Колоезденето с въглехидрати ви позволява да ядете въглехидрати, без да добавяте телесни мазнини и ви помага да изгаряте мазнини като гориво. Ето как да го направите.

колоездене

Много планове за загуба на мазнини включват изрязване на въглехидратите. Но въглехидратите са полезни за вас - те доставят енергия за вашите тренировки, както и осигуряват достатъчно гориво, което да се използва през целия ден. Поглъщането на въглехидрати също попълва запасите от глюкоза и гликоген, за да се предотврати умората.

Въглехидратите не са от съществено значение за организма, но правят диетата (и храненето като цяло) много по-лесна и приятна. Яденето на въглехидрати в неподходящо време обаче може да доведе до тяхното съхранение като мазнини. Колоезденето с въглехидрати е начин да се насладите на предимствата на този вкусен макронутриент, без това да води до натрупване на мазнини. Можете дори да използвате този подход за отслабване.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати означава зашеметяване на количеството въглехидрати, което ядете, така че някои дни ядете повече от тях, а други дни ядете по-малко. Идеята е да се възползвате от предимствата на въглехидратите в някои дни и предимствата от яденето на ниско съдържание на въглехидрати в други дни - най-доброто от двата свята.

Как да въглехидратен цикъл

Един прост начин за цикъл на въглехидрати е да се яде ниско съдържание на въглехидрати в продължение на три дни, последвано от два по-високи въглехидрати дни. Дните с ниско съдържание на въглехидрати ще помогнат за загуба на тегло и чувствителност към инсулин. Дните с високо съдържание на въглехидрати помагат за възстановяване, попълват гликогена и поддържат мускулния растеж. [1] Не бройте влакнести зеленчуци в общия брой въглехидрати за деня. Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, добър източник на фибри и няма да повлияят на колоезденето на въглехидрати. Бройте само нишестени сложни въглехидрати (като сладки картофи).

Водете дневник за хранене, за да отчетете напредъка. Това премахва предположенията от диетите и можете да ги използвате, за да видите как тялото ви реагира на определени тактики и да направите корекции.

Колко въглехидрати трябва да ям по време на колоездене с въглехидрати?

За да определите колко въглехидрати трябва да изядете в най-високия си ден от плана, започнете с 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Започнете да използвате 1,5 грама и коригирайте според резултатите си.

Вероятно ще се наложи някои настройки, тъй като някои от нас са малко по-чувствителни към въглехидратите от други. Нивото на активност, интензивността на тренировката, възрастта и дори полът ще определят колко въглехидрати ви трябват, но като правило максимум 200 грама въглехидрати на ден е доброто начало.

Примерен план за колоездене с въглехидрати

Ето пример за това как да направите 5-дневния метод за колоездене с въглехидрати, като използвате 200 грама въглехидрати като най-голямото количество във висок ден.

  • Ден 1: В 150 грама
  • Ден 2: В 100 грама
  • Ден 3: В 50 грама
  • Ден 4: В 125 грама
  • Ден 5: В 200 грама

Ще изпуснете 50 грама въглехидрати всеки от първите три дни, след което ще увеличите със 75 грама през следващите два дни. Някои хора предпочитат да повишат приема на здравословни мазнини в дни с по-ниски въглехидрати или почивка, за да компенсират загубените калории. Това е добре да се направи, но това може да попречи на загубата на тегло, тъй като мазнините са макроелементи с плътна калория.

Ако не увеличите приема на мазнини, ще изгаряте повече мазнини като гориво в дните с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако тренирате усилено, правите сърдечно-съдови тренировки и намалявате калориите.

Как кара въглехидратите да изгарят мазнини?

Колоезденето с въглехидрати може да работи чудесно за отслабване. Във вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати ще губите мазнини. Намаляването на приема на въглехидрати също увеличава чувствителността към инсулин, което е свързано с по-добър състав на тялото (т.е. по-ниска телесна мазнина). [2]

Дните с високо съдържание на въглехидрати карат тялото ви да изгаря повече калории. Те също така повишават лептина, хормона, който ви предпазва от глад. Тези два ефекта пречат на нисковъглехидратните дни да задържат метаболизма ви и да доведат до преяждане, така че можете да продължите да отслабвате. [3]

Достигане до плато

В крайна сметка най-вероятно ще стигнете до плато за изгаряне на мазнини и ще трябва да промените нещата малко. Когато това се случи, имайте 3-4 поредни дни с високо съдържание на въглехидрати или хапвайте един ден. Това ще ускори метаболизма ви, което ще позволи процесът на изгаряне на мазнини да се възобнови.

