Независимо дали се опитвате да се укрепите и да влезете във форма за летния плажен сезон или да отслабнете, за да се впишете в празнични тоалети, искате да видите бързи фитнес резултати.

време

Но колко бързо можете честно да очаквате, че диетата и упражненията ви се изплащат? И, което е по-важно, колко бързо всъщност е здравословно?

Недостатъкът на бързите резултати

В един перфектен свят загубата на тегло или по-точно загубата на мазнини би била моментална. Но не така работи човешкото тяло. Вместо това всичко, от хормоните ви до неврологичната система и сигналите, се адаптира към всяка малка промяна в диетата и рутинните упражнения.

И когато промените нещата твърде драстично, като например, когато намалите дневния си прием на храна от 2500 на 1200 калории на ден или се опитате да се справите с час, дълъг час за тренировъчен лагер в ден №1 на вашето членство във фитнеса, адаптациите на тялото ви причиняват повече вреда добре тогава.

Вашето тяло усеща, че храната е в недостиг, вие гладувате и, в опит да пощадите калории, започва да изгаря протеини (известни още като мускули) за енергия. Това ще спре метаболитните процеси на изгаряне на мазнини в тялото и ще започне низходящата спирала на метаболитните увреждания. Колкото повече намалявате калориите, толкова повече трябва непрекъснато да намалявате, за да видите резултатите. Избягвайте тази ситуация като чумата.

Нещо повече, това намаляване на метаболизма в покой (броят на калориите, които изгаряте, само за да живеете) означава, че бързата загуба на тегло обикновено не се задържа дълго и вместо това води до повишаване на теглото.

Например, в един преглед на Университета на Калифорния-Лос Анджелис, около две трети от диетите, които успешно са отслабнали, в крайна сметка са си върнали всичко, което са загубили - а след това някои - в рамките на четири до пет години.

От фитнес и мускулна страна на нещата, диетите с твърде ниско съдържание на калории намаляват способността на тялото ви да синтезира нови, метаболитно активни мускули, като до голяма степен обезсилват вашите тренировъчни усилия. Те също така намаляват общите нива на енергия, за да направят тренировките ви по-трудни.

Също така е важно да запомните, че мускулите ви не стават по-силни или по-бързи по време на вашите тренировки. Можете да станете по-монтиран в часовете и дните между тренировките във фитнеса, докато мускулите ви се възстановяват и адаптират към дадена тренировка. Ако тренирате с часове всеки ден - особено ако сте тренирали нула часа миналата седмица - или тренирате едни и същи мускули през дните назад, няма да давате на тялото си време да се възстанови по подходящ начин. Резултатът: Няма да видите желаните резултати от фитнеса. И няма нищо по-разочароващо от това да работите усилено във фитнеса и да не извлечете печалбите, които сте очаквали.

Правилният процент на фитнес

Докато обикновено повечето хора не трябва да се стремят да губят повече от 2 килограма на седмица, за да поддържат чиста мускулатура, хората се различават по това колко бързо могат безопасно да отслабнат. И за щастие на онези, които не са стъпвали във фитнеса от миналата пролет, колкото по-далеч е тялото ви от здравословната ви цел, толкова по-бързо ще постигнете напредък към нея.

Нещо повече, когато започват здравословно хранене и физически упражнения, някои хора могат да забележат ползи във физиката си дори преди да падне първият килограм. Това е така, защото намаляването на приема на преработени храни, излишък от натрий и рафинирани въглехидрати (не забравяйте, че цели въглехидрати все още са полезни за отслабване) може да доведе до забележимо намаляване на подуването на корема в рамките на ден или два.

Всяка промяна на зрението или теглото може да не се повлияе с пълните предимства, които се случват в тялото ви. За човек с наднормено тегло, който иска да загуби значително количество мазнини и да натрупа мускули, осемседмично обучение може да покаже само промяна в размера на горната част на ръката. Въпреки това, локалната загуба на мазнини около зоната всъщност може да бъде значителна, но увеличаването на мускулите в същата област минимизира визуалното намаляване на размера.

Междувременно за някой, който е стартирал осемседмична програма със само 10 или 20 килограма тегло, за да отслабне, всяка мускулна печалба вероятно ще се появи по-скоро като дефиниция, отколкото като обща, тъй като е скрита под проблема с по-малко мазнини. В дългосрочен план, тъй като един килограм мазнина заема много по-малко място от един килограм мускул, хората, които качват значителни мускули, докато губят мазнини, всъщност намаляват размера на тялото си.

