Били ли сте се бори с ежедневния си прием на храна?

мазнини

Не сте сигурни какви съотношения да следвате, за да постигнете целите си?

Объркан от това колко грама мазнини са ви необходими на ден, за да отслабнете или да качите мускули?

Интернет може да осигури претоварване с информация и когато се стреми да определи най-доброто съотношение между мазнини и протеини и въглехидрати, може да стане наистина объркващо много бързо.

Следването на грешен съвет може не само да провали целите ви, но и да ги саботира. Ако се надявате да отслабнете, но не ядете правилните видове храни, за да постигнете тази цел, може да наддадете на тегло и след това да се откажете, защото не сте получили резултатите, които смятате, че трябва.

Ако искате да качите мускули, грешното съотношение на протеини към мазнини към въглехидрати на ден може да забави напредъка ви или да ви накара да плато. Невиждането на резултатите в огледалото е сигурен начин да намалите решимостта си и да накарате да не постигнете целите си.

Методът на златната ера

В Златната ера културисти като Арнолд Шварценегер се занимаваха с огромни количества говеждо и пълномаслено мляко, за да получат огромни количества мускули. Те разсъждаваха, че предоставените калории и протеини помагат да подсилят изтощителните си тренировки и да възстановят мускулите. Те изразходваха толкова много енергия, докато тренираха, че яденето на огромните количества не им се отрази негативно, както би направил някой трениращ план без мускули.

В днешно време хората могат да изберат да заменят големият прием на храна с шейкове, направени от прахове като Vintage Brawn, който предлага 24 грама протеин и само 0,5 грама наситени мазнини на порция.

Нека да разгледаме как мазнините влияят на тялото, видовете мазнини, които трябва да консумирате, и колко грама мазнини трябва да консумирате на ден.

Как мазнините влияят на тялото?

Мазнините имат дълъг списък от начини да помогнат на тялото:

  • Създайте енергия
  • Подпомагат растежа на клетките
  • Подгрявайте ни
  • Защитете нашите органи
  • Абсорбирайте определени хранителни вещества
  • Произвеждат хормони

Когато ядете правилните мазнини, те правят страхотни неща за тялото ви. Но когато ядете неправилни мазнини, те могат да причинят хаос в организма, включително наддаване на тегло, сърдечни заболявания и увеличаване на “лошия” холестерол с ниска плътност (LDL), който може да запуши артериите ви и да доведе до други здравословни проблеми.

И така, кои са добрите и лошите мазнини?

Добри мазнини = полиненаситени и мононенаситени мазнини

Лоши мазнини = наситени и транс-мазнини

Ако погледнете етикетите за хранене и забележите видовете продукти, които включват наситени мазнини или транс-мазнини, те вероятно ще са пълни със захар и празни въглехидрати. Помислете за печени продукти, хляб и бонбони. Повечето преработени храни са пълни с продукти, включително лоши мазнини, които могат да саботират вашите цели и да навредят на вашето здраве.

Ако имате проблеми с запомнянето кои мазнини са добри и кои лоши, помислете за това по следния начин:

  • Ненаситените мазнини са течни при стайна температура, така че си представете как те се плъзгат през вашите артерии и през вашата система, за да бъдат елиминирани
  • Наситените мазнини обикновено са по-твърди при стайна температура, така че си представете как се забиват и запушват артериите ви, тъй като се втвърдяват в тялото ви и не могат да преминат през системата ви за елиминиране

Докато визуализирането на това може да бъде грубо, това може да бъде чудесен начин да запомните кои мазнини трябва да ядете повече и от кои трябва да се пазите.

Информационен лист на FDA

Този информационен лист, предоставен от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), предлага някои чудесни съвети за това как да откриете, че трансмазнините се крият в етикетите за хранителни вещества. Вижте този информационен лист, за да научите повече за наситените мазнини на етикетите за хранителни вещества със съвети как да ги избегнете. Можете също да прегледате този информационен лист, в който се говори за общата мазнина, от какво произлиза и съвети за това какво да търсите и какво да избягвате.

Видове мазнини в храната

Това не е изчерпателен списък на мазнините във всяка категория, но показва продукти от всяка категория, които трябва да ядете повече или по-малко, в зависимост от вида на мазнините в храната. Не забравяйте, че искате да ядете повече от добрите мазнини, които са ненаситени мазнини, и по-малко от наситените и транс мазнините.

Това може да бъде трудно за някои хора и почти невъзможно за други. Защо? Проучванията показват новооткрит липиден рецептор във вкусовите ни рецептори. Тези проучвания показват, че вкусовите ни рецептори не само могат да открият сладки, солени, кисели, горчиви и вече вкусове на умами (до голяма степен благодарение на мононатриев глутамат или MSG), но могат и да вкусят мазнините в храните.

