загубите

Вашата диета е най-важният фактор за определяне колко тегло можете да загубите за период от 2 месеца. Видът и количеството храна, която ядете, е от решаващо значение.

Загубата на тегло се свежда до просто уравнение: калории в - калории навън. Калориите са енергийни единици и всички храни ги имат, но в различни количества.

Храните, които съдържат много вода, като плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории; това е така, защото водата има 0 калории. От друга страна, храните, които съдържат много мазнини, като ядки и семена, са с високо съдържание на калории; това е така, защото мазнините имат 9 калории на грам.

Можете да видите как броят на калориите в различните храни варира тук, в сравнение с теглото за тегло.

Когато консумирате по-малко калории от това, което тялото ви изразходва, започвате да отслабвате. Това е така, защото тялото ви започва да изгаря мастните си запаси за енергия.

Важно е да се отбележи, че загубата на тегло не е пряк линеен процес и не се случва последователно. Това е особено вярно, когато трябва да отслабнете с големи количества.

Повечето възрастни се нуждаят от около 2000 калории, за да поддържат текущото си тегло и не се препоръчва да консумирате по-малко от 1000 - 1200 калории на ден, без медицинско наблюдение.

Средно можете да очаквате да загубите здравословно навсякъде 8 - 20 паунда за период от 2 месеца.

Въпреки това всеки е различен и изискванията за калории варират от човек на човек. Има редица фактори, които определят колко калории изгаряте на ден и колко трябва да ядете, за да отслабнете:

  • Колко сте активни - упражненията изразходват енергия, така че колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Човек, който упражнява усилено 5 пъти седмично, ще изгори много повече калории от този, който изобщо не прави упражнения.
  • Вашата възраст - колкото по-възрастни ставате, толкова повече мускули започвате да губите и по-бавен метаболизъм става. Това означава, че в повечето случаи 60-годишният мъж естествено ще изгори по-малко калории, отколкото 20-годишният мъж.
  • Вашият пол - мъжете са склонни да бъдат по-мускулести от жените и така изгарят повече калории. Мускулната маса леко увеличава разхода на калории.

Настоящото ви тегло и височина също са определящи фактори за това колко храна трябва да ядете. Можете да използвате този калкулатор, за да получите прогноза:

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например 30-годишна дама, която тежи 180 килограма, висока е 5,5 фута и упражнява 4 пъти седмично, ще трябва да консумира около 1900 калории на ден, за да отслабне и 1450 калории, за да отслабне бързо.

Колкото по-голям е нетният калориен дефицит, който създавате, толкова повече тегло ще загубите.

2 месеца са достатъчно време, за да видите значителни промени в начина, по който изглежда тялото ви. Ето няколко съвета, които трябва да опитате и следвате, за да отслабнете възможно най-много.

Пийте повече вода и по-малко захарни напитки

Пиенето на напитки като газирани напитки и плодови сокове може да затрудни отслабването. Това е така, защото те съдържат много повече калории и захар, отколкото водата. Например една кутия кола има около 140 калории и 33 г захар; чаша портокалов сок има 110 калории и 21 г захар. Водата от друга страна няма калории и захар.

Захарните напитки са една от основните причини за наддаване на тегло, защото хората поглъщат много калории, без да осъзнават. Когато пиете сладки напитки, консумирате голямо количество калории, но не се чувствате толкова сити, колкото бихте, като консумирате същия брой калории чрез твърда храна. Големите количества захар също влияят драстично на нивата на инсулина, което може да ви накара да се чувствате гладни.

Като просто преминете към чиста вода, можете да помогнете изключително много на усилията си за отслабване. Да предположим, че сте закусили портокалов сок със закуската си и кутия сода с обяд и вечеря. Това се равнява на почти 400 допълнителни калории на ден.

Ако вместо това трябва да преминете към вода, за период от 2 месеца това би означавало да се консумират 24 000 по-малко калории, което от своя страна би означавало да загубите значително количество тегло! Само като направите една малка промяна.

Доказано е, че увеличаването на количеството вода, което пиете, ви помага да отслабнете, защото намалява апетита и също така засилва метаболизма.

Чаят и кафето се пият добре, когато се опитвате да отслабнете, и двете не съдържат почти никакви калории. Доказано е също, че кофеинът засилва малко метаболизма. Просто не забравяйте да ограничите количеството захар и сметана, които добавяте.

Яжте повече протеини и фибри

Както протеините, така и фибрите ви помагат да се чувствате сити, което може да предотврати преяждането. Проучванията показват, че увеличаването на приема както на протеини, така и на фибри може да ви помогне да отслабнете.

Това проучване установи, че увеличаването на приема на протеини до 30% от общите калории води до 441 по-малко калории, които се консумират през целия ден. Това е много голямо количество и за 2 месеца би означавало да се консумират повече от 26 000 калории по-малко.

Друго проучване показа, че консумацията на протеини засилва метаболизма, което означава, че до 100 допълнителни калории се изразходват на ден.

Изследвания като това и това показват, че увеличаването на приема на фибри също помага за управлението на теглото.

Трябва да се стремите да увеличите приема на зеленчуци, риба, постно месо, ядки и семена, като същевременно изрязвате нежеланите храни (като пица), доколкото е възможно. Яденето на богата на протеини закуска е доказано, че намалява глада и апетита през целия ден.

Упражнявайте се по-често и си почивайте достатъчно

Докато диетата е най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване, упражненията също играят голяма роля. Това е така, защото помага за намаляване на общия калориен дефицит.

Ако в момента не сте много активни, започнете бавно и постепенно увеличавайте количеството, което упражнявате. Трябва да се стремите към 30 минути упражнения, които ви карат да се потите, поне 4 пъти седмично.

Ако вече тренирате, опитайте да увеличите интензивността, с която тренирате. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се оказа особено ефективно. Тя включва кратки изблици на интензивна активност, последвани от по-дълъг период на възстановяване. Пример може да бъде бягането с възможно най-бърза скорост за 30 секунди и след това джогинг с удобно темпо за минута; повторете този процес в продължение на 15 - 20 минути.

Тренировките с тежести също помагат да отслабнете, като „превръщате мазнините в мускули“. Сложните упражнения като клякане и мъртва тяга са особено ефективни.

Едно нещо, което бих искал да спомена, е да не се обезсърчавате от вашата скала за претегляне. С увеличаването на количеството, което тренирате, ще започнете да изграждате повече мускули. Както и мазнините, мускулите имат маса, но са много по-компактни.

Може да не ви се струва, че отслабвате много, когато погледнете кантара, но това е така, защото качвате повече мускули. Когато обаче се погледнете в огледалото, ще започнете да забелязвате промени във физиката си. И съм сигурен, че за повечето хора целта им не е просто да отслабнат, но и да имат по-добре изглеждаща физика.

И накрая, важно е да получите достатъчно качествен сън. Хроничната умора може да повлияе отрицателно на количеството тегло, което губите.

Заключение

За 2 месеца здравословното тегло, което трябва да отслабнете, ще бъде между 8 и 20 килограма. Количеството, което ще загубите, ще зависи от храната, която ядете, и от това колко сте активни.