Независимо дали сте елитен спортист или воин през уикенда, пиенето на вода по време на тренировка е от съществено значение.

когато

Когато треньорът Аманда Карлсън направи проучване върху футболисти от колежа, които се готвят за голямо състезание в НФЛ, тя установи, че 98% от тях са били дехидратирани в началото на сутрешната си оценка.

„Способността ви да се представяте атлетично може да намалее с много малко количество дехидратация“, казва Карлсън, директор по диетично хранене за представяне на спортистите, което обучава много от най-добрите спортисти в света. „Само загубата на 2% от телесното тегло в течност може да намали производителността с до 25%.“

Независимо дали сте елитен спортист или воин през уикенда, пиенето на вода по време на тренировка е от съществено значение, ако искате да извлечете максимума от тренировката си и да се чувствате добре, докато го правите.

Опасностите от дехидратация

„Когато тренирате, е по-вероятно да губите вода, както чрез дъха си, така и чрез потта“, казва Рене Мелтън, MS, RD, LD, директор по хранене за Sensei, разработчик на онлайн и мобилно тегло програми за загуба и хранене. „Ако започнете да сте дехидратирани, няма да получите добра тренировка. Ще получите замаяност, летаргия, мускулите ви няма да работят добре, няма да се чувствате толкова остри психически и ще получите крампи по-рано. "

Това е така, защото водата помага на тялото ви да се упражнява ефективно. Смазва цялото ви тяло - без него вие сте като Тенекиения човек без неговото масло. Това е жизненоважна част от многото химични реакции в тялото. „Ако тези реакции се забавят, тогава тъканите зарастват по-бавно, възстановяването на мускулите е по-бавно и тялото не функционира със 100% ефективност“, казва Трент Неслър, PT, DPT, MPT, управляващ директор на Baptist Sports Medicine в Нешвил.

Ползите от адекватната вода

За разлика от това, добре хидратираният спортист се чувства по-силен и може да тренира по-дълго и по-ефективно. „Сърцето не трябва да работи толкова усилено, за да изпомпва кръвта към тялото и кислородът и хранителните вещества могат да се транспортират по-ефективно до мускулите, които работите по време на тренировка“, казва Неслер. Това означава, че ще имате повече енергия и същите упражнения, с които сте се борили, когато сте дехидратирани, ще изглеждат много по-лесни.

Но изследванията са установили, че дори опитни спортисти не се справят много добре с оценката на нуждите си от течности. В едно проучване опитни бегачи, участващи в състезание от 10 мили, драстично подценяват колко пот са загубили и следователно пият твърде малко, за да останат добре хидратирани. Бегачите подценяват загубите си на пот средно с 46% и приема на течности със средно 15%, в резултат на което бегачите заместват само 30% от течностите, загубени от потта.

Продължава

Колко вода ви трябва?

И така, колко вода трябва да пиете преди, по време и след тренировка? Първо, за начало се уверете, че сте добре хидратирани. Пийте течности през целия ден, преди да тренирате. След това следвайте тази формула от Мелтън:

  • Един до два часа преди тренировка, изпийте 15 до 20 унции вода
  • 15 минути преди да започнете, пийте между 8 и 10 унции вода
  • По време на вашата тренировка пийте още 8 унции на всеки 15 минути.

Може да се наложи да пиете повече, ако се потите силно, особено ако тренирате на открито при много горещо време.

Карлсън също препоръчва да се претегляте преди и след всякакъв вид упражнения. „За всеки изгубен килограм го заменете с 16 до 20 унции течност“, предлага тя. Ако отслабнете по време на тренировка, изпийте малко повече следващия път.

Много хора обичат да използват спортни напитки по време на тренировка, но това обикновено не е необходимо, освен ако не тренирате за продължителен период от време. „Повечето хора, които тренират по-малко от час наведнъж, могат да получат всичко необходимо само с вода“, казва Мелтън.

Можете ли да пиете твърде много вода?

Възможно е да се пие твърде много вода, но е трудно да се направи. Съществува състояние, наречено хипонатриемия, което обикновено се среща при спортисти за издръжливост. При хипонатриемия кръвта се разрежда прекомерно от твърде много вода и нивата на натрий спадат до опасно ниски нива. Това може да доведе до гадене, главоболие, объркване, умора и в краен случай кома и смърт.

Но трябва да изпиете литри вода, за да страдате от хипонатриемия - достатъчно, за да печалба тегло по време на тренировка, което е рядко.

Просто се уверете, че имате пълна бутилка вода под ръка и пийте винаги, когато почувствате жажда. Ако не сте получавали достатъчно вода по време на тренировки преди, ще бъдете изумени колко по-добре се чувствате.

„Казвам на всички наши млади спортисти това: можете да подобрите представянето си, просто като пиете достатъчно вода“, казва Неслер.

Източници

Аманда Карлсън, RD, директор по хранене на производителността, Athletes ’Performance, Phoenix.

Рене Мелтън, MS, RD, LD, директор по хранене, Sensei Inc., Boca Raton, Fla.

Трент Неслър, PT, DPT, MPT, управляващ директор, Baptist Sports Medicine, Nashville.

Медицина и наука в спорта и упражненията.