С това разкритие не е толкова изненадващо защо имаме продължаваща епидемия от затлъстяване в нашата страна. Също така има смисъл защо някои хора толкова трудно се отказват от нездравословните храни и защо толкова много хора се борят с пристрастяването към храната.

Различни видове мазнини

Сега нека да разгледаме видовете мазнини, които се намират в нашата храна:

  • Ненаситени мазнини - здравословни мазнини, които помагат за контрола на HDL (добрия) холестерол, включително: орехово масло, зехтин, авокадово масло, сьомга, риба тон, скумрия
    • Мононенаситени мазнини - здравословни ненаситени мазнини, включително: сусамово масло, масло от рапица, шафраново масло, фъстъчено масло, авокадо, фъстъчено масло, ядки, семена
    • Полиненаситени мазнини - здравословни ненаситени мазнини, богати на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, включително: соево масло, царевично масло, слънчогледово масло, тофу, орехи, ленени семена
  • Наситени мазнини - нездравословни мазнини, които могат да причинят повишаване на LDL (лошия) холестерол, включително: пълномаслено мляко, сирене, сметана, масло, пълномаслени сладоледи, свинска мас, палмово масло, скъсяване, месна кожа и мазнини
  • Транс мазнини - нездравословни мазнини, причиняващи повишаване на LDL холестерола, включително: частично хидрогенирани масла, тестени изделия като понички, повечето пържени храни, замразени пици, бисквити, бисквитки, маргарин, маслени намазки (заместител на маслото)

Колко мазнини на ден трябва да ям?

Ако се чудите колко наситени и ненаситени мазнини на ден трябва да се консумират, ние получихме отговора.

В исторически план Диетичните насоки на САЩ препоръчват да се консумира диета с ниско съдържание на мазнини, но променят позицията си, когато актуализират своите насоки през 2015 г. Сега те казват, че общите калории могат да включват до 35% от мазнините всеки ден. По-важното е, че стиловете на хранене трябва да се фокусират върху ненаситени мазнини като полиненаситени и мононенаситени мазнини и да намалят приема на наситени и трансмазнини.

Диетичните насоки заключават, че трябва да ограничите наситените си мазнини до не повече от 10% от дневния прием на мазнини, а останалите съставляват по-здравословни ненаситени мазнини с акцент върху полиненаситените и мононенаситените мазнини. Изследванията показват, че увеличаването на приема на ненаситени мазнини, като същевременно намалява консумацията на наситени мазнини, може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Американската сърдечна асоциация прави препоръката им още една стъпка, като казва, че нездравословните наситени мазнини трябва да бъдат ограничени до не повече от 5 - 6% от дневния ви прием на мазнини.

Но какво, ако изграждам мускули?

Въпреки че тези насоки обикновено са насочени към хората, които водят „нормален“ живот и упражняват 120 минути или по-малко седмично, това вероятно не е най-добрият начин за изграждане и поддържане на мускулите.

Според проучване, проведено от Journal of International Society of Sports Nutrition, най-добрият начин за максимално задържане на мускулите е диетата, състояща се от 2,3 - 3,1 грама чиста телесна маса протеини, 15 - 30% калории мазнини и останалите въглехидрати. Проучването също така препоръчва да се ядат три до шест хранения на ден с 0,4 - 0,5 грама протеин в телесно тегло и да се яде преди всяка тренировка, за да се увеличи максимално времето за хранителни вещества и да се осигурят положителни резултати.

Маса на постно тяло

Чиста телесна маса? За да определите чистата си телесна маса, извадете телесните мазнини от общото телесно тегло.

Така че, за да изчислите колко мазнини на ден, трябва да знаете какви са телесните мазнини и след това да преизчислите, когато общото телесно тегло и/или телесните мазнини се промени. Тук можете да получите представа за това какъв е процентът на телесните мазнини въз основа на височината, теглото и пола. Определете вашата чиста телесна маса - този калкулатор ви дава три различни използвани формули. След това изчислете количеството протеин.

Проучванията показват, че наситените мазнини могат да помогнат за повишаване на естествените нива на тестостерон, за да можете да включите повече наситени мазнини в ежедневната си диета, ако целта ви е да добавите повече мускулна маса. Храни като цели яйца и умерени количества червено месо могат да помогнат за изграждането на повече мускули чрез добавяне на желязо, витамини от група В и увеличаване на естествения ви тестостерон.

Преоценката, докато отивате, може да ви помогне да постигнете целите си

Започнете с каквото и число да получите и след това го ощипвайте, колкото е необходимо. В началото изберете по-висок протеин и намалете количеството на ден, ако е необходимо. Слушайте тялото си, докато тренирате и след това, за да сте сигурни, че получавате точното количество храни, необходими за подхранване на вашите тренировки и възстановяване.

