Мит.

добре

Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати изглежда толкова обещаваща. Не е чудно, че много от нас са ги обмисляли или опитвали. Но науката подкрепя ли твърденията? Ето разбивка на това, което трябва да знаете, преди да преминете към диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Много хора, които вярват в този мит, го защитават, като твърдят, че „високото съдържание на въглехидрати може да повиши инсулина ви, което води до съхранение на мазнини“. Нека разделим това:

Повишават ли въглехидратите нивото на инсулин?
Да, правят го.

Причинява ли инсулинът съхранение на мазнини?
Не.

Обещанието:

Диетата Atkins, Paleo, Zone са няколко диети с ниско съдържание на въглехидрати, които обещават, че ще отслабнете с няколко килограма, ще се почувствате по-млади, като същевременно намалите риска от сърдечни заболявания.

Истината:

Хората отслабват при високи протеинови планове, защото приемат по-малко калории, а не поради голямото количество протеини, което консумират. Диетите работят чрез намаляване на калориите и откъде идват калориите няма значение. (Steffen, L. M., & Nettleton, J. A. 2006)

И да, знаем, че имате този приятел, който се кълне в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, който показва незабавна загуба на тегло. Но се оказва, че въглехидратите се съхраняват в тялото ни като гликоген, който е свързан с вода. Така че, докато тялото ви изгаря всички хранителни запаси от въглехидрати и гликоген в тялото ви, прикрепената към него вода също се измива, което води до загуба на „тегло на водата“, а не загуба на мазнини. (Steffen, L. M., & Nettleton, J. A. 2006)

И така, в късо бягане, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда добре и може да ви помогне да загубите 5, 10, 12 lbs. Хората, които искат да изпробват тези диети, трябва да разберат, че въпреки че безопасността не може да бъде гарантирана, „те изглеждат безопасни за краткосрочна употреба (до 6 месеца), стига да настъпи загуба на тегло“. (Astrup, Larsen и Harper, 2017)

Но в дългосрочен план изследванията твърдят друго. Няма доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра от диетата с енергийно ограничение. (Astrup, Larsen и Harper, 2017) Има и други здравни последици, на които е посочено.

Диетата с високо съдържание на протеини може да преумори бъбреците ви, може да увеличи риска от сърдечни заболявания, тъй като наситените с мазнини натоварени червени меса обикновено са част от многото диети с високо съдържание на протеини. (Steffen, L. M., & Nettleton, J. A. 2006)

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да ви остави да се чувствате уморени и да ви гади. Освен това, изключването на източниците на въглехидрати от нашата диета означава допълнително компрометиране на приема на зеленчуци, плодове и пшенични и зърнени продукти и заместването им с обикновено високомаслени варианти. Тези храни са важен източник на енергия, фибри, витамини и минерали. (Steffen, L. M., & Nettleton, J. A. 2006)

Когато не ядете достатъчно въглехидрати, мускулният гликоген се изчерпва и се създава катаболна (разграждаща) хормонална среда, което означава повече разграждане на протеини и по-малко синтез на протеини. Това означава по-бавен мускулен растеж - или дори загуба на мускулна маса. (Astrup, A., Larsen, T. M., & Harper, A. 2004).

Но какво ще кажете за вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Основният източник на протеини във вегетарианската диета включва ядки и семена, боб, зеленчуци, млечни продукти. Важно е обаче да се отбележи, че всички тези протеинови източници също са с доста високо съдържание на въглехидрати. Сега бихте се лишили не само от въглехидрати, но и от храни, които са основният източник на протеини във вегетарианската диета. Може би комбинирането на манията с ниско съдържание на въглехидрати и вегетарианската тенденция не е добра идея след всичко.

Долния ред:

Балансираната, разнообразна и пълноценна диета, която включва въглехидрати от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, в допълнение към нискомаслени млечни продукти и месо и алтернативи се насърчава за добро здраве и трябва да бъде съобразена с вашите нужди! Вероятно е най-добре да се пазите от високо протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те нямат доказани дългосрочни ползи и са свързани с много здравословни проблеми.

Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е за вас, изследванията показват, че тя може да бъде от полза за определена група хора. За да разберете какъв е идеалният план за вас, консултирайте се с нашия диетолог и заедно можете да работите по план, който ще ви помогне без излишни ограничения!

Не прекалявайте, не прекалявайте и се наслаждавайте на голямо разнообразие от минимално обработени, цели и пресни храни!

Препратки:

Astrup, A., Larsen, T. M., & Harper, A. (2004). Аткинс и други нисковъглехидратни диети: измама или ефективно средство за отслабване? The Lancet, 364 (9437), 897-899. doi: 10.1016/s0140-6736 (04) 16986-9

Steffen, L. M., & Nettleton, J. A. (2006). Въглехидрати: колко ниско можете да отидете? The Lancet, 367 (9514), 880-881. doi: 10.1016/s0140-6736 (06) 68357-8

Stein, K. (2000). Диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Вестник на Американската диетична асоциация, 100 (7), 760-761. doi: 10.1016/s0002-8223 (00) 00219-4