Друг начин да включите отново загубата на тегло е да отидете до нула въглехидрати за три дни. Това е единственият момент да се вземат под внимание влакнести зеленчуци, тъй като през трите дни с нулеви въглехидрати не трябва да се поглъщат въглехидрати.

Не оставайте на нула въглехидрати по-дълго от три дни и никога не слизайте под 50 въглехидрати през останалата част от диетата. Всяко по-ниско и вашето мислене се замъглява, тъй като мозъкът се нуждае от определено количество въглехидрати, за да функционира оптимално.

Какви въглехидрати трябва да ядете, когато карате с въглехидрати?

Винаги използвайте въглехидрати от чисти храни, а не боклуци. Яжте по-голямата част от въглехидратите си в началото на деня и по време на хранене след тренировка, намалявайки с напредването на деня. Не се притеснявайте за гликемичния индекс на храните, просто се фокусирайте върху поддържането на общия прием на въглехидрати за деня на целевото ниво.

Източници на чисти въглехидрати

Това са най-добрите източници на чисти въглехидрати, които да включите в плана си за хранене по време на диета като цяло и когато въглехидратен цикъл:

  • Печени картофи
  • Сладки картофи
  • Ориз
  • Овесена каша
  • Сметана от пшеница
  • Песъчинки
  • Скуош
  • Ябълки
  • Грах
  • Царевица
  • Банани
  • Оризова торта
  • Боб
  • Киноа
  • Горски плодове

Обикновени въглехидрати

Единственото време за ядене на прости въглехидрати е при хранене след тренировка, когато трябва да приемете 50 грама декстроза с шейк от суроватъчен протеин веднага след тренировка. Добавете тези въглехидрати към общата си дневна сума, защото въпреки че те се използват ефективно от тялото при хранене след тренировка, те все още са въглехидрати. [1]

Нежелани въглехидрати

Натоварените със захар нежелани храни винаги са лоши и не би трябвало да имат място във вашата диета, дори ако карате въглехидрати. Изоставянето на нездравословна храна като цяло може да бъде много искане, но колкото повече намалявате, толкова повече ще губите телесни мазнини.

Опитайте се да намалите вредната храна постепенно, докато тя бъде напълно елиминирана от вашата диета, с изключение на рядкото лечение. Вероятно ще откриете, че след като спрете да го ядете, няма да го пропуснете толкова, колкото бихте очаквали.

Вземете главата си в играта

Често се чува „всичко в умерени количества“, дори с диета. Идеята е, че ако сте прекалено строги, ще се почувствате лишени и няма да се придържате към диетата.

Но при колоезденето с въглехидрати, както при всяка диета, ако имате агресивни цели за загуба на мазнини и мускулен растеж, като например за състезание по културизъм, умереността може да попречи на успеха.

Почти винаги се появяват термини като „препоръчано“, „мамят храна“ и „мамят ден“ (дори в тази статия). Тези идеи могат да се използват във ваша полза, но най-добре е да изчакате, докато сте почти близо до постигане на желания процент телесни мазнини, преди дори да помислите за тях.

Просто казано, трябва да направите някои жертви и да се откажете от всички нездравословни хранителни навици, ако искате да успеете да загубите мазнини или да спечелите състезание! Превключете превключвателя в съзнанието си, за да се храните „на чисто“ и дори не мислете за отказване.

Не може да има половин мерки. Правилното преброяване на вашите въглехидрати е важно, но огромна част от успеха на диетата е да влезете в правилното мислене и да останете напълно фокусирани върху постигането на вашите цели. Колко килограми губите с въглехидрати, зависи от това колко стриктно следвате програмата и колко можете да избегнете нежеланите въглехидрати и излишните мазнини.

Ако се прецакате и мамите веднъж, вероятно ще повторите това измама отново и отново. Но останете непоколебими в мисията си да станете слаби и вие определено ще го направите.

В допълнение към колоезденето с въглехидрати, HIIT кардио може да ви даде предимство по време на диета, а поддържането на високо протеинов прием през цялата диета ще ви помогне да запазите трудно спечелената мускулна маса, която сте натрупали от тренировките си.

Съберете всички парчета и ще бъдете възнаградени с по-добро здраве и стройно, мускулесто тяло.

Препратки

Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P.,. & Tappy, L. (2000). Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и плазмените концентрации на лептин при здрави жени. Международен вестник за затлъстяването, 24 (11), 1413-1418.

за автора

Тим Уескот

Тим е състезателен културист, който се състезава от десетилетия и сега предлага своите тренировки и диета!