Ето как точно да разберете.

трябват

Калориите са може би най-обсъжданата част от всяко пътуване за отслабване. Но когато става въпрос за броенето им, нещата могат да станат малко сложни.

Общото правило е, че ако ядете повече калории, отколкото използвате, ще наддавате. И ако приемате по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете. И ако тези числа са повече или по-малко равномерни, теглото ви ще остане приблизително същото. Изглежда просто, но броят на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, да поддържате тегло или да наддавате от чиста мускулатура, зависи от нивата на вашата активност, размера на тялото, хормоните, съня и много други, обяснява регистрираният диетолог Уесли Делбридж, RD, говорител за Академията по хранене и диететика. Така че да разберете колко калории се нуждаете на ден може да бъде малко сложно.

Също така е важно да запомните, че когато става въпрос за намаляване на калориите за отслабване, по-ниското не винаги е по-добро. Според Американския колеж по спортна медицина, калориите ви никога не трябва да спадат под 1200. Това е така, защото повечето жени, освен ако не са много малки, ще изгарят повече калории от това, без да правят буквално нищо, казва регистрираният диетолог-диетолог Джонатан Валдес, RDN, CDN, собственик на Genki Nutrition и говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика. „По-малко от това и бихте могли да шокирате тялото си в режим на глад, което ще забави метаболизма ви, ще намали мускулната ви маса и вероятно ще ви попречи да получавате хранителните вещества, необходими за поддържане на ежедневната активност“, обяснява Делбридж.

Личният размер на тялото също има значение. „Може да искате да отслабнете, но това не означава, че тялото ви иска да отслабнете“, казва Саманта Касети, RD. "Има хора, които живеят в по-големи тела и това е мястото, където тялото им иска да бъде. Така че би било наистина трудно и ограничително да намалим калориите по-далеч, отколкото там, където се чувстват удобно."

Прочетете, докато експертите обясняват колко калории се нуждаете на ден - и най-лесните начини за изчисляване и реално наблюдение на дневния прием.

Чакай, какви са дори калориите?

„Цялата храна се разделя на енергия - и това измерване на енергията е калории“, казва Касети. Така че калориите са просто единица енергия. И всяко тяло, в зависимост от възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност, се нуждае от различно количество калории, според Министерството на здравеопазването.

Напълнявате, когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, обяснява клиниката Майо. Ако искате да отслабнете, ще трябва да създадете енергиен дефицит, което означава да ядете по-малко калории, да увеличавате броя на калориите, които изгаряте чрез упражнения, или и двете.

Също така е важно да имате предвид, че когато става въпрос за загуба на тегло и калории, не става въпрос само за това колко приемате. Качеството на калориите, които консумирате, също може да окаже голямо влияние върху вашите цели за отслабване. Изследване, публикувано в клетъчния метаболизъм, поставя 20 души на необработена хранителна диета и ултра-обработена диета в продължение на две седмици. И резултатите показаха, че докато на диета с преработена храна участниците са качили две килограми, а докато са били на диета с непреработена храна, са загубили близо две килограма.

Така че, когато се опитвате да отслабнете, имайте предвид видовете калории, които въвеждате в тялото си.

Схванах го. И така, как да изчисля какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории?

За да разберете колко калории трябва да загубите или дори да напълнеете, първо трябва да определите колко трябва да поддържате. Като първа стъпка Делбридж препоръчва да проверите най-новите диетични насоки за американците, тъй като те могат да ви дадат добра оценка за това какво ви е необходимо, за да останете със същото тегло. Насоките казват, че младите жени трябва да се стремят към 1800 до 2400 калории дневно, в зависимост от възрастта и нивото на активност, но този диапазон не е непременно съобразен с вашите специфични нужди - така че не е толкова точен, колкото би могъл да бъде.

За по-точен брой започнете с намирането на базалния си метаболизъм (BMR), който е минималният брой калории, които тялото ви изгаря в покой, предлага физиотерапевтът Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault Вашият BMR представлява 60 до 75 процента от общото ви изгаряне на калории дневно, според преглед в Медицината и науката в спорта и упражненията.

„За да изчислите най-точно BMR, ще трябва да отидете в лаборатория, за да анализирате въглеродния диоксид и кислорода, след като сте гладували 12 часа и сте спали осем. Но това може да е малко скъпо и груба оценка на вашия BMR може да бъде намерена с помощта на няколко различни уравнения ", казва Уикъм.

Едно проучване, публикувано от Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, открива, че Mifflin-St. Уравнението на Jeor е много точно, така че сега се счита за златен стандарт, когато става въпрос за изчисляване на BMR. За сравнение обаче, някои експерти предпочитат уравнението на Харис Бенедикт за определяне на BMR.

За жените Mifflin-St. Уравнението на уравнението на Jeor е: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161.

Така че, за 25-годишна жена, която е 5'4 "и тежи 150 паунда, BMR уравнението ще изглежда така: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1413 калории

За жените уравнението на Харис Бенедикт е: BMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,850 х височина в см) - (4,676 х възраст в години).

И така, за същата жена BMR уравнението ще изглежда така:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490

Както можете да видите, резултатите и за двете са малко по-различни, но са доста близки, казва Уикъм. Когато намерите BMR сами, помислете за наистина добра оценка, а не за твърдо и бързо правило, добавя той.

