Колко протеини на ден са ви необходими за изграждане на мускули? Един грам на килограм телесно тегло прекалено много ли е, недостатъчен или приблизително нали? Ако ядете повече, ще изграждате ли мускули по-бързо? Или ще се справите също толкова добре с по-малко?

Тъй като четете статия за това колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули, ще предположа, че няколко неща са верни за вас.

Първо, вдигате тежести 3-4 дни в седмицата и може би правите малко кардио на всичкото отгоре.

Чували сте, че повече протеин означава повече мускули и повече мускули е това, което искате.

Нещо повече, искате тези печалби да бъдат постигнати възможно най-бързо, без да губите време или усилия в процеса.

Въпреки това, въпреки че не искате да пропуснете каквито и да било печалби, защото не ядете достатъчно протеин, не искате да ядете повече, отколкото е строго необходимо.

Яденето на големи количества протеин може да бъде скъпо, както и непрактично. Ако тежите 180 килограма, опитите да ядете 180 грама протеин всеки ден не е лесно.

Колко протеини на ден за изграждане на мускули?

И така, като се има предвид всичко това, колко протеин трябва да ядете, ако искате да увеличите максимално мускулния растеж?

Ако искате да се стремите към просто число, което не включва опит да се изчисли процентът на телесните мазнини или да се вземе решение за целево телесно тегло, изберете 0,7 грама на килограм или 1,6 грама на килограм телесно тегло.

Това е броят, извлечен от „проучване на проучвания“ - наречено мета-анализ - което разглежда ефекта от приема на протеини и тренировките с тежести върху мускулния растеж.

Изследователите обединиха резултатите от 49 опити, обхващащи общо 1863 души.

След смачкване на цифрите, те стигнаха до заключението, че яденето на повече от 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло (приблизително 0,7 грама на килограм) няма да ви помогне да изградите мускули по-бързо.

Как да изчислим приема на протеин за мускулен растеж

За да изчислите количеството протеин, което трябва да увеличите мускулния растеж, умножете телесното си тегло в килограми по 0,7. Ако предпочитате метрика, умножете телесното си тегло в килограми по 1,6.

Твоето тегло Ежедневен прием на протеин
130 паунда (59 кг) 95 грама
140 паунда (64 кг) 102 грама
150 паунда (68 кг) 109 грама
160 паунда (73 кг) 116 грама
77 паунда 124 грама
180 паунда (82 кг) 131 грама
190 паунда (86 кг) 138 грама
200 паунда (91 кг) 145 грама
210 паунда (95 кг) 153 грама
220 паунда (100 кг) 160 грама
230 паунда (105 кг) 167 грама

Струва си да се отбележи, че изследователите не изключват възможността по-високият прием на протеини да е от полза.

„Като се има предвид, че доверителният интервал на тази оценка варира от 1,03 до 2,20, може да е разумно да препоръчате приблизително 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло (1 грам на килограм) на ден за онези, които искат да увеличат максимално повишените от тренировките за устойчивост мазнини -безплатна маса. "

С други думи, те смятат, че ползите от изграждането на мускули от протеиновото плато са около 0,7 грама на килограм телесно тегло на ден.

Но те признават, че може да има малка полза от яденето на повече - около 1 грам на килограм телесно тегло на ден или 2,2 грама на килограм.

Колко протеин е твърде много?

По отношение на мускулния растеж няма много смисъл да се ядат повече от един грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Тоест, преминаването от един на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло няма да доведе до по-бързо изграждане на мускулите.

Докато протеинът играе важна роля за подпомагането на мускулите ви да се възстановят и растат, има горна граница на количеството, което тялото ви може да използва, за да синтезира нова мускулна тъкан. И повечето изследвания сочат, че горната граница е около 0,7 грама на килограм или 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден.

