Към този момент вие знаете доста за това как ежедневният ви прием на мазнини може да повлияе както негативно, така и положително на тялото ви, здравето ви и общата цел на вашата диета.

колко

Също така научихте, че:

  • Транс мазнините са боклук и трябва да се избягват напълно.
  • Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората винаги са си представяли и определено не трябва да се избягват напълно.
  • Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини (които включват основните мастни киселини) трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на мазнини.
  • Трябва да се постави допълнителен акцент върху получаването на достатъчно количество омега-3 мастна киселина.

Сега е време да се запознаете със спецификата на това колко мазнини трябва да приемате на ден, от кои храни най-често трябва да произхождат мазнините и как да включите общия прием на мазнини в останалата част от диетичния си план.

Нека забавлението започне ...

Колко мазнини трябва да ядете на ден?

За по-голямата част от населението препоръките за прием на мазнини на ден почти винаги попадат в същия общ диапазон. Този диапазон е ...

Идеален дневен прием на мазнини: 20-30% от общия ви прием на калории.

За да има тази препоръка истински смисъл, първото нещо, което ще трябва да знаете, е това 1 грам мазнина съдържа 9 калории.

Оттам нататък просто трябва да направите основна математика, като използвате идеалния дневен прием на калории, който сте изчислили по-рано и (надявам се) сте запомнили да запишете.

(Ако сте забравили своята или по някакъв начин сте пропуснали тази стъпка, върнете се назад и изчислете нивото си на поддръжка и след това следвайте подходящите инструкции за създаване на вашия идеален калориен дефицит или излишък в зависимост от това кой се изисква за вашата цел.)

Сега, като имате предвид идеалния си дневен прием на калории, всичко, което трябва да направите, е да разберете какви са 20-30% от него. (Просто умножете приема на калории с 0,20 и 0,30.)

След това, тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 калории, просто разделете двата си отговора на 9.

Количеството, което получавате сега, е идеалният диапазон за това колко грама мазнини трябва да ядете всеки ден.

Объркан? Ето пример ...

  • Да кажем, че един примерен човек е разбрал, че идеалният прием на калории за тялото и целите му е 2500 калории на ден. (Отново, това е само пример.)
  • След това щяха да разберат, че 20-30% от 2500 калории са между 500-750 калории.
  • След това те биха разделили 500 и 750 на 9 (защото има 9 калории на грам мазнина) и биха получили диапазон от 55-83.
  • И така, в този пример този човек би ял между 55-83 грама мазнини на ден.

Твой ред. Просто разберете какви са 20-30% от идеалния дневен прием на калории и след това разделете това количество на 9. Отговорът, който получавате, е идеалният диапазон за това колко грама мазнини трябва да ядете на ден.

Направи ли го? Страхотно! Дневният ви прием на мазнини вече е измислен.

Ако използвате горния или ниския край на вашия диапазон?

Сега може би се чудите дали трябва да останете повече към горния или долния край на идеалния си дневен прием на мазнини. Наистина зависи най-вече от вас и вашите собствени диетични предпочитания (ще обясня това подробно по-късно).

Въпреки това, за повечето хора, през повечето време, дори 25% вероятно би било доста близо до перфектно в повечето случаи. (Така че в горния пример този човек би консумирал около 69 грама мазнини на ден.)

След като вече знаете колко мазнини да ядете на ден, следващото нещо, което вероятно искате да знаете, е от кои храни да набавите тази мазнина.

Примери за храни с високо съдържание на „добри“ мазнини

По-долу е даден бърз, прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на видове мазнини, които трябва да ядете:

  • Риба
  • Добавки с рибено масло (ще ги обясня подробно по-късно.)
  • Ядки
  • Ядково масло
  • Семена
  • Зехтин
  • Авокадо

Това в никакъв случай не е предназначено да бъде окончателен списък на всяка храна, която съдържа здравословни източници на мазнини, но това е списък на тези, които ще (и би трябвало) да осигурят по-голямата част от приема на мазнини всеки ден.

Изберете любимите си (повече за това как да направите това по-късно).

Как да включите мазнините в общия дневен прием на калории

Точно както направихме по-рано с протеините, последното нещо, което трябва да направите, след като разберете колко мазнини трябва да ядете на ден, е фактор, че дневният прием на мазнини в общия ви дневен прием на калории.

Смешното е обаче ... ние вече го направихме.

Виждате ли, с протеините трябваше първо да разберем нашето идеално количество в грамове и СЛЕД това да го вземем предвид в дневния ни прием на калории. С мазнини всъщност направихме това в обратна посока.

Това означава, че първо направихме частта „факторинг“, за да разберем какво е нашето идеално количество в грамове.

Така че това, което казвам тук, е, че тази част вече е направена. Ако приемем, че сте спазили инструкциите по-горе, вече трябва да знаете каква част от общия ви дневен прием на мазнини ще отчита.

Използвайки същия пример на човек, който използвахме по-горе, някъде между 500-750 калории от общия 2500 дневен прием на калории на този пример ще дойде от мазнини (625 калории, точно ако са отишли ​​с дори 25% от общия си прием на калории).

Така че, какъвто и да е ВАШИЯТ общ дневен прием на калории, 20-30% от това (или 25% точно, ако искате да бъдете прав в средата) е колко калории мазнините ще отчитат във вашата диета всеки ден.

И още веднъж, ако сте леко объркани от тази стъпка или все още не виждате смисъл, не се притеснявайте. Ще има идеален смисъл в тази следваща стъпка. Говорейки за това ...

Какво следва?

Е, тъй като сега сте разбрали колко точно мазнини трябва да ядете на ден, е време да преминете към третия и последен макронутриент.

Имам предвид, разбира се, винаги страшните, винаги объркващи, винаги забавни ... въглехидрати.

Това трябва да е забавно ...

(Тази статия е част от напълно безплатно и изумително страхотно ръководство за създаване на най-добрия възможен хранителен план за вашите точни цели и предпочитания. Вижте цялото ръководство тук: Най-добрият диетичен план)