Бягането е чудесен начин да помогнете за отслабване и постигане на здравни цели. Изгаря калориите бързо; това е добре за нашето физическо, психическо и емоционално благосъстояние; и е относително евтин. Но, както при повечето аспекти на нашето благосъстояние, има много повече неща за разбиране от това, което се намира на повърхността. И така, колко трябва да тичате, за да отслабнете? Нека да го разделим.

колко

Колко тичане е необходимо за отслабване?

В килограм мазнина има около 3500 калории, а средният човек изгаря около 8,5 калории в минута (което означава, че 30 минути бягане ще изгорят около 255 калории). Така че, ако искате да отслабнете с 5 килограма, ще трябва да пробягате 180 мили, ако не сте променили нищо друго в начина си на живот! Това, разбира се, е нереалистично за повечето от нас, поради което е важно да се включи храненето в това уравнение.

Правенето на интелигентен избор с вашето хранене ще свърши дълъг път с отслабването по време на бягане. Най-безопасната загуба на тегло е около 1 паунд на седмица, ако тежите под 150 паунда, и 1 до 2 паунда на седмица, ако тежите над 150 паунда. Това ще бъде дефицит от 500 калории на ден чрез комбинация от упражнения и намаляване на калориите.

Сега може би си мислите: „Колкото повече тичам, толкова повече калории изгарям“, което би било вярно, ако телата ни не бяха толкова добри в адаптацията. Колкото по-често бягате, толкова по-ефективно става вашето тяло - което означава, че ще изгаряте по-малко калории, като вършите същото количество работа, колкото повече време вършите тази работа. Да не говорим, претренирането увеличава шансовете ви за контузия.

За щастие интервалното бягане може да помогне.

Как интервалното бягане може да ви помогне да отслабнете.

За новите бегачи дори бягането в продължение на 30 минути непрекъснато може да изглежда невъзможно - и тук се появява методът на тренировка с разходка и всъщност ще ви помогне да изгаряте калории с по-висока скорост. Чрез редуване на бягане и ходене не само можете да удължите продължителността на тренировката си, но изследванията са установили, че интервалите ви позволяват да бягате по-силно и по-бързо върху бягащите части, което увеличава изгарянето на калории по време и след активност.

Да, така е. След интервали с висока интензивност, вашият метаболизъм ще бъде толкова оживен, че ще продължи да изгаря тези калории до 14 часа, след като спрете. Бегачите от всички нива и способности използват интервални тренировки с почивки за разходка, за да извлекат максимума от своите тренировки. Като самия елитен бегач мога да потвърдя това. Интервалите няколко пъти седмично не само ми помагат да бъда готов за състезание, но и помагат за тонизиране.

Все пак трябва да имате предвид едно нещо: Тъй като тичането засилва метаболизма ви, гладът ви се увеличава, което прави много лесно да ядете дори повече калории, отколкото току-що изгорени. Затова се уверете, че след храненето храненето е правилна порция и пълно с протеини - това ще гарантира, че сте сити, кръвната Ви захар е балансирана и мускулите Ви имат това, от което се нуждаят, за да започнат да се възстановяват.

Тренировки за бегачи за първи път за отслабване.

След като установихме, че бягането е ефективен метод за отслабване, който може да ви помогне да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица, нека поговорим за това как да започнете да бягате, ако сте начинаещ.

Едно от най-великите неща при метода на интервално бягане е, че можете да решите какви са вашите съотношения между ходене и бягане и колко пъти да го повтаряте. Това ще зависи от вашето ниво на фитнес, опит при бягане и скорост.

Ето пример:

  • Започнете с бързо ходене за 10 минути, за да се затоплите.
  • След като сте готови да започнете интервалите, бягайте две минути, последвани от една минута ходене.
  • След едноминутната разходка тичайте още две минути и след това направете още една минута разходка.
  • Повторете колкото можете повече пъти и се охладете с 10-минутна лесна разходка, за да върнете пулса си отново.

С течение на времето трябва да можете да увеличите времето, прекарано в бягане, или броя на интервалите. Смесете го, за да запазите тренировките си интересни и оставете поне един ден почивка между тези тренировки да се възстанови. Би трябвало да можете да изградите своята издръжливост, за да включва комбинации от непрекъснати бягания без почивки за ходене (но бягайте бавно и лесно!) И тези интервални тренировки. Най-добрият ми съвет е да се позабавлявате с него и да се насладите на ендорфиновия прилив, който следва добре свършената работа. Дори след 14 години състезателно бягане мога да ви кажа, че чувството никога не изчезва!

Изводът е, че ако искате да хвърлите нежелани килограми, бягането е стъпка в правилната посока. Редовното упражнение и здравословното хранене са два мощни инструмента за отслабване на ваше разположение. Може да отнеме известно време, за да достигнете теглото, към което се стремите, но хей, това не е непременно лошо! Изследванията са установили, че хората, които бързо губят тегло, са склонни да си го върнат бързо, докато тези, които губят тегло бавно, ще направят промени в начина на живот, за да запазят теглото завинаги. Безопасният начин може да е по-бавен, но ще предпази теглото ви (и здравия ви разум) от дива колебания.