БЕЗПЛАТНО: Изтеглете моята проста 3-дневна тренировка за хипертрофия на цялото тяло, с връзки към видео демонстрации на всяко упражнение. Регистрирайте се в ежедневните ми съвети по имейл, за да получите незабавен достъп до тренировката. За да получите безплатно копие на тренировката по имейл, моля, кликнете или докоснете тук.

Можете ли да изградите мускули без протеинови добавки?

Докато получавате достатъчно висококачествени протеини всеки ден, можете да изграждате мускули без протеинови добавки. Добавките са бърз и лесен начин да увеличите приема на протеин, ако не получавате достатъчно. Но има горна граница, над и над която допълнителният протеин няма да помогне много.

Това проучване, например, показва, че увеличаването на приема на протеини от 0,6 до 0,9 грама на килограм (1,3 до 2 грама на килограм) телесно тегло не е имало ефект върху мускулния растеж при група от нетренирани мъже.

Мъжете тренираха три дни в седмицата през други дни, използвайки клякам, лежанка, мъртва тяга и наведени редове. Те варираха своите серии и повторения, като направиха 4 серии от 10 повторения в първия ден (понеделник или вторник), 6 серии от 4 повторения в ден втори (сряда или четвъртък) и 5 ​​серии от 6 повторения в третия ден (петък или неделя).

След 12 седмици субектите, използващи суроватка или соя, за да увеличат приема на протеин до около 160 грама на ден, не са натрупали повече мускули от субектите, които ядат средно 106 грама протеин на ден.

Струва си да се спомене, че плацебо групата е яла повече въглехидрати, отколкото пациентите, приемащи протеинови добавки, които биха могли да повлияят на резултатите чрез промени в нивата на гликоген/вода.

Нещо повече, комбинацията от суроватъчен протеин и тренировка за устойчивост доведе до увеличаване на броя на сателитните клетки, ефект, който не се наблюдава при останалите групи.

Защо това има значение?

Сателитните клетки обграждат мускулните ви влакна и играят ключова роля в синтеза на нова мускулна тъкан. За по-дълъг период тези допълнителни сателитни клетки може да са довели до по-големи и по-силни мускули.

Друго проучване, този път при група обучени на устойчивост мъже, сравнява ефектите на три различни протеинови добавки - концентрат от суроватъчен протеин, концентрат от суроватъчен протеин с високо съдържание на лактоферин и хидролизирана суроватка. Имаше и контролна група, която не приемаше никакъв протеин.

Приемът на протеин в трите групи добавки е около 0,9 грама на килограм (2 грама на килограм) телесно тегло. В групата на плацебо това е 0,7 грама на килограм (1,6 грама на килограм) телесно тегло.

В продължение на осем седмици вдигачите във всичките четири групи тренираха четири дни в седмицата, използвайки рутинно разделяне на горната и долната част.

Изследователите смятат, че субектите, на които е даден суроватъчен протеин, ще спечелят най-много мускули.

Суроватъчният протеин, независимо дали е концентрат или хидролизат, не е по-ефективен от плацебо за увеличаване на мускулната маса при предварително обучени млади мъже.

Ето как изследователите обобщават своите констатации.

„Противно на нашите хипотези, ние съобщаваме, че 8 седмици тренировки с тежка устойчивост плюс добавки със суроватъчен протеин два пъти дневно, независимо от формата на суроватъчен протеин или разпределението на молекулното тегло, не са били по-ефективни от плацебо за увеличаване на общата телесна скелетна мускулна маса при предварително обучени млади мъже, когато общият прием на протеини е премахнат като потенциална объркваща променлива. "

Норвежки изследователи също съобщават, че независимо дали получавате протеин от мляко или суроватка, резултатите от изграждането на мускулите са почти същите.

Дори с използването на различни усъвършенствани методи - включително DEXA, MRI и ултразвуково сканиране - за оценка на мускулния растеж, те не могат да открият разлики между млечните и суроватъчните групи.

