Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

колко

За да влезете в кетоза, се нуждаете от правилното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Което води до често срещан въпрос: Колко въглехидрати на кето трябва да ядете?

При стандартна американска диета (SAD) може да ядете между 100-150 въглехидрати на ден и пак да се считате за нисковъглехидратни. За съжаление това няма да преведе тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини в кетоза. На кето диетата броят на въглехидратите ви ще бъде далеч по-нисък, често между 25-50 грама въглехидрати на ден.

По-долу ще научите колко въглехидрати на кето консумират повечето хора, защо вашите макро цели могат да варират и как да изчислите приема на въглехидрати, протеини и мазнини. Също така ще научите някои здравословни източници на въглехидрати, които да вземете предвид при вашата кето диета.

Колко въглехидрати на кето трябва да имате?

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Целта на кетото е да влезе в метаболитно състояние, известно като кетоза, където изгаряте кетонни тела - вместо глюкоза - като свой основен източник на енергия.

На кето диетата повечето хора консумират 70-75% от дневните си калории от мазнини, 20-25% от калориите от протеини и само 5-10% от калориите от нетни въглехидрати. Това е обхват - вашите индивидуални цели за макроелементи ще варират в зависимост от вашата възраст, състав на тялото, ниво на активност и цели за загуба на мазнини, които може да имате.

Как да изчислим приема на въглехидрати

За да разберете ежедневното си разпределение на въглехидрати, вземете горните проценти и ги преведете в грамове (нещо много по-полезно при сканиране на тези етикети за хранене).

Например, ако консумирате 2000 калории на ден и се стремите да получите само 10% от калориите си от въглехидрати, ще умножите 2000 по 10, за да получите 200 калории на ден. Тъй като един грам въглехидрати е равен на четири калории, ще вземете 200, разделени на 4, за да получите 50 грама нетни въглехидрати на ден [*].

Как да изчислим приема на протеин

Протеинът е много полезен за вашето тяло, като осигурява аминокиселини, които помагат за натрупване на мускулна маса и изгаряне на телесни мазнини [*]. При кето около 20-25% от калориите ви ще идват от протеини. Въпреки че може да се нуждаете от повече протеини, ако сте изключително активен човек, твърде много протеин може да причини глюконеогенеза.

В зависимост от нивото на активност, повечето хора консумират между .6–1.0 грама протеин на килограм чиста телесна маса. Например, женската може да тежи 150 паунда, но има само 112,5 паунда чиста телесна маса. За нея биха били подходящи 90–112,5 грама протеин на ден.

Как да изчислим приема на мазнини

Една от основните грешки при кетото е не яденето на достатъчно мазнини. За най-дълго време диетолозите обявиха, че мазнините - особено наситените мазнини - са лоши, което води до лудост с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те години. Оттогава обаче тази наука е развенчана, липсват някакви значими данни, показващи връзка между диетата с високо съдържание на мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания [*].

След като изчислите протеините и общите въглехидрати, останалите ви калории за деня ще идват от източници на мазнини. Както беше посочено по-рано, това обикновено е 70-75% от общите ви калории за деня.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

За да ви дадем представа, 70% от 2000 калории са 1400 калории. Ако разделите 1400 на 9 (тъй като един грам мазнина се равнява на 9 калории), получавате 155,56 грама мазнини на ден.

Кето макро калкулатор: знайте точно колко въглехидрати на кето трябва да ядете

Разбира се, само тези проценти не са най-добрият ориентир. Вашите макро указания ще варират в зависимост от вашия тип тяло и целите за отслабване.

За да изчислите вашите индивидуални нужди от макроси, използвайте Перфектен кето калкулатор . Този кето калкулатор взема под внимание редица променливи, включително тегло, пол, височина, ниво на активност, BMR и процент телесни мазнини.

Насочена кетогенна диета и прием на въглехидрати

Ако се занимавате с редовна, интензивна физическа активност, имайте предвид, че горните съотношения може да не отговарят на нуждите ви от производителност. Именно там влизат в действие целенасочените кетогенни диети.

В целевото кето - и само по време на тренировка - може да искате да интегрирате въглехидратен „тласък“ преди и непосредствено след тренировките. Това ще гарантира, че мускулите ви имат достатъчно гликоген, за да изпълняват необходимите си задачи, както по време на състезание, така и в рамките на тренировка през сезона.

Когато приемате този целенасочен принцип, ще следвате горните насоки за макро през целия ден. След като напуснете фитнес залата (или мястото за тренировка), ще консумирате 15-30 грама бързодействащи въглехидрати. Те трябва да се консумират в рамките на половин час след края на тренировката.

Теоретично тялото ви използва тези въглехидрати незабавно, за да се възстанови и възстанови. Следователно, вашето кетогенно състояние няма да бъде повлияно неблагоприятно.

Храни с въглехидрати, които да ядете по диетата с кето

При план за кето хранене ще подхранвате много здравословни мазнини и висококачествени протеинови източници. Ще получите по-голямата част от калориите си от храни като зехтин, кокосово масло, авокадо и MCT масло и ще получите протеини както от растителни, така и от животински източници.

Що се отнася до въглехидратите, ще искате да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол, като консумирате храни с ниско ниво на гликемичния индекс [*]. Гликемичният индекс класира храните от 0 до 100, където по-високите цифри причиняват по-висок скок в нивата на инсулин. Избягвайте зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати, нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на захар, вместо да изграждате диетата си на кето храни като:

  • Зелени листни зеленчуци, включително зеле, маруля, аспержи и рукола
  • Плодове с ниско съдържание на захар, включително боровинки, ягоди и малини
  • Кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи

На диета с ниско съдържание на въглехидрати също ще искате да избягвате всякаква захар, включително сода, бонбони, хлебни изделия и дори захарни алкохоли. Ако желаете нещо сладко, използвайте подходящ за кето подсладител, като стевия, Swerve, монах или еритритол.

Тестване на нива на кетони

Най-добрият начин да разберете колко въглехидрати на кето трябва да консумирате е да тествате нивата на кетона в кръвта. Вижте това ръководство за тестване на нивата на кетони, за да научите повече.

Докато Перфектен кето макро калкулатор е невероятно точна оценка, все пак е приблизителна. Запомнете: Целта на кето диетата е да навлезе в кетоза.

Дори ако губите телесно тегло, чувствате се отлично и виждате подобрения в състава на тялото си, има шанс да не сте в кетоза. Единственият начин да разберете дали текущата ви диета постига целите ви е да тествате нивата на кетона си.

Колко въглехидрати на кето варира от човек на човек

На кетогенна диета вашата цел е да влезете в състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза. За целта ще ядете диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, при която дневният прием на въглехидрати се движи между 25-50 грама.

Въпреки това, консумацията на въглехидрати ще варира от човек на човек. В зависимост от генетиката, телесния състав и упражненията, приемът на въглехидрати може да е по-висок или по-нисък от средния.

За да получите точна оценка на вашите индивидуални насоки за макро, можете да използвате Perfect Keto Macro Calculator или непрекъснато да тествате нивата на кетоните си.

След като разберете колко въглехидрати на кето трябва да консумирате въз основа на приема на калории, останалото зависи от вас. Разгледайте библиотеката с идеални кето рецепти за много идеи, съвети и трикове с нисковъглехидратни рецепти, които да ви помогнат да влезете (и да останете в) кетоза.