мазнини

От седмици, ако не и месеци, знаете, че имате онази ваканция на плажа с вашето момиче, сватбата на приятеля ви (с всички единични шаферки), това видеозаснемане на работа. Но изведнъж гледате календар и големият ден остава само след седмица. Освен ако нямате свръхчовешка увереност или едноцифрени телесни мазнини, вероятно се притеснявате, че очите на всички ще бъдат по-малко насочени към вашата личност и повече към чийзбургерите и бирите, висящи през последните няколко седмици.

--> Ето добрата новина: „Ако приемем, че вече сте доста здрави, като се движите между 15 и 20 [процента телесни мазнини], реално можете да изхвърлите 1 до 3% за една седмица“, успокоява личният треньор и силов треньор Пийт Маккол, CSCS, инструктор в Equinox в Сан Диего.

Лошата новина? Ще трябва да насочите цялата си сила на волята да бъдете отгоре на играта си. В края на краищата, ако беше лесно да достигнете и поддържате следващия номер, вече бихте го направили.

Колко лесно е да отслабнете, се основава частично на генетиката. „Виждал съм как момчета губят 1% за една седмица, но също така съм виждал, че на момчетата им отнема месец, за да загубят 1%“, казва Джим Уайт, Р.Д., собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios във Вирджиния Бийч.

Но това също е силно повлияно от начина, по който се храните и спите, така че има части, които можете да контролирате.

По-голямата част от килограмите, които ще можете да свалите бързо, не са от мазнини, а вместо тегло на водата. „Въглехидратите задържат около три пъти по-голямо количество вода, така че ако искате бързо да свалите теглото си, намалявате въглехидратите си и това елиминира съхранението на вода в мускулните тъкани“, обяснява Маккол.

Това е 100% краткосрочен подход - щом докоснете бира или хляб, ще си го върнете. Но стратегията за намаляване на въглехидратите може да намали подуването, да издълбае мускулите ви повече и да ви помогне да симулирате по-нисък процент в непосредствено бъдеще.

„Ако вече сте здрави и трябва да бъдете малко по-отрязани, можете да го направите без проблем - просто спрете да правите това, което не е нужно, правете това, което трябва, особено като се има предвид, че това е временно ограничено начин на живот “, добавя Маккол. Превъртете надолу, за да разберете какво включва този начин на живот, за да можете да намалите процентна точка телесни мазнини за една седмица.

И ако не ви е толкова трудно да отрежете мазнините от живота си, за да отрежете мазнините от тялото си? Продължете така и засадете корени в новата си категория телесни мазнини. Използвайте тези 6 съвета, за да ви помогнат да постигнете целите си.

1. Елиминирайте алкохола

Що се отнася до бързата загуба на действителни телесни мазнини, първата ви стъпка е да се откажете от алкохола за седмицата (ще повторим: сила на волята на стоманата). Повечето сортове са пълни с въглехидрати, задържащи вода, но загубата на тегло е до известна степен игра с калории, обяснява Уайт. А 150-те калории на бира са лесен начин да извадите няколко от дневния си общ брой.

2. Яжте често

Докато храненето е може би най-важният фактор, идеалната стратегия наистина не е толкова сложна: Снимайте за пет до шест хранения с истинска храна на ден - три пълноценни хранения, две закуски - всяка в идеалния случай с тежки протеини и пресни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. „Храненето по този начин помага на метаболизма ви да се засили и нивата на кръвната захар да се стабилизират, което увеличава изгарянето на мазнини, както и повишаването на енергийните нива, което ще подобри тренировките ви“, добавя Уайт.

3. ... но не преди тренировка

Метаболизирайте още повече мазнини, като тренирате на гладно сутрин, казва Маккол. Ако работите с гориво във вашата система, все пак изберете интензивна тренировка с висока интензивност, за да изгаряте калории за кратък период от време, предлага Кристофър Джордан, CSCS, директор на физиологията на упражненията в Института за човешки постижения на Джонсън и Джонсън и създател от 7-минутната тренировка.

4. Ударете тежестите

„Тренировките за устойчивост са от съществено значение, за да сте сигурни, че мускулната ви маса се задържа и не се използва като енергиен източник за изплащане на част от калорийния дефицит“, казва Йордания.

5. Правете малко йога

Ако сте силно стресирани, помислете за успокояване в йога студиото (или изпробвайте тези йога пози за мъже), вместо да се ободрявате във фитнеса, съветва Маккол. Ключовият хормон на стреса, кортизолът, увеличава количеството мазнини, които тялото ви съхранява, особено в корема. „Вашата симпатикова нервна система - борбата или реакцията на полет - вече е активирана от стрес и извършването на HIIT може да я претовари“, обяснява Маккол. Вместо това активирайте парасимпатиковата си нервна система - останалото и смилайте. „Като посещавате нежен час по йога по време на стресиращо време, макар че обикновено това не е това, което правите, ще се изненадате колко по-спокойни ще излезете от него и че всъщност ще отслабнете от него . " Освен това ще ви помогне да заспите, добавя той.

6. Лягайте по-рано

„Получаването на допълнителни половин час или 45 минути сън наистина може да промени“, казва Маккол. Проучване в Annals of Internal Medicine установи, че липсата на лягане твърде често влияе върху реакцията на тялото ви към инсулин, хормон, който регулира апетита и метаболизма ви. Клетките на хората, които спят само 4,5 часа на нощ, са с 30 процента по-малко чувствителни към инсулин - сравними с клетките на някой, който е със затлъстяване или диабет. Освен това твърде много късни нощи активират саботиращ цикъл: „Изследванията показват, че лошият сън може да доведе до преяждане, а преяждането може да доведе до лош сън“, казва Уайт. Нещо повече, регистрирането на пет часа или по-малко е пряко свързано с натрупването на коремна мазнина, според проучване в SLEEP Последното нещо, от което се нуждаете, е по-ниска сила на волята или ненужно натрупване на мазнини, така че стреляйте от 7 до 8 часа на нощ. Това не само ще помогне да стабилизирате хормоните си, за да избегнете натрупването на килограми, но ще имате и повече енергия, за да убиете тренировките си. Знаете да пропускате кофеина след 14 или 15 часа, но също така се опитайте да не спортувате твърде късно, защото това повишава телесната ви температура, което понякога може да повлияе на съня ви, добавя Уайт.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!