Поради тази причина може да бъде полезно да прецените не само теглото или дори размера, но и процента на телесните мазнини, за да получите по-реалистичен поглед върху промените, настъпващи в тялото ви. Ето защо дайте на всички Inbody Test, когато започнете с Quench. А подобренията в сърдечно-съдовата ви издръжливост и сила винаги ще бъдат най-точният маркер, че всъщност ставате по-здрави от предишната седмица или месец.

Хранене за фитнес резултати

Вашето тяло се нуждае от гориво - както при храната - за да има достатъчно енергия за упражнения и повишаване на физическата форма.

Повечето хора могат да почувстват: „Нямам енергия. През цялото време съм уморен. " Ако просто промените начина си на хранене, веднага ще видите резултатите. Приемането на 200 до 300 калории преди тренировка помага на хората да се представят по-добре в сравнение с упражненията на празно място.

Ако ставате и работите преди работа, вземете първо банан или парче препечен хляб с фъстъчено масло, за да си налеете бензин в резервоара. Също така хидратирайте с вода или кафе - някакъв вид течност. След това тренировка.

Яденето на закуска преди сутрешна тренировка всъщност кара тялото да изгаря повече въглехидрати по време на тренировка, отколкото гладуването след вечерята от предишната нощ, според малко проучване на мъже колоездачи в изданието на American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism от ноември 2018 г.

Зареждането с гориво също е важно! Ако тренирате сутрин, вероятно ще сте гладни до 10 или 11 часа. Повечето хора се опитват да издържат до обяд. Но гладът е просто искане за гориво. Така че обядвайте рано, последвано от втори обяд или по-голяма закуска следобед, като пътека или сандвич с фъстъчено масло и мед. Целта на този втори обяд е да ограничите апетита си, така че да не гладувате през нощта и да не гладувате прекалено.

Ако загубата на тегло е резултатът, който търсите, следвайки активен начин на живот и отчупвайки, като свалите половин килограм на седмица или така. Можете да направите това, без да бъдете нещастни, без да бъдете отказани или лишени,

Измерването на резултатите по скалата всъщност не е най-добрият начин. Везната тежи твърде много неща като теглото на водата. Не прави разлика между мускулното тегло и теглото на мазнините. Той измерва запек и измерва диария. Измерва изместванията на водата.

Как да ускорите резултатите си по безопасен начин

Следвайте тези четири стъпки за бързи фитнес резултати, които са безопасни и ефективни - и последни.

1. Увеличете интензивността на тренировката и приема на протеини. Изследвания, публикувани през 2016 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, показват, че комбинация от упражнения с висока интензивност и увеличена консумация на протеини позволява на хората да губят повече мазнини и да изграждат повече мускули, докато намаляват калориите. Колкото по-ниски са нуждите ви от калории, толкова по-висок е общият протеин, за да се намалят загубите на мускулна маса по време на загуба на тегло.

2. Яжте, за да зареждате тялото си. Нуждите от калории варират значително при хората и докато калорийният дефицит (изгарянето на повече калории, отколкото консумирате) води до загуба на тегло, твърде големият дефицит може да доведе до задържане на мазнини. Междувременно калориен излишък (консумиращ повече калории, отколкото изгаряте) е идеален за изграждане на мускули. Така че, вместо да се закачате за калорийната математика, съсредоточете се върху храната като гориво. Слушането на сигналите за глад и запълването на цели, минимално преработени храни ще ви помогне да консумирате повече запълващи фибри, ще предотвратите излишната секреция на инсулин и съхранението на мазнини и ще ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини и мускулна печалба.

3. Приоритизирайте силовите тренировки пред традиционните стационарни кардио тренировки. Силовите тренировки могат да увеличат калоричното ви изгаряне, дори в покой, до 72 часа след като напуснете фитнеса, показват изследвания, публикувани в Европейския вестник за приложна физиология. Плюс това, той изгражда обогатяващ метаболизма, стимулиращ изпълнението мускул.

4. Намерете време за възстановяване. Подарете си поне един пълен ден за почивка седмично и смесете тренировките и тяхната интензивност, за да позволите на тялото си да се възстанови. Нормално е да усещате някаква болезненост 24 до 48 часа след тренировките си, особено в началото, но не трябва да се чувствате изтощени или сякаш не можете да ходите.