И за двете уравнения намирането на BMR изисква вашето тегло, височина, възраст и пол (да, момчетата имат свое собствено уравнение). Чудите се защо? „Колкото повече тежите и колкото повече маса имате, толкова повече гориво ви е необходимо, за да поддържате органите си“, обяснява Валдес. Ето защо хората, които тежат повече, имат по-тежки BMR.

Възрастта е фактор в уравненията, защото с напредването на възрастта мускулната маса намалява с около 5 процента всяко десетилетие след 30-годишна възраст, обяснява Уикъм. Това може да се промени, тъй като все повече жени започват силови тренировки, но като правило това е справедливо, казва той. И ако се чудите защо формулата е различна за мъжете и жените, това е така, защото изследванията, публикувани в The Journal of Clinical Investigation, показват, че BMR на жената обикновено е с около 5 до 10 процента по-нисък от този на мъжа.

Сега какво? След като познаете BMR, знаете какъв е минималният брой калории, който ще ви е необходим, за да поддържате тялото си живо, ако ще лежите цял ден в леглото, казва Уикъм. Но трябва да вземете предвид всичко останало, което правите, което изгаря калории (разходка с кучето, сгъване на пране, изкачване на пет етажа на стълбите до вашия апартамент, двуседмичен клас CrossFit, йога в четвъртък вечер ...).

За да направите това, умножете BMR по фактора, който най-добре представя нивото на вашата активност.

  • Ако сте заседнал = BMR x 1.2
  • Ако правите леки упражнения 1-3 дни в седмицата = BMR x 1.375
  • Ако тренирате с умерена интензивност 3-5 дни в седмицата = BMR x 1,55
  • Ако тренирате с висока интензивност 6-7 дни в седмицата = BMR x 1.725
  • Ако имате два дни или имате физически взискателна работа = BMR x 1.9

Как да изчисля калориите си за * отслабване *?

След като разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, просто изваждате някои калории, за да се поставите в калориен дефицит.

Колко калории? Е, за да загубите приблизително един килограм мазнини на седмица (здравословна цел), имате нужда от дефицит от 500 калории на ден, обяснява Валдес. Но това може да е малко прекалено за някои хора. Касети препоръчва да снимате за 200-300 калориен дефицит (чрез храна) и след това да засилите режима си на упражнения.

Ако играете за преминаване на тренировките на следващото ниво, Валдес препоръчва да намалите калориите си от храната с 250 на ден и да увеличите интензивността или продължителността на тренировките си, така че да изгаряте допълнителни 250 калории два до три пъти седмично през упражнение.

Има ли онлайн калкулатори на калории, които да улеснят това малко?

За щастие, да! Има много лесни за използване, препоръчани от експерти калорийни калкулатори, които ще ви помогнат да останете на път. Cassetty препоръчва тези три по-долу:

Напомняне: Калкулаторите за калории имат за цел да ви дадат общи насоки. Ако искате по-точна дневна оценка на приема на калории или конкретен план за отслабване, свържете се с Вашия лекар за медицинско сканиране.

Кои са някои здравословни начини за създаване на 500-калориен дефицит?

  • Валдес предлага да добавите 30-минутна разходка два дни в седмицата към вашата рутина, за да увеличите изгарянето на калории. Според Harvard Health, можете да изгорите между 120-178 калории, разхождайки се около 3,5 mph, в зависимост от теглото си.
  • Има ли сладка напитка, която пиете при всяко хранене, но бихте могли да живеете и без нея (помислете: сода или сладък студен чай)? Намерете добра алтернатива за тези напитки и това може да е няколкостотин калории точно там, казва Касети.
  • Ако сте голяма закуска (здравей, аз!) И ви се струва, че постоянно ставате, за да ударите килера два или три пъти през целия ден - имайте предвид това. Тези закуски са склонни да се добавят. Опитайте се да го намалите до една до две закуски на ден, препоръчва Cassetty. Клиниката Майо съветва да се придържате към 100-калорични закуски (помислете: 1 чаша нарязани банани и пресни малини или 2 супени лъжици фъстъци), за да сте в крак с целите за отслабване.

Колко калории са ми необходими, ако искам да кача мускули?

Не всеки, който брои калории, иска да отслабне. Някои искат да го получат от слаб, мощен мускул. Напълняването от мускули е чудесен начин да подобрите здравето си и дори да намалите процента на телесните мазнини. Бонус: Тъй като мускулите са метаболитно активни, той също може да ви помогне да отделите мазнини, без да намалявате калориите, казва Уикъм. Когато започнете да трупате мускули, BMR ще се увеличи, което означава, че тялото ви се нуждае от повече калории, само за да изпълни ежедневната си функция, обяснява той.

„Ако искате да наддадете на тегло, простият трик е да се справите с 250 до 500 допълнителни калории в здравословни, пълноценни храни на ден. На всеки една до две седмици ще добавяте паунд безопасно “, казва диетологът от Ню Йорк, Британи Кон, RD. За да качите мускули, без да натрупвате мазнини, трябва да увеличавате протеина си до 1,8 до 2 грама на килограм телесно тегло всеки ден, така че по-голямата част от тези допълнителни калории трябва да идват от протеини, казва Валдес. А останалото трябва да идва от въглехидрати като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, които ще помогнат за захранването на вашите тренировки.