„Въпреки значителното нарастване на мускулната маса, не успяхме да покажем никакви разлики по отношение на мускулната хипертрофия между добавките с мляко и естествена суроватка.“

За да повторя, протеиновите добавки не са необходими за изграждане на мускули. Те правят удрянето на вашите протеинови цели за деня удобно и лесно, поради което ги използвам сам. Но мислете за тях като допълнителна екстра, а не като строго изискване.

Отчита ли непълните протеини към дневния ви общ брой?

По това време протеините се класифицираха като пълни или непълни.

„Пълният“ протеин е храна, която доставя всичките осем незаменими аминокиселини в достатъчно количество, за да поддържа тъканите и да поддържа растежа. С малки изключения единичните храни, съдържащи пълноценни протеини, идват от животински източници като мляко, месо, птици, риба и яйца.

„Непълният“ протеин - обикновено се среща в растителни източници като зърнени храни и зеленчуци - е с ниско съдържание на една или повече от незаменимите аминокиселини.

Терминът „пълен“ протеин е нещо като погрешно наименование. Това е така, защото почти всеки източник на хранителни протеини съдържа всички основни аминокиселини. Някои храни са с по-ниско съдържание на определени аминокиселини, отколкото други.

Някога се е смятало, че всички основни аминокиселини трябва да се ядат едновременно в едно и също хранене и че някои храни трябва да се ядат заедно, за да се получи „пълноценен“ протеин.

Но това не е напълно вярно.

Строго погледнато, не е необходимо да комбинирате определени храни, така че да ядете пълен протеин с всяко отделно хранене.

Това е така, защото тялото ви има „протеинов пул“, известен като свободен аминокиселинен пул. Този басейн идва от храната, която ядете, както и от разграждането на протеините в тялото.

Аминокиселините от вашата диета влизат в басейна от едната страна, докато аминокиселините, които идват от разграждането на протеини, влизат в басейна от другата посока. Ако храната, която ядете, е с ниско съдържание на определена аминокиселина, тялото ви може да я изтегли от пула със свободни аминокиселини, за да компенсира разликата.

Фактът, че съществува този басейн, обаче не означава, че източникът на протеин във вашата диета няма значение, защото има такъв.

По-конкретно, има изследвания, които показват повишена скорост както на протеинов синтез, така и на мускулен растеж с диета, съдържаща храни с високо съдържание на BCAA (т.е. суроватъчен протеин и мляко) в сравнение с източници на протеин с по-ниско качество (соя).

Но това не е като храните, съдържащи „непълен“ източник на протеин, да допринасят нулево за мускулния растеж. Те просто не вършат толкова добра работа, колкото храните, съдържащи протеини с по-високо качество.

Всичко това е моят доста дългосрочен начин да кажа, че тялото ви все още може да използва „непълни“ протеинови източници за изграждане на мускули и че както пълните, така и непълните източници на протеини се броят към дневния ви общ брой.

Твърде много протеин лошо за бъбреците?

Идеята, че диетата с високо съдържание на протеини е „вредна“ за бъбреците, е нещо, за което хората спорят от години.

Датира от началото на 80-те години, когато д-р Бари Бренер предлага връзка между високо протеиновите диети и прогресията на бъбречното заболяване (бъбречното се отнася до бъбреците).

Вярно е, че диетата с ниско съдържание на протеини помага да се предотврати влошаването на бъбречната функция при пациенти с бъбречна недостатъчност. Това е така, защото една от основните задачи на бъбреците е да премахва крайните продукти от протеиновия метаболизъм от тялото си.

Те действат малко като сито, филтрират нежеланите вещества в кръвта и ги изпращат в пикочния мехур, където могат да бъдат отстранени с урината.

Но по-голямата част от научните доказателства, цитирани от Бренер и неговите колеги, са генерирани от животински модели и пациенти със съществуващо бъбречно заболяване.

Въпреки че ограничаването на протеините може да е подходящо за лечение на човек със съществуващо бъбречно заболяване, няма доказателства, които да показват, че високият прием на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците при здрави индивиди.

