Нова година е, а резолюциите изобилстват. Трудно е да не се почувствате енергични от този дух на поставяне на цели, който може да ви накара да нетърпеливи да определяте собствените си резолюции. Може би сте били вдъхновени да поставите цели, които да ви помогнат да отслабнете и да водите по-здравословен начин на живот наоколо. Може да изглежда интуитивно да тренирате повече и да ядете разнообразна диета, пълна със здравословни храни, за да постигнете тези фитнес цели. И да, това са страхотни резолюции. Но може да пренебрегнете една много важна резолюция: да спете повече.

получавате

Сънят често е едно от последните неща, за които хората са склонни да се замислят, когато става въпрос за поставяне на цели, които да помогнат да отслабнете и да станете по-здрави, но всъщност е от решаващо значение за здравословния живот. Ето няколко шокиращи начина, по които лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло и да попречи на вашата фитнес резолюция, както и решения на тези проблеми.

Вашите нива на стрес ще скочат

Ако редовно спите по-малко от седем часа на нощ, тялото ви ще произвежда увеличени количества кортизол, хормон на стреса. Повишеното присъствие на кортизол изпраща тялото ви в катаболно състояние, насърчавайки разграждането на мускулите и съхранението на мазнини, което няма да помогне на усилията ви за отслабване.

„Когато тялото ни е под стрес, неговият приоритет е много ясно за нас, за да оцелеем“, казва Кристин Хансен, FDN-P, CSSC, хранителен терапевт със „Сън като шеф“. Тя обясни, че кортизолът кара телата ни да преминават в авариен режим, задействайки процеси за съхраняване на мазнини, така че да имаме резерви, които да използваме. И въпреки че този механизъм определено има предназначение, той не е особено полезен, когато се опитвате да свалите няколко килограма.

Гладът ще се засили

Друго нежелано отрицателно следствие, което носи липсата на сън, е желанието за храна - по-специално захарният вид. Необходимо е да се наспивате добре, защото помага за регулирането на хормоните на глада, грелин (който стимулира апетита ви) и лептин (който намалява апетита). Ниските нива на грелин и високите нива на лептин са добри за отслабване, но когато се лишите от сън, се случва обратното на това: нивата на грелин бързо се повишават, което ви кара да чувствате глад и нивата на лептин започват да падат, което го прави трудно се пребори с чувството на глад.

Храненето правилно е съществена част от всеки фитнес режим, така че ако постоянно се борите с апетита, може да забавите усилията си за отслабване.

Печалбите ще бъдат намалени

Вдигане на тежести е ефективен, доказан метод за отслабване. Вашите тренировки обаче могат да страдат от липса на сън. Сънят е период на почивка за тялото ви, което му позволява да се възстанови и да се възстанови от деня. Телата ни освобождават естествени хормони на растежа, докато спим, подпомагайки растежа и възстановяването на мускулите, изгарянето на мазнини и дори изграждането на костите. Лошият сън означава, че мускулите ви няма да могат да предприемат така необходимата възстановяване след тренировка.

„Времето също е от решаващо значение“, казва Брандън Ментор, сертифициран силов треньор и собственик на The BodyLogic. "Първоначалният пулс на растежен хормон се появява в рамките на един час след заспиването и има импулси, които се появяват по-късно в цикъла на съня, но [те] са зависими ... от качеството на първоначалния пулс."

Освен това Mentore обяснява, че ако пропуснете това първоначално освобождаване от липса на сън, количеството освободен хормон на растежа значително намалява. Това означава, че всички предимства, които получавате от възстановяването по време на правилния сън, като изграждане на чиста мускулатура и изгаряне на мазнини, са възпрепятствани. Разочароващо е да мислите, че резултатите от предизвикателните ви тренировки могат да отидат на вятъра.

Как да получите по-добър сън

И така, какви решения можете да въведете, за да спите повече и да гарантирате, че подкрепяте усилията си за отслабване? Ето няколко, за да започнете.

    Задайте правило "без електроника преди лягане". Вместо да се навивате на дивана и да отваряте емисията си в Instagram, опитайте се да стоите далеч от електрониката за около 30 минути преди лягане. Според д-р Суджай Кансагра, доктор по медицина, здравен консултант и автор на Моето дете няма да спи, "Когато се занимава със съдържание в социалните медии, мозъкът отделя химикали като норепинефрин и допамин. Това затруднява заспиването на тялото ви, тъй като тези химикали стимулират" събуждащите се центрове "на мозъка ви."

Освен това, синята светлина, излъчвана от електронни устройства като мобилни телефони, потиска производството на мелатонин. Мелатонинът е хормон, който сигнализира на тялото ви, че е време да заспите, така че дефицитът може да направи много по-трудно да хванете затворено око.

  • Вземете горещ душ. Ако откриете, че горещите душове релаксират, това е така, защото те наистина са - и те също могат да ви помогнат да спите по-добре. Ако ви е трудно да се отпуснете през нощта, като се мятате с часове, вземете горещ душ час и половина преди лягане. Горещите душове подпомагат съня ви, защото телесната температура се повишава по време на душа и след това бързо спада, след като влезете в по-хладно помещение. Това преживяване ви изпраща в режим на почивка, което ви кара да се чувствате сънливи, когато тялото ви започва да забавя метаболитните си дейности.
  • Практикувайте нежна нощна йога. Йога е успокояваща, центрираща практика, която също може да ви помогне да спите по-добре. Проучване от Харвардското медицинско училище установи, че ежедневната йога може да помогне за ефективността на съня, времето, прекарано в сън, и времето, необходимо за заспиване. Въпреки че все още има ограничени изследвания, свързващи йога и по-добър сън, заслужава си да се заемете с това, което все още може да ума ви и да облекчи всички болки, които може да изпитвате. Изпробвайте тази успокояваща йога последователност, за да намалите, преди да ударите сеното.

    • Ако сериозно се занимавате с отслабване, време е да започнете да обръщате внимание на съня си. Приложете тези съвети тази вечер, за да спрете цикъла на хроничното лишаване от сън и да изстрелите фитнес резолюциите си отдясно.