колко

Изглежда, че има много объркване около броя на храненията, които трябва да ядете всеки ден, за да оптимизирате загубата на тегло. Има ли 2 до 3 големи хранения по-добре от 5 до 6 малки хранения или обратно?

Общите аргументи около тази тема включват, че яденето на закуска стартира метаболизма ви, разпределянето на храната ви през целия ден може да намали глада и апетита или че яденето точно преди лягане води до напълняване. А какво да кажем за периодичното гладуване?

Истината е, че изследването показва смесени резултати и това, което работи за един човек, може да не работи за всички. За да ви помогнем да решите кое е точно за вас, ето отговори на най-често срещаните въпроси относно честотата на хранене.

Повишава ли често храненето метаболизма?

С прости думи, вашият метаболизъм е измерването на това колко ефективно тялото ви генерира и използва енергия - с други думи, колко калории изгаряте всеки ден.

Най-големият определящ фактор за общия ви разход на енергия е вашият основен метаболизъм (BMR) или метаболизъм в покой (RMR). Това е минималното количество калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в покой и представлява приблизително 60 до 70% от общите ви калории. Вашият BMR може да се различава драстично от един човек до другия в зависимост от възрастта, мускулната маса, генетиката, цялостното здраве и т.н., поради което някои хора може да изглежда да ядат каквото си искат и да не наддават на тегло - това е техният естествено бърз метаболизъм.

Упражненията или повишената активност от придвижване като цяло също могат да увеличат разходите ви за калории, но това все още представлява само малка част от общата ви продукция - под 30% за повечето хора.

И така, как храненето може да повлияе на метаболизма ви?

Е, малка част от общия ви дневен разход на енергия (TDEE) се влияе от вида храни, които консумирате и ядете като цяло. Смилането на храната изисква известна работа, така че действителният акт на хранене изразходва някои калории. Но количеството е доста минимално - по-малко от 10% от дневните ви изгорени калории (1).

Теорията, че храненето засилва метаболитния ви пламък, е преувеличена и всъщност не е доказано, че е ефективен начин за насърчаване на повече загуба на тегло. Количеството калории, които консумирате, почти винаги надвишава калориите, които изгаряте, смилайки.

За да поставите това в перспектива, вие изгаряте около 11 калории на час дъвчене и използвате около 10% от калориите от обикновено хранене, за да го усвоите (2). Така че, ако сте яли 200 калории хранене за 10 минути (реално, повечето хора ядат много по-бързо от това и не дъвчат в продължение на 10 минути направо), ще изгорите около 1,8 калории от дъвченето и допълнително усвояване на 20 калории - 22 калории обща сума. Ако ядете това ядене три пъти на ден, ще изгорите 66 калории и ако го ядете шест пъти на ден, ще намалите 132 калории.

Трябва обаче да имате предвид общите калории. Яденето на шест хранения на ден означава, че ядете двойно повече калории като цяло - 1200 калории срещу 600 калории. И дори ако сте яли същото количество калории, разликите в изгорените калории от дъвченето ще бъдат минимални (

1,8 калории за всеки допълнителен 10 минути дъвчене). Така че в крайна сметка колко често ядете не прави толкова голяма разлика от общите калории.

Честите ястия и леки закуски също могат да означават чести калории и по-висок прием на калории като цяло. И изследванията показват, че яденето по-рядко може да е по-добър подход за управление на теглото поради подобрения контрол на калориите (3).

Не можете да „събудите“ метаболизма си с храна. Той винаги работи, като работи за изпомпване на кръв към вашите органи и тъкани, разширяване на белите дробове за дишане и доставяне на енергия в тялото ви за оцеляване. Храненето е само една малка част от уравнението.

Долен ред:

Всъщност няма начин да проникнете в метаболизма си, за да го увеличите. И колко често се храните не е ефективен подход за увеличаване на метаболизма ви. Ако наистина искате да увеличите изгарянето на калории, добавянето на повече мускулна маса (известна още като напълняване) може да бъде най-добрият ви залог, както и увеличаване на физическата ви активност. Но дори този подход няма да ви гарантира супер бърз метаболизъм и свобода да ядете каквото искате. Разбирането колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете и да се придържате към това количество е ключово.

Правете ли чести ястия за намаляване на глада и апетита?

Някои проучвания показват, че повишената честота на хранене не влияе върху общата загуба на мазнини и всъщност може да увеличи чувството на глад (4,5). А яденето по-рядко е свързано с подобрен контрол на апетита в редица проучвания (6,7).

Възможно е обаче да има разлика между хората с наднормено тегло и слабите, що се отнася до честотата на хранене и апетита, както и като цяло фитнес и ниво на активност (8). Едно проучване, разглеждащо слаби мъже, предполага, че по-малките, по-чести хранения могат да помогнат за по-добър контрол на апетита (9).

Типът храна, която ядете, също може силно да повлияе на нивата на глад. Няколко проучвания са изследвали ефектите от яденето на храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати върху повишения апетит (10). И по-скорошни изследвания подчертават значението на пълноценните хранителни вещества - особено храни с високо съдържание на протеини, за по-добро управление на глада и цялостна загуба на тегло (11,12,13).

Долен ред:

Има редица фактори, които могат да повлияят на апетита и колко често ядете може да е един от тях. Най-добрият подход обаче може да се различава от един човек до друг. Изследването също е малко по-силно, когато се разглежда вида на храната, която ядете, в сравнение с това колко пъти на ден ядете, за да контролирате апетита и приема на калории като цяло.

Дали храненето преди лягане причинява увеличаване на теглото?

