва. Той също така помага да се защитят по-дълбоките структури на ставата", казва Круикшанк . "Това е особено важно при пози, които правите многократно по време на йога практиката си, като Чатуранга."

Когато донесете тази техника със себе си на тренировка, вие внимателно ще ангажирате много от мускулите на горната част на тялото, които ние сме склонни да пренебрегваме - като вашите ромбоиди, латове и предни мускули на зъбите (които са разположени по страните на горните ви ребра) ) - създаване на по-силни рамене, по-слаб гръб и по-добра стойка.

Ето как да го направите:

Етап 1: Започнете седнали или изправени и вдигнете ръцете си право пред себе си на височина на раменете, дланите навън и пръстите нагоре към тавана. Прегърнете раменете надолу и в раменната става към торса. „Това включва главата на костта на ръката в гнездото, така че да не се притиска напред и да не се търка в околните сухожилия и хрущяли, когато влезете в дъска или се придвижите през Чатуранга“, казва Круикшанк. "Трябва да усетите малките мускули на подмишниците (лата и подлопатката) да се включват, докато правите това." Сега, без да губим това.

Стъпка 2: . Избутайте дланите си напред внимателно, сякаш ги притискате към въображаема стена пред себе си, казва Круикшанк. Това движение включва мускулите на предния зъб, които помагат за стабилизиране на лопатките. Сега, без да губите стъпка 1 или стъпка 2.

Стъпка 3: . Притиснете леко ръцете си една към друга, сякаш стискате плажна топка между тях. „Това е изометрично свиване, така че ръцете ви изобщо не трябва да се движат много, но трябва да почувствате включването на предната част на рамото“, обяснява Круиксханк Сега, без да губите стъпка 1, 2 или 3.

Стъпка 4: . Разширява се през ключиците. Това действие обхваща мускулите в задната част на рамото, включително задната част на ротаторния маншет и задната част на стабилизаторите на лопатката (инфраспинатус, ромбоиди и задни делтоиди). Той също така ви подготвя да преминете плавно от Chaturanga в куче с лице нагоре.

Опитайте тази серия за активиране няколко пъти седнали или изправени и след това започнете да въвеждате осъзнаването във вашата практика. Единствената основна промяна е, че вместо да натискате към въображаема стена, когато сте в позиция на дъска или се подготвяте за баланс на ръцете като Врана или стойка на ръка, всъщност ще натиснете в пода или постелката. Можете също да използвате същите техники, ако сте в поза, която натоварва предмишниците вместо дланите, като дъска на предмишницата или стойка за глава. И не се обезсърчавайте, ако ви отнеме няколко седмици да използвате това във вашата практика или по време на вашите тренировки, докато не го разберете. "Нервната система просто трябва да се запознае с движението", казва Круикшанк, който препоръчва да се повтарят сериите за активиране всеки път, преди да се упражните, за да запомните правилното подреждане, преди да започнете да течете. „Просто трябва да създадете нов шаблон.“