• У дома
  • Статии
  • Колко тегло? Колко повторения?

Колко тегло? Колко повторения?

Това са два от най-често срещаните въпроси, които чувам веднага щом хората научат, че съм личен треньор. За някои сякаш това са единствените въпроси; те изглежда мислят, че ако разберат тези, всичко останало ще си дойде на мястото.

сета повторения

Вярно е само отчасти. Броят повторения/серии и теглото определено са ключови компоненти, които ще направят разликата между успеха и разочарованието. Разбира се, има много повече за една успешна тренировка, като например избиране на правилните упражнения и правилното им изпълнение, включване на кардио и следване на правилни хранителни навици.

И все пак по отношение на въпроса колко/колко въпроси, тъй като няма двама души еднакви, няма еднозначни отговори.

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е вашата цел. Мъжете и жените обикновено имат различни цели. Най-често срещаната цел за мъжете е да изградят мускули и сила; жените обикновено искат да изградят мускулен тонус, но не прекалено. (Ще разгледаме и други сценарии.)

Второто нещо, което трябва да определите, е как тялото ви реагира на упражнения. Това е често пренебрегван, но съществен фактор при съставянето на персонализирана програма, която да работи. Ако целта ви е да качите мускули, но имате затруднения при това, вашата програма ще се различава от тази на някой, който развива мускулите лесно. По същия начин, ако искате да тонизирате, но сте склонни да натрупвате, когато вдигате тежести, вашата програма ще се различава от тази на някой, който не е склонен да натрупва.

Като вземете предвид целта си и как тялото ви реагира на упражнения, можете да модифицирате повторения/сетове и тегло/интензивност, за да постигнете желаните резултати.

Силовото ниво е субективно. Теглото, което се чувства тежко за един човек, може да се почувства леко за друг, особено като се имат предвид различни нива на фитнес. Освен това, докато тренирате и ставате по-силни, теглото, което някога е било предизвикателство, може да стане лесно. Така че най-лесният начин да определите колко тежест да вдигнете е, като я разбиете на пет нива.

„Лек“ е, когато теглото е толкова ниско, че дори не се чувствате, че тренирате. Ако тренирате и ви се струва леко, вдигнете нещата.

При тежестта "Умерено лека", докато стигнете до финалните си повторения, ще се чувствате така, сякаш сте правили някаква, но не твърде много работа.

При тежестта "Умерено", след сета се чувствате така, сякаш определено полагате усилия, но давате 70% до 80% и по този начин все още можете да отидете за още няколко повторения.

„Умерено тежък“ е теглото за повечето хора. Чувствате се, че полагате усилия да завършите сета, около 90 процента от всичко, което имате, но всъщност бихте могли да направите още едно или две повторения с перфектна форма .

„Тежка“ е тежест, която отнема 100 процента от вашата сила. Можете да направите всички повторения с перфектна форма, но не можете да направите дори още едно, без да нарушите формата.

За да определите колко повторения да направите, е полезно да прегледате най-новите открития за повторения и развитие: Изследванията показват, че можете да получите мускулен тонус и развитие, като правите произволен брой повторения между 1 и 20. Всичко повече от 20 повторения ще даде предимства предимно за издръжливост; няма да видите повече подобрение на мускулния тонус. Между 1 и 5 повторения тренирате за това, което се нарича „сила“. Пример за мощност е "вдигач на мощност", който вдига 700 паунда. Това е невероятно доказателство за сила, но той не можа да вдигне тази сума в продължение на няколко повторения. За повечето идеалът е между 6 и 20 повторения. Знам, че това е широк диапазон. Ето защо познаването на целите ви и как тялото ви реагира на упражненията ще ви помогне да изберете най-добрия номер в този диапазон.

ПОСТАВЯЙТЕ ЗАЕДНО

Ако сте начинаещ, започнете с два комплекта от 15 до 20 повторения всеки с тежест "Умерено лека". След няколко седмици увеличете до "Умерено" тегло за два комплекта от 15 до 20 повторения всеки. Това са насоките както за мъже, така и за жени, които не са тренирали известно време, независимо от това как тялото ви реагира на упражнения. Вашата цел на този етап е нежно да съобщавате на тялото си, че правите нещо ново, което изисква то да работи по-усилено, като по този начин насърчавате тялото си да се адаптира.

Жените, които се опитват да тонизират, трябва да направят два сета от 10 до 15 повторения, всеки с тегло "Умерено тежко". Ще изградите мускулен тонус, но големият брой повторения ще ви предпази от натоварване с наднормено тегло, което би ви накарало да напълните. Ако сте жена, която има тенденция да се обединява, увеличете повторенията на 15 до 20 за сет. Изключително големият брой повторения ще ви принуди да облекчите тежестта, но все пак ще ви даде „изгарянето“. Ако се опитвате да спечелите сила и мускули, увеличете броя на сетовете до 3, намалете броя на повторенията на 6 до 10 и увеличете теглото до „Тежки“. Ако правите 6 до 10 повторения и излизате изцяло, вие вдигате доста добра тежест.

Ако сте мъж, който се опитва да развие тялото си по умерен начин, останете между 8 и 12 повторения и направете 3 сета с тегло "Умерено тежко". Ако целта ви е да станете възможно най-силни и да се развиете, доколкото можете, или ако ви е трудно да развиете мускули, останете между 6 до 10 повторения за 3 до 4 серии при тежка тежест. (С други думи, тежестта е толкова тежка, че не можете да направите повече от 10 повторения, без да нарушите формата. Ако тежестта е толкова тежка, че дори не можете да направите 6 повторения, вдигате твърде много; намалете тежестта до можете да направите поне 6 повторения.)

Начинаещи (както мъже, така и жени): два сета, по 15 до 20 повторения. Умерено Леко тегло.
Няколко седмици след като започнете (както за мъже, така и за жени): два сета, по 15 до 20 повторения. Умерено тегло.
Жени, които искат да тонизират: два сета, по 10 до 15 повторения. Умерено тежко тегло.
Жени, които искат да тонизират, но са склонни да натрупват: два сета, по 15 до 20 повторения. Умерено тежко тегло.
Жени, които се опитват да натрупат мускули и сила: три серии, по 6 до 10 повторения. Тежко тегло (до повреда).
Мъже, които искат умерена мускулна маса: три серии, от 8 до 12 повторения всеки. Умерено тежко тегло.
Мъже, които искат много мускулна маса или им е трудно да се развият: три до четири сета, по 6 до 10 повторения. Тежко тегло (до повреда).
Ето го. Сега можете да влезете във всяка фитнес зала (или да тренирате у дома), като знаете със сигурност подходящия за вас интензитет и броя повторения/сета.

Придържайте се към него и ще постигнете желаните резултати.

Едуардо Диас, За здраве, За фитнес, За тялото, което искате