Проследяването на храните, които ядете, времената, в които ги ядете, и тренировките, които правите, могат да ви помогнат да определите най-добрите съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да приемате, за да постигнете целите си. Ако нещо не работи, тогава възможността да прегледате миналото си хранене и упражнения можете да помогнете. След това можете да определите как най-добре да промените избора си на храна, за да получите резултатите, които търсите.

Ако се опитвате да загубите телесни мазнини, насочете се към по-нисък прием на мазнини, но само ако поддържате високо въглехидратите си по време на диета. Тялото не реагира добре на диета с високо съдържание на въглехидрати? Можете да ядете по-умерени количества въглехидрати и да увеличите общия си прием на мазнини.

Изчисляване на грамове мазнини на ден

Тъй като всеки човек е различен, наличието на изпитан и верен калкулатор, за да определите колко мазнини на ден трябва да консумирате, е от съществено значение. Това е особено вярно, когато дневният прием на калории е нещо различно от стандартната диета с 2000 калории, както е показано на почти всички етикети за хранене.

Според регистрирания диетолог Катрин Зератски, трябва да изчислите надбавката си от мазнини, като умножите калориите си на ден по процента мазнини, които трябва да консумирате всеки ден. След това вземете цифрата на калориите мазнини и разделете на девет, за да получите количеството мазнини в грамове на ден.

Защо девет? Ето колко калории се съдържат в грам мазнина. Нека да разгледаме един пример.

Ако се опитвате да определите колко мазнини трябва да ядете на ден при 1200 калории диета с цел 30% мазнини, ето как трябва да изглеждат вашите изчисления:

  • 1200 калории х .30 = 360 калории на ден
  • 360 калории/9 грама = 40 грама мазнини на ден
  • 40 грама х .10 = 4 грама наситени мазнини на ден

Така че от вашата диета с 1200 калории дневното ви разпределение е не повече от 40 грама мазнини на ден, като 4 от тези грамове съдържат наситени мазнини.

Следете, за да улесните бъдещите промени

Можете да използвате това изчисление всеки път, когато броят на калориите или съотношението на мазнини се промени, за да сте сигурни, че спазвате диетата и целите си. Използвайте приложение, за да въведете храната си, за да проследите номерата си, или вземете мастните грамове от хранителния етикет и ги добавете в края на деня, за да сте сигурни, че оставате на пътя.

Проследяването на приема на храна и тренировките ви е лесно, след като се превърне в навик, и може да ви помогне да промените съотношението на храната си по-лесно. Освен това можете да забележите модели и да можете да определите какво не работи и какво може да се наложи да промените, за да сте сигурни, че ще постигнете целите си.

Колко грама мазнини на ден, за да отслабнете

Ако целта ви е да отслабнете, може да постигнете успех, като просто намалите общия прием на мазнини. Можете също така да намалите или премахнете наситените мазнини от вашата диета и да ги замените с полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Предприемането на тези стъпки самостоятелно ще ви помогне да отслабнете, но ще работи само известно време, докато започнете да забелязвате, че сте плато или вече не губите тегло.

Ако това се случи, ще трябва да направите други неща, ако искате да продължите да отслабвате. Преди да намалите общите си калории, опитайте първо да увеличите нивото на активност. С повишената активност ще изгорите повече калории, така че ще ви трябват тези допълнителни калории, за да поддържате енергийните си нива.

След като започнете да ставате по-активни последователно, най-вероятно ще откриете, че трябва да увеличите съотношенията и приема на калории. Това е така, защото колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте при едни и същи дейности.

Уверете се, че добавяте добавки, които приемате заедно с храната си, особено ако те включват мазнини или захари. Vintage Balance е чудесен начин да си набавите незаменими мастни киселини заедно с Омега-3-6-9 и има 2,5 грама полиненаситени мазнини на порция.

Колко грама мазнини на ден на кето

Кето диетата е наистина популярна в момента поради различни причини. Ако се интересувате да научите повече за спецификата на кето диетата, не забравяйте да разгледате тази статия.

Що се отнася до това колко мазнини на ден, когато ядете кето, трябва да работите, за да ядете високо съдържание на мазнини, средно ниво на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да се стремите към 70 - 80% мазнини в кето диетата, с 20 - 25% протеини, оставяйки 5 - 10% прием на въглехидрати.

Няма да намерите много диети, като кето диетата, която се стреми към толкова висок прием на мазнини. Но бъдете умни по отношение на приема на мазнини и го ограничете до хранителни полиненаситени и мононенаситени мазнини, за да защитите здравето си.

