Колко въглехидрати можете да имате на кето? Може да сте чували 20 грама като начален номер за постигане на кетоза, но както се оказва, идеалният прием на въглехидрати може да изглежда различно за всеки. Вашата точна нужда е по-тясно свързана с общата ви калорична цел, телесно тегло, метаболитна ефективност и ниво на активност. Значи може да сте в състояние да ядете повече или по-малко, отколкото си мислите!

трябва

Кето калкулатор на въглехидрати

Използвайте този прост калкулатор на кето въглехидрати по-долу, за да получите препоръчания прием на кето въглехидрати въз основа на вашите уникални цели за здраве и фитнес.

Каква е границата на кето въглехидратите?

Що се отнася до вашите лични препоръки за макроси, трябва да се обърнете към науката. Знаем, че няма такова нещо като универсален подход за здраве при други диети, така че защо кето да е по-различно?

Както се оказва, не е така. Независимо от казаното от интернет, изглежда няма убедителни изследвания, които да показват, че предложението от 20 грама въглехидрати е правилно за всеки (1,2,3,4,5,6).

И така, защо всички продължават да казват това?

Това препоръчително количество въглехидрати идва главно от препоръчаните кето макро диапазони, които включват по-малко от 5% от вашите калории идват от въглехидрати - при диета с 2000 калории 5% от вашите калории ще се равняват на приблизително 20 грама въглехидрати на ден или по-малко.

Повечето хора все още ще използват 20 грама или по-малко като начално място, но има няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за вашите индивидуални въглехидратни цели на кетогенна диета. Те включват:

Вашите кето диетични калории

Познаването на дневните ви калорични нужди е от решаващо значение не само за способността ви да отслабвате с кето, но също така може да ви помогне бързо да прецените коефициента си на кето макро.

Обикновено колкото повече калории можете да ядете, толкова повече въглехидрати можете да ядете - и обратно. А вашите нужди от калории са най-силно обвързани с телесното тегло и нивото на активност - колкото повече тежите и колкото повече се движите, толкова повече енергия ви е необходима, за да подхранвате тялото си.

За стандартния план за кетогенно хранене въглехидратите трябва да съставляват по-малко от 5% от енергийния ви прием. От това можете бързо да изчислите грамовете, като разделите калориите на въглехидрати на 4 (тъй като във всеки грам въглехидрати има четири калории).

Така че, ако имате нужда от 1200 калории на ден, вашият въглехидратен праг ще бъде 60 калории от въглехидрати или 15 грама въглехидрати на ден. А за човек, който яде 2500 калории на ден, този брой ще се увеличи до 125 въглехидратни калории или 31 грама на ден.

Извод: Колкото по-високи са дневните ви калории, толкова повече въглехидрати можете да изядете с кето.

Подкрепа на вашите фитнес нужди

В допълнение към използването на дневната ви калорична цел, колко сте активни и нивото на интензивност, с което тренирате, може да повлияе на способността ви да използвате ефективно въглехидратите.

Изгарянето на мазнини за гориво води до увеличаване на кетоните - ефективен източник на енергия, който може да замести захарите за почти всички ваши ежедневни нужди. Въпреки това, кетонните тела вероятно не поддържат тренировки с висока интензивност и експлозивни движения по същия начин, както глюкозата (предимно от въглехидратите).

По този начин, ако тренирате с по-висок интензитет, редовно, може да успеете да увеличите малко приема на въглехидрати около тренировките си, без да бъркате в кето диетата си.

В крайна сметка: Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да използвате ефективно.

Вашата метаболитна ефективност

Повечето от нас изгарят редовно комбинация от мазнини и захар за енергия - независимо кой диетичен план спазваме. Да, преминаването на кето може да ви помогне да дадете приоритет на мазнините за гориво пред всичко останало, но това не е единственият начин да станете добри в изгарянето на мазнини.

Историята на вашата диета е най-големият фактор за определяне на това колко добре можете да използвате различни енергийни източници. Ако живеете от известно време на храни с високо съдържание на въглехидрати, може да го намерите по-драматично преминаване към кетони - това е главно защото тялото ви е използвано за бърз достъп до захари от толкова дълго време и ще трябва да намалите значително.