Обикновено се смята, че яденето на голямо ястие точно преди лягане ще ви накара да наддавате или да съхранявате повече мазнини. В края на краищата, яденето на голяма купа макарони и след това сънят не може да бъде добре за вас. нали?

Е, работата е там, че метаболизмът ви не се изключва само защото сте си легнали. И тялото ви ще използва каквато и енергия да му осигурите, независимо колко е часът - стига да не превишавате дневните си калории.

Не е доказано, че времето, в което ядете, насърчава повече съхранение на мазнини, отколкото само излишните калории (14,15).

Някои проучвания обаче предполагат, че тези, които са склонни да се хранят по-късно през нощта, са склонни да консумират повече калории като цяло, което може да доведе до наддаване на тегло (16,17,18). А късните вечери обикновено правят по-лош избор на храна (19).

Освен напълняването, яденето на по-голямо хранене преди лягане също може да причини лошо храносмилане и да наруши вашата рутина на съня (20,21). Докато някои храни ще повлияят на това по-драстично от други, ако имате повторен поток на киселина късно вечер, яденето на големи ястия преди лягане може да бъде виновникът.

Долен ред:

Най-доброто време за вечеря зависи от общия ви дневен прием и когато сте гладни - това наистина се свежда до личните предпочитания. Ако ви е трудно да контролирате приема на калории през деня, спазването на определен график и яденето на по-малки порции вместо по-големи хранения през нощта може да ви помогне. И ако сте склонни да жадувате за нездравословни храни през нощта, изберете хранителни плътни закуски над пълноценно хранене, ако трябва да ядете късно, и да ядете повече калории по-рано през деня. ядене на по-малки порции вместо по-големи хранения

Защо закуската е толкова важна?

Някои изследвания показват, че яденето на голяма закуска и по-малките обяд и вечеря, в допълнение към по-малко закуски и по-малко хранене като цяло, може да насърчи по-добро управление на теглото поради подобрения апетит през целия ден и намаления прием на калории (22,23,24).

В допълнение, обилната закуска може да подпомогне контрола на кръвната захар. В едно проучване диабетиците, които са яли повече калории по-рано през деня, са имали по-добър контрол на кръвната захар през целия ден (25).

Но това, което ядете на закуска, може да бъде точно толкова важно, колкото и самото голямо хранене. В едно проучване участниците, които са яли висока закуска с въглехидрати и протеини, съобщават за по-малко глад и глад при калориен дефицит (26). И високо протеиновите закуски отдавна са свързани с по-добро управление на теглото (27,28,29,30).

Долен ред:

Голяма част от изследванията продължават да свързват по-големите закуски с подобрения апетит през целия ден, контрола на кръвната захар и по-добрия контрол на калориите като цяло. Тези ефекти се забелязват най-силно при висока протеинова закуска и избор на качествена храна.

Пропускане на хранене: добро или лошо за отслабване?

Какво ще кажете за пропускане на хранене или използване на гладуване като подход за намаляване на калориите и загуба на тегло? От години ни казват, че пропускането на хранене ще се обърка с апетита и нивата на енергия и ще ни накара да преяждаме при следващото си хранене, но вярно ли е това?

Истината е, че няма голямо количество изследвания, които да предполагат, че пропускането на хранене води до лош контрол на апетита и вероятно зависи от човека.

Ефектите също могат да се различават в зависимост от храненето, което пропускате. Пропускането на закуската е по-силно свързано с по-голямо телесно тегло, отколкото храненето преди лягане в едно проучване (31). Но друго проучване показва, че няма разлика между това, което хранене е изключено, стига да се контролира общият прием (32).

Установяването на последователност също е основен фактор. Ако ядете по едно и също време всеки ден и пропускате хранене, апетитът ви може да бъде много по-засегнат, отколкото ако редовно пропускате едно и също хранене през цялата седмица. С други думи, систематизирането на вашата диета и спазването на рутина може да бъде важен компонент при управлението на глада и калориите (33). И това, което работи за един човек, не работи за всички.

Има няколко потенциални ползи от стратегическото гладуване и пропускането на хранене.

Периодичното гладуване може да помогне при загуба на тегло, като ограничи прозореца за хранене до определен час от деня и като резултат намали общия прием на калории. Но извън контрола на калориите, гладуването или пропускането на хранене не е доказано по-ефективно от другите честоти на хранене (34,35). Някои изследвания също така предполагат, че периодите на гладуване могат не само да ви помогнат да контролирате приема на калории, но също така да подобрите здравето си (36,37,38).

Долен ред:

Пропускането на хранене или периодичното гладуване може да бъде ефективен подход за намаляване на калориите, ако не компенсирате калорийния дефицит при по-късни хранения. Установяването на рутина също е от ключово значение, за да ви помогне да управлявате апетита и да останете на път.

Присъдата

Поддържането на ежедневен контрол на калориите вероятно остава най-добрият подход за отслабване, независимо от това колко ястия или кога ядете.

Но може би си струва да се обмисли и следното:

  • Яденето на повече калории по-рано през деня може да бъде полезен подход за отслабване (39).
  • Храните с високо съдържание на протеини и хранителни вещества могат да насърчат по-добър контрол на апетита.
  • Установяването на модел или рутинно хранене е ключово за управлението на контрола на калориите и глада.

Имате нужда от помощ, за да останете последователни или просто искате да включите повече качествени опции за хранене? След това изтеглете това БЕЗПЛАТНО Ръководство за БОНУС! Вземете нашето ръководство за планиране на хранене и порции. днес. Ще научите как да наберете храненето си като професионалист и да премахнете стреса от диетата.