Както при всеки диетичен план, уверете се, че сте направили някои изследвания за ефектите, които кето диетата може да има. Може да работи чудесно за загуба на тегло и някои здравословни проблеми, но обикновено не е устойчив в дългосрочен план поради това колко ограничаващо е и може да има други ефекти върху вашето здраве. Това важи особено за хората, които ядат много червено месо, за да посрещнат дневния си прием на мазнини.

Колко грама мазнини на ден за една жена

Жените не трябва да чувстват, че трябва да се хранят по-различно от мъжа. Разбира се, дневното ви разпределение на калории може да е по-ниско, но все пак можете да използвате същите изчисления, предвидени по-горе, за да определите приема на мазнини.

Проучванията показват, че жените, които избират птици и риби вместо месо, заедно с полиненаситените мазнини и нискомаслените млечни продукти намаляват риска от коронарна болест на сърцето в сравнение с жените, които ядат повече червено месо, наситени и пълномаслени млечни продукти.

Когато ядете правилните мазнини за тялото си, не е нужно да се притеснявате толкова много за наддаване на тегло. Особено когато сте активни и като цяло здрави. Както препоръчахме по-горе, мазнините играят огромна роля за поддържането на телата ни защитени и здрави и ни позволяват да водим зает начин на живот.

Как се чувствате, след като ядете авокадо срещу поничка със сметана? Докато вашите вкусови рецептори може да се насладят на поничката повече от авокадото, тялото ви вероятно ще ви разкаже различна история.

Правилните мазнини имат значение и тялото ви ще ви каже от какво се нуждае, ако ги слушате.

Какви храни трябва да ям, за да постигна целите си?

В зависимост от целите ви, дневният прием ще изглежда различно при всеки човек.

Докато не започнете да разбирате кои храни работят най-добре, за да отговорят на конкретния ви калориен прием, използването на тракер, приложение или дневник за храна, за да изброите вашите ястия всеки ден, може да премахне всички предположения. След това променете храните, които ядете, въз основа на това къде сте били над или под вашите калорични цели, докато не го постигнете правилно.

Храни за ядене

  • Ядки
  • Семена
  • Масла (фъстъчено, слънчогледово, бадемово - уверете се, че нямат добавени захари)
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Скумрия
  • Горски плодове
  • Авокадо
  • Домашни птици
  • агнешко
  • Марули
  • Зеленчуци
  • Масла от ядки и семена (авокадо, слънчоглед, шафран, фъстъци, маслини)
  • Боб
  • Коренни зеленчуци

Храни, които трябва да се избягват

  • Преработени храни
  • Всичко, което съдържа добавени захари
  • Пържени храни
  • Печени изделия (освен ако не сте ги направили сами със здравословни съставки)
  • Бисквитки
  • Пица
  • Бързо хранене
  • Червено месо (добре в умерени количества)
  • Пълномаслени продукти - сирене, мляко, масло, сладолед (добре в умерени количества)
  • Частично хидрогенирани масла
  • Транс мазнини

Ще забележите, че някои неща от списъка „Храни, които трябва да избягвате“ показват, че те са добре в умерени количества. И е истина! Не забравяйте, че можете да разпределите до седем процента от дневния си прием на наситени мазнини. Добре е да имате малко червено месо и млечни продукти като част от вашата диета, стига да не ги ядете всеки ден и да се придържате предимно към непреработени цели храни.

Какво да търсите, когато пазарувате храна

И определено пазарувайте био храни, когато е възможно. За червеното месо, храненето с трева и органичното е начинът, по който трябва да се работи. Ако не можете да намерите тези видове месо, най-добре избягвайте да ги купувате, докато не можете да набавите месо, хранено с трева, за да можете да получите най-много хранителни вещества.

Проверете за местни фермерски пазари, кооперации и месари, за да си осигурите месото. Попитайте ресторантите откъде вземат продукта си. През повечето време можете да намерите някъде на местно ниво, за да си осигурите месо на справедлива цена.

Не забравяйте, че избраните от вас мазнини също ще добавят към вашите граници на протеини и въглехидрати. Ако не сте сигурни как дадено хранене ще повлияе на дневния ви калориен прием, въведете го в тракера си за храна и проверете как ще ви повлияе през останалата част от деня. Най-лошото, което можете да направите, е да сте на път през целия ден и след това да се приготвите за вечерната си тренировка и да установите, че нямате достатъчно калории на разположение, за да се зареждате правилно.

Смятате ли, че калкулаторите са полезни при определяне какво трябва да ядете, за да подхранвате тренировките си? Какво намирате за най-подходящо за вас, когато става въпрос за ядене на мазнини? Уведомете ни в коментарите.

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.