Докато сте от другата страна, ако традиционно сте яли умерено, за да намалите въглехидратите, преди да отидете на кето, може да ви е по-лесно да направите скока.

Също така е от решаващо значение да се спомене, че това може да изглежда различно за диабетици тип 2. Докато се смята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенната диета имат благоприятни ползи за здравето на тези с диабет, все още е силно препоръчително да говорите с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да опитате кето.

В крайна сметка: Вашата предишна диета може да определи колко ефективно можете да преминете към мазнини за гориво.

Колко въглехидрати да влязат и да останат в кетоза?

Изследванията показват, че приемът на въглехидрати от по-малко от 50 грама въглехидрати на ден е достатъчен за насърчаване на кетозата при повечето хора (7). Но отново идеалната сума може да се промени въз основа на много фактори, подчертани по-горе.

И така, как можете да разберете дали вашето кето макро съотношение работи?

Изпитването на странични ефекти от кето грип обикновено е добър първи индикатор, че намаляването на въглехидратите ви е на път, но най-добрият начин да разберете дали нивата на въглехидрати са идеални е да измервате нивата на кетоните си.

Ако ви е трудно да достигнете кетоза или да се приспособите към диета с много ниско съдържание на въглехидрати като кето, имайте предвид, че е напълно възможно да видите ползите от загубата на тегло при понижаване на въглехидратите без кетоза, стига да контролирате калориите си.

В крайна сметка: телесното ви тегло, нивото на фитнес и предишната диета определят вашите нужди от въглехидрати за кетоза.

Специално споменаване: Прием на протеин и кетоза

Докато въглехидратите обикновено са насочени като единствен извършител на повишаване на нивата на инсулин и кръвната захар, протеинът също може да увеличи инсулина и може да се превърне в глюкоза (захар) за гориво. Ето защо повечето привърженици на кетогенната диета предлагат само умерен прием на протеин, тъй като се смята, че протеинът може да ви изгони от кетозата.

Въпреки това, по-високият прием на протеини е силно препоръчително за активните индивиди да доставят важни аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулите. Освен това, изследванията показват, че по-високият прием на протеини вероятно не пречи на кетозата и всъщност може да помогне за потискане на апетита и подкрепа на общите цели за загуба на мазнини за неспортисти.

Keto Net Carbs срещу Total Carbs

Най-важното е, че когато броите приема на въглехидрати, често се препоръчва да използвате нетни въглехидрати на ден спрямо общите въглехидрати.

Някои видове въглехидрати, като фибри и захарни алкохоли, не се усвояват лесно от организма и не влияят на кръвната захар и нивата на инсулина по същия начин, както захарите. По този начин можете да извадите тези видове въглехидрати от дневната ви сума, за да преброите нетния прием на въглехидрати.

Например, ако ядете 30 грама общо въглехидрати, но това включва 12 грама фибри, можете да преброите 17 грама нетни въглехидрати за деня.

Този подход също е много по-лесен за управление на вашите макроси, тъй като много хранителни, влакнести храни като плодове и зеленчуци съдържат въглехидрати, но също така осигуряват важни ползи за здравето, които няма да искате да пропуснете.

Psst. Кето храненията Trifecta имат по-малко от 10 грама нетни въглехидрати всяка! Помага ви да останете под дневния си лимит на въглехидрати и над вашето цялостно хранене.

Извод: Пребройте нетните въглехидрати, за да осигурите място за растителни храни, богати на хранителни вещества, които поддържат добро здраве.

Усъвършенстване на вашия кето въглехидратен макро

Истината е, че намаляването на въглехидратите е само част от битката, когато става въпрос за получаване на резултати по план за кетогенно хранене. Вие също ще искате да се научите как да балансирате приема на протеини и да включите много здравословни мазнини за балансиран подход.

Това може да отнеме известна стратегия и умения, като се измислят правилните кето храни, порции и рецепти, които да ви държат на път.

Това начинание е и причината да става популярно да се фокусираме единствено върху постигането на прием на въглехидрати с така наречената „мързелива кето диета“.

Искате ли да накарате режещите въглехидрати да се чувстват малко по-лесно? Вземете това безплатно ръководство стъпка по стъпка за приготвяне на храна за кето, заедно със списъци с храни, инструменти за планиране на менюто и експертни съвети, за да следите.