Изследване на белгийски изследователи Jacques Poortmans и Oliver Dellalieux изследва диетите на млади спортисти от мъжки пол, за да провери дали високото им ниво на прием на протеини има някакво отрицателно въздействие върху бъбречната функция.

Едната група се състоеше единствено от културисти, докато субектите от втора група участваха в различни спортове, като колоездене, джудо и гребане.

Средно бодибилдърите консумират около 169 грама протеин на ден (1,9 грама на килограм телесно тегло). Втора група консумира около 99 грама протеин дневно (1,4 грама на килограм телесно тегло). Някои от културистите консумират до 2,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Въпреки високите нива на хранителни протеини, пробите от кръв и урина показват, че всички маркери на бъбречната функция са в нормални граници.

Изследователи от Университета Нова Югоизток на Флорида сравняват два приема на протеин за период от 12 месеца - 2,5 грама протеин на килограм (около 1 грам на килограм) срещу 3,3 грама протеин на килограм (1,5 грама на килограм) телесно тегло на ден.

Приемът на протеин беше средно 214 грама на ден по време на нормалната протеинова фаза. По време на високо протеиновата фаза, това се покачи до огромните 284 грама на ден.

Въпреки изключително високите нива на диетични протеини и в двете групи, маркерите за бъбречната функция остават в рамките на нормалните граници.

Екип от канадски учени стигна до подобно заключение, когато направи преглед на дългогодишните изследвания по въпроса. След разглеждане на 28 проучвания върху диетичните протеини и бъбречната функция, те не откриха проучвания, проведени върху здрави индивиди, които да демонстрират ясна връзка между увеличения прием на хранителни протеини и вредното „натоварване“ върху бъбреците.

Ето как те обобщават своите констатации:

„В обобщение, резултатите от текущия мета-анализ предполагат несъществуващ или тривиален ефект от консумацията на високо протеини върху скоростта на гломерулна филтрация (използва се за проверка на това колко добре функционират бъбреците) при лица с нормална бъбречна функция.

„Освен това няма доказателствена връзка, която да показва, че високият прием на протеини по някакъв начин води до намаляване на бъбречната функция при иначе здрави хора и, както показва нашият анализ, дори при популации с по-голям риск от спадане на бъбречната функция, като тези с диабет тип 2 . "

Резюме: Колко протеини на ден за изграждане на мускули?

За да изградите мускули, се стремете към около 0,7 грама протеин на килограм или 1,6 грама на килограм телесно тегло всеки ден. Това ще свърши работа за повечето хора.

Няма причина да не можете да ядете повече. Ако нещо друго, по-скоро бих сгрешил да ям малко прекалено много, а не недостатъчно.

Няма да ви навреди и може да има полза от по-високия прием на протеин, дори в области, несвързани с мускулния растеж, като контрол на апетита и прием на храна.

Въпреки че протеинът е важен, има горна граница на количеството, което тялото ви може да използва, за да синтезира нова мускулна тъкан. И науката посочва, че горната граница е около 0,7 грама на килограм или 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден.

Това ли е абсолютният максимум за всяко човешко същество, което е стъпвало или някога ще е стъпвало на тази планета?

Но ако тренирате без предимствата на фармацевтичната помощ, тя ще бъде там или там.

ВИЖТЕ СЪЩО: Обучителна програма MX4

Ако изглежда, че редовните тренировъчни програми винаги ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба, аз съм съставил пълна тренировъчна програма, която ви показва как да облечете мускулите, без да разрушавате ставите си.

Нарича се MX4 и можете да го използвате, за да увеличите максимално скоростта на мускулен растеж, докато напълнявате, или да задържате (или дори да набирате) мускулна маса, докато раздробявате мазнините.

Ако искате да станете силни в големите вдигания като лежанка, клякам и така нататък, това не е програмата за вас. Но ако резултатите ви във фитнеса са изсъхнали и вие просто ги криете, без да имате реален план, MX4 си струва да разгледате.

Основна странична лента

за автора

увеличите

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.