Въведете кода си за достъп в полето по-долу.

Ако сте абонат на Zinio, Nook, Kindle, Apple или Google Play, можете да въведете кода за достъп до уебсайта си, за да получите достъп на абоната. Кодът за достъп до вашия уебсайт се намира в горния десен ъгъл на страницата Съдържание на вашето цифрово издание.

протеини

Нуждите от протеини се променят през целия живот. Но експертите казват, че е също толкова важно да се съсредоточите върху източника на протеин, а не върху количеството, което ядете.

Бюлетин

Регистрирайте се за нашия имейл бюлетин за най-новите научни новини

Американците обичат протеините. Продава се в енергийни барове, прахове за напитки и смеси за палачинки. Но ако всеки от нас седне с диетолог, може да ни каже да преразгледаме количеството, което влагаме в количките си за хранителни стоки. „Според моя опит средностатистическият американец консумира много повече протеини, отколкото им е необходим“, казва Никита Капур, диетолог от Compass Nutrition в Ню Йорк.

Вместо да се фокусирате единствено върху това колко си шал, може да помислите за видовете протеини, към които се навеждате или кога ги ядете - и какви по-големи проблеми може да попречат на хората да получат достатъчно на първо място.

За кого работят (и не) насоките

Съветът по храните и храненето, комитет от учени, който публикува доклади за хранителния прием, препоръчва че хората ядат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Например, ако тежите 150 килограма, ще ви трябват около 54 грама. Тази стойност трябва да отразява необходимостта от 97 до 98 процента от всички здрави индивиди да поддържат телесното си тегло.

Изследователите обаче предлагат различни изисквания за протеини за специфични групи хора. Например един консорциум от учени заключи, че тези над 65 години се нуждаят от малко повече протеин - като 1 до 1,2 грама на килограм - отчасти защото метаболизмът на стареенето по-трудно превръща храната в нови протеини за тялото. И въпреки че зависи от човека, нуждите от протеини може да са увеличение за бременни индивиди, също. Някои лекари препоръчват бъдещите майки също да ядат около 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло.

Други промени в живота може също да изискват от вас да намалите броя на яйцата и пилето, казва Капур. Много време, прекарано у дома по време на карантина, например, може да означава, че не сте толкова активни, колкото преди.

Възможно е също така да се наложи да намалите консумацията на протеини, без значение какво. Диетите, които демонизират мазнините или въглехидратите, могат да направят протеините да изглеждат като най-желания компонент на хранене, а пазарните тенденции отразяват повишеното му търсене. Спортните напитки от суроватъчен протеин, по-рано само за културисти и други интензивни спортисти, са бум на популярност. И през 2012 г. 19 процента от всички хранителни продукти, въведени по света твърди се, че е с високо съдържание на протеин, според Минтел. „Спортните треньори, атлетичните треньори и списанията за фитнес винаги популяризират протеините“, каза в имейл Angel Planells, диетолог-диетолог със седалище в Сиатъл и говорител на националните медии на Академията за хранене и диететика.

Но има рискове да увеличите колко протеини ядете на всяко хранене. Много проучвания свързват прекомерните протеини с диабет тип II. Например, някои изследвания установяват, че на всеки 10 грама протеин над 64 грама индивиди са яли, рискът от диабет тип II се е увеличил с 20 до 40 процента. Този проблем може да се дължи на това откъде идва този протеин. Някои изследователи обвързват повишения риск с високата консумация на животински протеини и не толкова с високата растителна протеинова диета.

Капур пита за тази подробност, когато разговаря с клиенти. Повечето от нечий протеин идва ли от сандвич меса или колбаси за закуска? Ако е така, време е да се пренастроите. Дори ако някой премине към по-постно месо, „ние обичаме да насърчаваме растителни източници“, казва тя. „За това не е нужно да се отказвате от месото, но растенията имат други хранителни вещества и с времето правят по-здравословен хранителен режим.“

Има и въпросът кога ядете протеина си. Хората трябва да консумират хранителните вещества през целия ден, казва Капур, вместо, да речем, една пържола на вечеря. По този начин, тялото ви е по-вероятно да преобразува всичко, което ядете в полезните му компоненти. Тази стратегия може да бъде по-лесна за изпълнение, отколкото си мислите. Зърната, семената и дори зеленчуците носят протеин, казва Капур. Въпреки че те може да не получат толкова внимание, колкото яйцата и месото, тези храни бавно добавят към вашата консумация на протеини през целия ден.

Не е достатъчно протеин? Може да има по-големи проблеми

Като цяло, тези, които не получават достатъчно протеини, често на първо място имат нискокачествена диета, казва Капур. Това повдига друг въпрос: Кой има достъп до качествена храна за начало? Хората са склонни да придават здравословно хранене само на образованието - ако знаете по-добре, правите по-добре. „Но когато виждам пациенти, чувам отварящи очите истории за предизвикателствата и борбите, които имат“, казва Капур.

Областите с ниски доходи често имат по-скъпи, но по-нискокачествени храни налични в близките супермаркети, а същите тези магазини може да са твърде далеч, особено ако повечето местни жители нямат автомобили. Проучване в Детройт например показа, че хранителните магазини са средно на около миля по-далеч от обедняващите мажоритарни квартали отколкото бяха от предимно бели райони с ниски доходи. В някои случаи протичането на бариери пред по-добрата диета може да разочарова хората още повече, казва Капур. Да знаете какво работи за вас, но не можете да го направите, може да бъде деморализиращо.

През последните пет до десет години обаче, Kapur е виждал повече застрахователни компании да отразяват посещения при диетолози. Това е полезно за тези с тези планове. Но като цяло „достъпът е огромна част от здравеопазването“, казва Капур. "Бих се радвал всеки да го има."

Забележка на редактора: Тази статия е актуализирана, за да коригира грешка. Възрастни над 65 години трябва да ядат от 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло; за бременни майки препоръката е 1,1 грама на килограм.