За някой, който тежи 155 килограма, ще трябва да прави лицеви опори с умерено темпо за около 18 минути, за да изгори 100 калории. Някой с тегло 185 килограма ще трябва да прави лицеви опори с умерено темпо за около 15 минути, за да изгори 100 калории.

Лицевите опори не се нуждаят от изискано оборудване и могат да се правят навсякъде. Това ги прави многостранно упражнение, което включва и основни мускулни групи. Лицевите опори укрепват трицепса (задната част на ръцете), гръдните мускули, раменете, а също и мускулите на сърцевината и краката.

Правенето на лицеви опори всеки ден се препоръчва от някои здравни експерти, тъй като е насочено към толкова много мускулни групи.

Лицеви опори

Правенето на лицеви опори прави правилното поддържане на гръбнака неутрален и дълъг. Не залепвайте бедрата нагоре или ги прибирайте надолу. Сгънете лактите до възможно най-близо 90 ° и се притиснете назад.

Дори започването с едно натискане нагоре и постепенното движение нагоре може да помогне за тонизиране на тялото ви.

Много уебсайтове предлагат, ако се опитвате да правите лицеви опори всеки ден, добавете 2 лицеви опори на ден, за да увеличите издръжливостта си.

Колко калории изгаряте когато правите лицеви опори или други упражнения, ще варира в зависимост от размера на тялото, пола, възрастта и други генетични фактори.

Изгарянето на 100 калории само от лицеви опори може да се направи, но имайте предвид, че това ще отнеме доста лицеви опори.

Има и други упражнения, които можете да добавите, дори ако нямате изискано оборудване, за да увеличите изгарянето на калории и издръжливостта си.

Колко калории ще изгорят 100 лицеви опори?

Ако искате да правите 100 лицеви опори на ден, това е реалистична цел. Правейки толкова много лицеви опори всеки ден, ще увеличите силата си, особено в горната част на тялото и ядрото.

Правенето на 100 лицеви опори за повечето хора не е задължително да изгори 100 калории.

Например, ако някой е средно 20 лицеви опори в минута, правенето на 100 лицеви опори ще отнеме 5 минути. Тази 5-минутна времева рамка за упражнения вероятно ще доведе до по-малко от 50 калории за повечето хора.

Означава ли това, че правенето на лицеви опори не си заслужава? Абсолютно не. Упражненията за устойчивост, които укрепват мускулите, са важни освен изгарянето на калории. Те помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса.

Какво е необходимо, за да се изгорят 100 калории от лицеви опори

За някой, който тежи 155 килограма, ще трябва да прави лицеви опори с умерено темпо за около 18 минути, за да изгори 100 калории.

Някой с тегло 185 паунда ще трябва да прави лицеви опори с умерено темпо за около 15 минути, за да изгори 100 калории (1).

Ако увеличите интензивността за правене на лицеви опори, човек с тегло 155 килограма може да изгори 100 калории за около 10 минути, ако полага усилия с висока интензивност.

Някой, който тежи 185 паунда, правейки лицеви опори с висока интензивност, може да изгори 100 калории за малко под 9 минути.

Упражнения, които можете да правите навсякъде, за да изгорите 100 калории

Правейки лицеви опори за 15-18 минути наведнъж, за да изгаря 100 калории е възможно. Въпреки това, въпреки че лицевите опори са ефективно упражнение за насочване на много мускули едновременно, това не е единственото упражнение, което можете да правите за изгаряне на калории и изграждане на сила.

Има и други упражнения, които можете да включите, освен лицеви опори, които не изискват допълнително оборудване.

Вместо да правите само лицеви опори в продължение на 18 минути, все още можете да се включите в упражнение за изгаряне на 100 калории, като включите други упражнения с телесно тегло като: планк, клякам, изпадане, изправяне, повдигане на прасците и др. Всички тези упражнения могат да бъдат направено със или без тежести.

Бихте могли да правите свои собствени кръгови тренировки между 4-5 различни упражнения, като правите от 8-15 повторения наведнъж.

По-долу има примерна схема, която можете да преминете през определен брой минути или просто да преминете през няколко пъти и да започнете да добавяте все повече и повече, докато набирате сила.

  • Изпада всеки крак (10)
  • Лицеви опори (10)
  • Планк (30-60 секунди)
  • Клекове (10)

Вариации на лицеви опори

Ако не сте в състояние да направите няколко пълни лицеви опори на пръстите на краката и ръцете си, има модификации, които можете да предприемете, за да получите все пак силните предимства на лицевите опори. Можете да правите лицеви опори на колене, вместо на пръсти.

Това все пак ще натрупа сила в горната част на тялото и ядрото. Същите препоръки важат за правилната форма по време на лицева опора: дръжте бедрата и гърба си изправени, без да залепвате бедрата нагоре или ги потапяте надолу.

Друг вариант за лицеви опори, който можете да направите, ако не искате да се качвате на земята, е да правите лицеви опори от стол, маса или дори стена.

Ако използвате маса или стол, уверете се, че е здрав, за да задържите теглото си по време на лицевите опори, без да се движите.

След като натрупате сила с тази модификация, може да успеете да направите пълно лицево опора на земята!

Ако ви е удобно да правите пълни лицеви опори в правилната форма, заслужавате известна заслуга. Изпълнението на лицеви опори, особено повече от няколко, не е лесно.

Ако искате да добавите допълнителен слой трудност, можете да опитате следното:

  • Дръжте единия крак повдигнат, докато правите лицеви опори. Допълнителната нестабилност, която причинява, ще доведе до повече работа за вашето ядро. Можете да превключите наполовина през лицевите опори, така че да повдигнете двата крака и да работите еднакво и двете страни.
  • Докато повдигате тялото си в лицева опора, повдигнете едното коляно до лакътя. Редувайте внасянето на едно коляно, докато повдигате нагоре. Можете да се съсредоточите върху това да държите коляното си отстрани по-близо до лакътя си или да насочите коляното си право по-близо до средната линия. Трябва да използвате основните си мускули, за да приведете коляното си, докато натискате.
  • Вземете лицевите си опори в репета. Burpee включва извършване на лицеви опори в правилната форма. След като се изтласкате, скочете двата крака близо до ръцете си и скочете нагоре. След като скочите нагоре, слезте на земята направо в друго лицево лице. Този допълнителен слой ще ускори бързото ви изгаряне на калории и пулса.
  • Ако се осмелите, има още един слой, който можете да добавите, докато правите лицеви опори: вземете пляскане между всяко лицево лице.
  • Ако правенето на лицеви опори с две ръце е доста лесно за вас, преминете към следващото ниво, като направите лицеви опори с една ръка. Може да се наложи да смените разположението на ръката и краката си, за да се балансирате, но само използването на едната ръка ще засили натоварването на мускулите, които използвате от всяка страна на горната част на тялото.